Show 花青素（anthocyanin）是近年很流行的保健食品成分，常作為葉黃素的輔助成分。但花青素分成很多類型，功效並不相同，本文介紹不同類型花青素的功效、攝取方式及挑選原則。
⭐ 花青素是天然存在於藍莓、山桑子、黑醋栗等紫色蔬果中的營養素，有優秀的保護力及舒緩功效，常作為葉黃素的輔助成分。
功效1：花青素具有優秀的保護力花青素的保護力是維生素E的50倍、也是維生素C的20倍，且人體的利用率佳，服用後20分鐘就可以在血液中檢測到，常作為葉黃素的輔助成分，幫助提供額外的保護。 功效2：花青素可以幫助舒緩疲勞花青素在舒緩功效方面，能強化新陳代謝、改善眼睛疲勞的狀況。相關實驗顯示，每天服用50mg的黑醋栗花青素，有舒緩疲勞、調節視力之功效，十分適合長時間的3C使用者。  功效3：花青素幫助夜間任務順利在二戰時期，英國空軍會讓飛行員在執行夜間任務前，食用山桑子花青素，幫助執行夜間任務時順利。而在現代，山桑子及黑醋栗花青素也很適合夜間駕車、挑燈工作者補充。 功效4：花青素幫助晶亮濕潤花青素細分為多種不同的成分，例如黑醋栗及山桑子中富含矢車菊素(C3G)，而智利酒果則含有較高含量的飛燕草素(20%)，能幫助晶亮潤澤，是花青素中水潤功效較強的類型。 功效5：花青素幫助調節代謝另外有一個與花青素功效相近，常一起加入葉黃素的輔助成分，叫做前花青素(OPC)。前花青素同樣有優秀的保護力，以及幫助調節代謝之功效。 前花青素主要存在於植物的皮、籽、殼中，例如葡萄籽、松樹皮之中，如果你有聽過人家說吃葡萄籽其實很健康，就是在講前花青素。 4種花青素食物⭐ 花青素天然存在於多種紫色食物中，包括藍莓、蔓越莓、黑醋栗、紫葡萄、茄子等。但不同食物的花青素含量及功效並不同，以下是花青素含量最高的幾種食物：
花青素食物1：野櫻莓 1480mg野櫻梅 (Black chokeberry) 是花青素含量最高的食物，每100g含有1480mg的花青素及684mg的原花青素。 不過由於野櫻莓的味道較澀，且新鮮的野櫻莓市面上也較難買到，如果想透過野櫻莓來補充花青素，可以選擇野櫻莓果汁，但建議選擇低糖的果汁產品，以免攝取過多糖分。 花青素食物2：黑醋栗 430mg黑醋栗是一種漿果類，盛產於紐西蘭及歐洲地區，也是花青素含量很高的食物，每100g含有430mg的花青素及123mg的原花青素。 若想透過黑醋栗來補充花青素，可以選擇黑醋栗果醬、黑醋栗果乾，或者許多葉黃素保健食品中都會添加黑醋栗。 花青素食物3：藍莓 420mg藍莓含有420mg的花青素以及331mg的原花青素，也是花青素含量很高的水果之一，如果你每天有吃40~80克的藍莓，那你的花青素補充量就相對充足。 不過藍莓的保護功效是弱於黑醋栗的，因此如果是要額外補充花青素，透過黑醋栗或其它保護功效及舒緩更強的成分會比較有效率。 花青素食物4：蔓越莓 270mg蔓越莓含有270mg的花青素及276mg的原花青素，吃蔓越莓除了補充花青素外，另一個更著名的功效是幫助私密呵護，一般建議每日補充36mg的蔓越莓PACs(原花青素)。 雖然上述4種水果都有原花青素，但如果是私密呵護目的，只有蔓越莓中的原花青素有效，注意不要吃錯喔！ 其它花青素食物花青素在莓果中的含量最多，而在莓果以外的食物如茄子、紫薯、蝶豆花等紫色食物中也都含有花青素，但這些食物的花青素含量都已經偏低了，用來補充花青素並不是太有效率。 資料來源：Journal of Agricultural and Food Chemistry 2006、Concentrations of Proanthocyanidins in Common Foods and Estimations of Normal Consumption 花青素副作用及常見問題花青素的建議攝取量？在『花青素舒緩功效』的相關研究中，一般使用50~62.5mg的建議劑量，在日常保養用途上，最低的建議劑量是20mg的花青素，目前市售產品最高則有250mg的花青素。 花青素通常加越多越有效，但價格也就越貴，建議初次嘗試的人，可以先選擇中等的劑量。 🔔 需要注意的是，市售花青素產品的標示，不一定會直接標示花青素含量，而可能標示成『山桑子萃取物含量(含36%花青素)』，也就是要乘以濃度(36%)才是實際上的花青素含量。 花青素要吃多久？在『花青素舒緩功效』的相關研究中，多數研究指出在6~8周左右可以得到改善，因此如果服用6~8周沒有改善，就會建議考慮改嘗試劑量更高、或者功效更強的花青素。 🔔 例如原本吃20mg的黑醋栗花青素覺得無感，則可換成40mg的黑醋栗花青素；或者換成20mg的黑豆種皮花青素。 花青素、葉黃素、蝦紅素的差異？花青素通常作為葉黃素的輔助成分，由葉黃素負責基礎保養，花青素與蝦紅素負責提供額外的保護力以及舒緩功效，由於作用的部位以及功效不同，三者是無法互相取代的。 ⭐ 反過來說，同時有添加葉黃素、花青素、蝦紅素的產品，就是保護力及舒緩力相當全面的產品。 延伸閱讀：一次搞懂8大葉黃素功效及推薦品牌 花青素有副作用嗎？在現有的研究中，花青素沒有發現有明顯的副作用，也不會和一般藥品有相互干擾的狀況發生，對孕婦與哺乳者也沒有明顯的副作用，因此屬於可以安心食用的營養品類型。 總結複習一下，花青素的功效包括提供保護力及舒緩力，常做為葉黃素的輔助成分，而花青素也細分為多種不同類型：
不同類型花青素強度及功效不同，記得依個人需求選購，並穩定服用1~2個月，如果有效就繼續吃，沒效就調整劑量或類型。 以上是花青素的常見問題，如果還有什麼想知道的問題，歡迎加我們的LINE詢問。 延伸閱讀：推薦十大葉黃素人氣排行榜【2019年最新版】 花青素一天吃多少？飲食補充花青素，首推莓果類
洪若樸營養師建議民眾，從年輕時就應該每天攝取含有花青素的水果，或者喝含花青素的果汁，盡量讓每日的花青素攝取量至少達到180至215毫克，不僅能使自己的身體機能運作效率更好，同時也能預防與避免眼睛視力的疲勞、退化、視網膜、黃斑病變等眼疾的發生。
花青素 吃多久有效？花青素要吃多久？ 在『花青素舒緩功效』的相關研究中，多數研究指出在6~8周左右可以得到改善，因此如果服用6~8周沒有改善，就會建議考慮改嘗試劑量更高、或者功效更強的花青素。
花青素怎麼吃？營養師推薦花青素保健食品 山桑子是二戰時期，夜間飛行員必備的食物，最好花青素搭配葉黃素一起吃，兩者相輔相成，效果佳。 想要追求更好的效果，可以參考成分同時具有「葉黃素」+「花青素」+「蝦紅素」，例如「我的視角葉黃素」。
青花素什麼時候吃？一天当中服用花青素的最佳时间多在饭后或晚上睡觉前，不建议空腹服用，空腹不利于营养素的吸收。 花青素也称为花色素，是一种黄酮类多酚化合物，具有抗衰老、抗炎、抗氧...
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花 青 素 每 日 攝取 量
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