运动:一种不用药的降血压方法
不健康的生活习惯,例如缺乏运动,可能会导致高血压。探索日常生活中的微小变化如何产生显著影响。
来自妙佑医疗国际员工您患高血压的风险随着年龄的增长而增加,但多运动就会有很大改观。如果您的血压已经很高了,运动可以帮助您控制血压。不要认为自己必须马上去跑马拉松或是去健身房锻炼。而是要慢慢开始,然后循序渐进地在日常生活中增加更多的身体活动。
运动如何降低血压
定期身体活动会让您的心脏更强壮。一颗强壮的心脏可以轻松地输送更多血液。因此,动脉上的压力就会减小,从而降低血压。
血压的测量单位为毫米汞柱(mm Hg)。正常血压的最高值(收缩压)低于 120 毫米汞柱,最低值(舒张压)低于 80 毫米汞柱。积极运动可以降低收缩压和舒张压。降低多少尚不完全清楚,但研究表明舒张压降低 4 至 12 毫米汞柱,收缩压降低 3 至 6 毫米汞柱。
定期运动还能帮您保持健康体重,这是控制血压的又一种重要方式。如果您超重,那么即使减掉 5 磅(2.3 千克)体重也能降低血压。
要让血压保持在健康水平,需要定期运动。定期运动大约需要一到三个月才能对您的血压产生积极影响。只要您继续运动,这种益处就会一直持续下去。
您需要多大运动量?
您应每周尽量进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动或 75 分钟的高强度有氧运动,或两者搭配进行。-目标是每周多日进行至少 30 分钟的有氧运动。如果您没有运动习惯,请慢慢朝该目标努力。您进行三次 10 分钟的有氧运动可获得与一次 30 分钟运动相同的好处。
任何会增加您的心率和呼吸频率的活动都被认为是有氧运动,包括:
- 剧烈的运动,例如篮球或网球
- 骑自行车
- 爬楼梯
- 跳舞
- 园艺,包括修剪草坪或打扫落叶
- 慢跑
- 游泳
- 步行
有氧和重量(阻力)训练相结合似乎对心脏健康最有益。
如果您每天坐几个小时,尝试每小时花 5 到 10 分钟进行拉伸活动。不活动(久坐)的生活方式与许多慢性健康状况(包括高血压)有关。尝试进行一些低强度活动,如快走甚至是去厨房或休息室喝水。在手机或电脑上设置提醒可能会有帮助。
当您需要医生同意时
有时,在开始任何运动项目前最好咨询医生,尤其是有以下情况时:
- 您有慢性健康问题,例如糖尿病、心脏病或者肺部疾病。
- 您有高胆固醇或者高血压。
- 您曾出现过心脏病发作。
- 您有男性在 55 岁前和女性在 65 岁前出现心脏问题的家族史。
- 您在活动时感觉胸部、颚部、颈部或手臂出现疼痛或不适。
- 您在活动时感到头晕。
- 您抽烟或者最近才戒烟。
- 您超重或肥胖。
- 您不确定自己的身体是否健康,或是您没有定期运动的习惯。
有些药物(包括高血压药物)会影响您的心率和身体对运动的反应。同样,如果您在服用血压药物并且最近增加了活动量,请咨询医生是否需要调整剂量。对于有些人来说,加大运动量会降低其对血压药物的需求。
检查心率
为了减少运动时的受伤风险,请循序渐进。记住运动前要热身,运动后要放松。逐渐增加锻炼强度。
按照以下步骤检查运动期间的心率:
- 暂作停顿。
- 测量您的脉搏 15 秒。要通过颈动脉检查脉搏,请将食指和无名指放在气管一侧的颈部。要检查手腕处的脉搏,请将两个手指放在手腕拇指侧桡动脉上方的骨骼和肌腱之间。
- 把测得的数字乘以 4,算出每分钟的心跳次数。
举例来说:您停止运动,然后测量您的脉搏 15 秒,测得 37 次心跳。把 37 乘以 4,得到每分钟 148 次。
感到疼痛时立即停止
如在运动期间出现以下可能提示心脏病的任何警告体征,请停止运动并立即就医:
- 胸部、颈部、颚或手臂疼痛或僵硬
- 头晕或昏厥
- 重度气短
- 心跳不规律
监测进度
检测并控制高血压的唯一方法是跟踪血压读数。每次看医生时都要量血压,并使用家用血压计。在家测量血压时,最好每天同一时间测量。
Sept. 10, 2022
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