眼看秋颱即將登陸,許多人都開始囤放泡麵,甚至覺得颱風天最幸福的事就是「窩在家裡吃泡麵」! Heho 營養師宜庭要提醒大家跟著 6 口訣,泡麵也能健康吃! 過去很多人對泡麵有誤解,以為泡麵有加「防腐劑」,但其實泡麵製造過程中不但不需要加防腐劑,食藥署也依《食品添加物使用範圍及限量暨規格標準》規定,泡麵麵體「不能」添加防腐劑,所以不需要擔心吃多變成木乃伊,要當心的反而是麵體的「高油」和調味包的「高鈉」,以及「營養不均衡」的問題,因此營養師建議跟著以下簡單 6 步驟,泡麵也能營養吃: 營養師:泡麵沒有防腐劑 不會變成木乃伊!
- 選擇「非油炸」
油炸的麵體吸油量高,熱量比非油炸的至少高了 100 大卡,因此建議選擇非油炸的麵體為主,或是閱讀營養標示,選擇「熱量」及「鈉含量」較低的的泡麵,才能在享受美味之餘減輕身體的負擔。 - 「醒」麵減負擔
就像有些人泡茶會先「醒茶」,把第一泡沖過之後的水倒掉,建議在泡麵時第一泡滾水稍微把麵體煮開後就倒掉,換一鍋新的水煮,不但可以降低麵體中的添加劑被吃進去,也可以沖掉油炸麵中的部分油脂,減輕身體的負擔。 - 調味包減半
調味料是泡麵當中的最大地雷!有些泡麵如果調味包全下,裏頭的「鈉含量」甚至超過一整天建議的量(2400 毫克的鈉,為 6 公克的食鹽),所以建議最多只下一半,或是先下三分之一,如果怕覺得沒味道就減少加入的水量,減少吃進去的鈉總量。長期鈉超標,不但加重腎臟負擔,更會導致水分在體內滯留,導致水腫和血壓上升。 - 加點青菜讚
只吃泡麵會讓膳食纖維攝取不足,建議從冰箱隨便找一把蔬菜,洗乾淨加到麵裡一起煮,不但能夠增加蔬菜攝取,也能預防便祕,更能夠增加飽足感! - 最後打顆蛋
泡麵主要的熱量來源只有澱粉和油脂,蛋白質含量不足,因此建議在泡麵起鍋前可以打顆蛋,增加蛋白質的攝取,小火滾 1-2 分鐘後即可關火,快速方便又能兼顧營養均衡。 - 湯不要喝乾
最後就是提醒大家,泡麵的湯裡頭有滿滿的油脂和調味粉包中的鈉,每多喝一口對身體而言都是負擔,所以淺嘗即可,沒喝完千萬不要覺得可惜!
最後提醒大家,保麗龍碗的耐熱溫度為 90℃,不適合直接用滾燙的熱水在保麗龍碗中沖泡,還是建議直接下鍋煮,能加菜加蛋營養又環保!
文/吳宜庭 圖/巫俊郡
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隨著台灣疫情升溫、第三級警戒發布,民眾展開居家防疫生活,保存、料理容易的泡麵自然也成為大家採買、搶購時的最受歡迎的物資。
你家都囤哪一款呢?但你知道,有的泡麵吃下一碗,直接超過一天可以吃的鈉含量跟油脂量,澱粉量更超過一碗白飯嗎?提醒大家防疫在家,千萬也不要放飛了自我健康啊⋯。
營養師在這邊為大家整理20款常見熱門泡麵的營養標示,大家挑選、購買泡麵的時候,除了看「熱量」外,切記別忘了也要注意鈉含量、碳水化合物、蛋白質和脂肪含量喔。
紅燈區:鈉含量破表!碳水量≧一碗飯
油脂含量更超過每天可以吃的一半以上。
滿漢大餐蔥燒牛肉麵
熱量576Kcal/鈉含量2189mg
碳水化合物62.4g/蛋白質15.9g/脂肪29.2g
維力一度贊上湯牛肉麵
熱量573.1Kcal/鈉含量2261mg
碳水化合物56.7/蛋白質19.3/脂肪29.9
台酒花雕雞麵
熱量538Kcal/鈉含量2300mg
碳水化合物59.8g/蛋白質19.8/脂肪24.4
農心安城湯麵
熱量531Kcal/鈉含量2331mg
碳水化合物82.5g/蛋白質10g/脂肪17.9g
雙響泡日式雞白湯麵
熱量508Kcal/鈉含量2226mg
碳水化合物62.4g/蛋白質9.6g/脂肪24.5g
日清出前一丁黑蒜油豬骨湯味
熱量450Kcal/鈉含量2555mg
碳水化合物67.1g/蛋白質11.6g/脂肪15.9g
黃燈區:碳水逼近1碗飯
鈉含量幾乎都超過一天可攝取的一半!
大乾麵紅油擔擔風味桶麵
熱量492.4Kca/鈉含量1557mg
碳水化合物54.7g/蛋白質10.8g/脂肪25.6g
大補帖麻油雞風味
熱量491Kcal/鈉含量2163mg
碳水化合物52.7g/蛋白質8.7g/脂肪27.3g
阿Q桶麵生猛海鮮風味
熱量453Kcal/鈉含量1833mg
碳水化合物56.4g/蛋白質9.6g/脂肪21g
維力炸醬碗麵
熱量429.9Kcal/鈉含量1260mg
碳水化合物51.2g/蛋白質9.7g/脂肪20.7g
排骨雞湯麵
熱量423Kcal/鈉含量1848mg
碳水化合物47.8g/蛋白質9.2g/脂肪21.7g
統一肉燥麵
熱量417Kcal/鈉含量1556mg
碳水化合物48.4g/蛋白質9.2g/脂肪20.8g
統一麵蔥燒牛肉
熱量414Kcal/鈉含量1971mg
碳水化合物50.6g/蛋白質9.9g/脂肪19.2g
印尼營多炒麵
熱量403Kcal/鈉含量961mg
碳水化合物56.3g/蛋白質8.1g/脂肪16.7g
綠燈區:澱粉量≒0.7碗飯
雖相較歸為綠燈區,但也不能放心大肆食用!鈉含量依舊高高高!
拉麵道豚骨風味
熱量336Kcal/鈉含量1409mg
碳水化合物42.9g/蛋白質7.7g/脂肪14.8g
農心韓國泡菜味杯麵
熱量327Kcal/鈉含量1620mg
碳水化合物49.1g/蛋白質6.5g/脂肪11.6g
日清合味道海鮮味杯麵
熱量316Kcal/鈉含量1516mg
碳水化合物43.2g/蛋白質P7.5g/脂肪12.9g
韓國三養火辣雞風味鐵板杯麵2倍辣
熱量295Kcal/鈉含量640mg
碳水化合物42g/蛋白質7g/脂肪11g
來一客鮮蝦魚板風味
熱量292Kcal/鈉含量1419mg
碳水化合物37.6g/蛋白質7g/脂肪12.7g
不倒翁特濃起司拉麵
熱量255Kcal/鈉含量1290mg
碳水化合物41g/蛋白質5g/脂肪8g
衛福部建議:成人每天攝取的鈉含量應該小於2400毫克(=6克鹽)
除了熱量外,鈉含量也是可怕的大魔王!尤其有高血壓疾病的人更是要減少到1200毫克/每日,仔細一看很多泡麵的鈉含量居然超過2000毫克。所以,大家萬萬不能因為想說宅在家水腫沒關係,吃多對腎臟還是很大的負擔!
不過,營養師也懂,泡麵保存方便,烹調也簡單,真的是居家防疫的好幫手。其實營養師的家裡也囤了一些,但要提醒大家吃泡麵,還是有訣竅的。在這邊分享四招有助減輕負擔的方法給大家:
第1招/擔心水腫、血壓高的人:建議醬料包少放一點,以降低鈉含量。
第2招/擔心變胖或血脂高、有心血管疾病的人:油包不放或放一半就好。
第3招/常常用泡麵取代一餐的人:建議打顆蛋、加蔬菜,讓營養素更均衡。才不會讓身體處於發炎狀態,降低了自己寶貴的免疫力。
第4招/湯沒喝光是好事:少喝點泡麵湯,也有助減少鈉含量的攝取,千萬不要覺得浪費。
希望大家防疫在家,有寶貴的物資之餘,也不要忽視了健康喔。
※本文由高敏敏營養師授權提供,原文請點此。
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