我们经常听到“保持水分”的建议,但是很可能你们大多数人都不了解水,例如:
每天喝多少水
多少水太多
锻炼期间补水
事实是,水是透明的,没有实际的热值,这意味着我们摄取多少并不重要……对吗?
并不是的。
水是人体中最常见的物质,其次是蛋白质。
这简单地意味着,水是调节人体许多过程的关键要素。
您如何计算要喝多少水?
好吧,坦率地说,没有一个最终答案适用于每个人。
这主要是因为尽管没有热量,但摄水量仍然像食物一样-随人而异。
对于本文,我们将为您提供有价值的信息和实用提示,以帮助您确定最佳的饮水量。
水在体内有什么作用?
水是人体最重要的物质之一。
如果有人在谈论饮水的重要性,请停止倾听他们-他们是无知的!
如前所述,水没有热量。
但是,大量营养素只是整个营养游戏的一部分,这意味着水同样重要。
在向您介绍水的功能之前,让我们看一些事实:
事实
约70%的身体由水组成
百分比取决于身体组成,并且随身体成分而变化-肌肉是75%的水,脂肪是25%的水,骨头和血液是20%和85%
这意味着如果我们以两个体重为200磅的雄性为例,一个脂肪更多,肌肉更少,另一个脂肪更多,肌肉更少,那么第二个雄性的体内就会含有更多的水。
那是因为他的身体成分主要由瘦肌肉构成,与第一个人中的主要脂肪组织相比,瘦肌肉含有更多的水50%。
因此,肌肉量更多的活跃受训者将需要更多的水来维持他们的水平衡。
水的生理功能:
- 将营养物质输送到细胞
- 从不同生理过程的副产物中净化细胞
- 关节润滑
- 热调节
- 矿物质来源(如果水质良好)
水平衡
好吧,如果身体中有73%的水,为什么仍然要喝水?
要维持这些73%,DUH!
如果您想感到健康和有身体能力,则保持体内适当的液体平衡很重要。
我们在许多过程中都会流失水分-小便,呼吸,出汗。
通过上述过程,一个健康的成年人每天最多损失约半加仑的水。
但是,根据某些因素,该损失会有所不同,例如:
- 体育活动水平
- 高度
- 酒精消耗
- 天气状况
- 脱水
好吧,大多数人一旦口渴就喝水,这实际上是一个错误,因为口渴是脱水的第一个迹象。
如果您真的渴了,请放心,您已经损失了大量的体液。
当流体的损失大于摄入的水分时,就会以最真实的形式发生脱水。
导致脱水的原因很多,包括但不限于:
- 大汗淋漓
- 腹泻
- 呕吐
- 脱水的坏处不仅在于我们损失了大量的液体,而且还会干扰人体的电解质平衡。
脱水症状
通常,人们并不真正注意饮水量。
如果您遇到以下情况,则可能会脱水:
- 便秘和腹泻
- 头晕
- 筋疲力尽
- 频繁的肌肉痉挛
- 当我们损失大约10%的体液时,通常会发生这种情况。
注意–身体无法适应脱水!失去超过10%的体液最终将导致严重的生理机能障碍。
所以…
您需要多少水?
如前所述,这确实因人而异,但是我们可以肯定地说一件事–不要等到口渴了!
除了没有人照顾自己的饮水量外,现代饮食也缺乏富含水的食物。
就是说,您也应该查看所吃的食物,因为它们也是水的来源,尤其是蔬菜!
但是,在以最纯净的形式消耗水时,我们建议您先从基准的2.5升开始,然后在实验和观察身体时从那里升起。
一旦达到每日水量感觉良好而不胀气的程度,这就是您的最佳摄入量。
再说一次,例如,如果天气太热,或者您非常活跃,则可能需要更多的液体。
只是听你的身体!
最好的液体来源
这是我们最喜欢的来源,有大量优质水:
- 茶
- 汤类
- 矿泉水和泉水
- 水果和蔬菜
- 根据体重,您应该喝多少水?
尽管非常个性化,但可以根据您的近似需求进行某些计算。
这些基本上是大约30-40毫升。每公斤体重的水(约每磅15毫升)
因此,如果您体重70公斤,则每天需要大约3升水。
注–如果您的营养中含有多种多样的优质食物,那么通常仅从食物中就可以摄入半公升至一公升。
这意味着如果按照上述数字计算出的饮水量,则必须从该数字中取出500毫升〜1升,以计算应饮用的纯净水量。
因此,如果您体重70公斤,需要3升水,那么应该从这3升水中减去2.5升,其余的将通过食物获得。
我在训练期间应该喝酒吗?
训练期间进水
体育锻炼,特别是在夏天,增加了我们身体的需水量。
就像我说的那样,这仅仅是因为天气条件和体育锻炼是主要的耗水因素。
运动前,运动中和运动后的饮用水很重要。
实际上,整天的饮水量应该保持一致,因为您不想补偿早些时候的饮水不足,而要在当天的晚些时候补充水量。
以下是一些实用技巧:
在锻炼之前的一个小时内,逐渐饮用500-700毫升水–这样,您就可以加水,锻炼期间的口渴不会那么明显。
在锻炼过程中少喝酒–锻炼过程中您可能会感到口干。但是,如果发生这种情况,请避免装满水,因为那样只会使您感到肿。取而代之的是喝几口,只是弄湿了嘴巴。
通过鼻子呼吸!–口呼吸是疲惫的最早标志之一。尝试一次–闭着嘴进行整个锻炼。这不仅可以增强锻炼强度,还可以帮助您避免口干。
底线
最佳每日饮水量不是恒定的,而是根据许多因素单独确定的。
我们最终建议您尝试一下,看看每天不同量的水对您的感觉如何。
另外,请尝试减少其他液体,例如咖啡和酒精,这些液体会剥夺您的身体水分。
最后但并非最不重要的一点是,请始终尝试带上一瓶矿泉水/矿泉水,切勿过度渴求!
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