当身体处于真正的禁食状态时，在最后一餐后约6-12小时身体会开始燃烧脂肪 Show 每当从喂食状态转为禁食状态。 禁食状态意味着您的身体的胰岛素水平处于基础水平。 意味着身体已经结束从食物中吸收营养。 因此，它不再产生胰岛素。 如果体内有胰岛素，你的身体就不会燃烧脂肪。 吸收营养成分时不能燃烧脂肪。 然而，如果胰岛素处于基础状态，您的身体将开始使用脂肪作为身体的能量来源。 根据研究，通常在进食后6-12小时达到脂肪消耗状态。 当处于脂肪燃烧模式，将会慢慢减掉身体不同部位的脂肪，从脸，手臂，胸部，背部和直到最后的最难减的腹部脂肪。 此外，其他研究表明，断食会促进Autophagy（细胞自噬): 间歇性禁食的一大好处是，它可以促进自噬，这是一种细胞自清洁过程，可以分解并回收受损的分子和细胞器。 在进食状态下，当胰岛素增加时，自噬率会降低。在空腹状态下，由于胰岛素下降，自噬急剧增加，可能是5倍。 卡路里限制和间歇性禁食的许多抗衰老作用来自自噬的增加。 高自噬率是年轻生物体的特征。随着年龄的增长，自噬减少，并使细胞累积损伤。通过间歇性禁食，自噬率可以重置为年轻人的自噬率。 如需产生细胞自噬，就需要降低胰岛素。 运动可以提高胰岛素敏感性，因此，对于任何的空腹刺激，身材健康的人都会看到胰岛素水平下降，并且分解脂肪的作用比身材健康的人更快。 低碳水化合物饮食可以降低胰岛素的量，因此，低碳水化合物饮食后禁食的人也可能会看到胰岛素更快地下降至促进脂解和自噬。 在胰岛素抵抗和高胰岛素血症的存在下自噬被抑制。 这可能是糖尿病和肥胖有害作用背后的主要机制之一。 所以我觉得，使用间歇性断食减肥，最重要的作用是细胞自噬，应该是把已经堵塞的血管中的垃圾细胞慢慢的通过自噬，在空腹之时转变为身体能量来源。 減肥是不少人的終生志願，但用斷食來達致減肥效果又可取嗎？斷食可迫使身體燃燒脂肪，限制攝取食物應是有效減肥方法，但過對於什麼方法能產生最多益處，科學家意見分歧，亦提醒不是所有人都適合這樣做。 研究者如英國曼徹斯特大學營養學家蜜雪兒．哈維（Michelle Harvie）探討這種身體新陳代謝的效應時，發現斷食使某些荷爾蒙濃度降低，減少罹患乳癌的風險。（Getty Images） 斷食時，身體會有什麼變化？食物會提供身體細胞需要的燃料，也就是葡萄糖。而人體會釋放定量葡萄糖至血液，剩下的則儲存為肝醣，需要時才釋放。一旦葡萄糖供給用盡（至少12小時沒進食），就會開始燃燒體內貯存的脂肪。 燃燒脂肪時會產生一種叫做酮的物質，高濃度的酮會抑制飢餓感（這可以解釋為什麼很多斷食者聲稱，斷食數天後反而覺得比較不餓）。研究者如英國曼徹斯特大學營養學家蜜雪兒．哈維（Michelle Harvie）探討這種身體新陳代謝的效應時，發現斷食使某些荷爾蒙濃度降低，減少罹患乳癌的風險。 斷食的減肥效果如何？斷食可迫使身體燃燒脂肪，因此限制自己攝取食物應該是有效減肥方法，不過對於什麼方法能產生最多益處，科學家意見分歧。「5：2斷食法」之類的間接斷食法就主張若要安全減肥，得連續兩天只吃500至800大卡的低碳水化合物飲食。 然而你需要更長的時間，例如三、四天都不吃碳水化合物，才能讓身體進入胃口開始降低的「酮症」狀態。專家建議不要在沒有醫囑的情況下嘗試這種斷食方式，並警告過度斷食會導致一些尚未完全清楚的長期後果。 專家建議不要在沒有醫囑的情況下嘗試這種斷食方式，並警告過度斷食會導致一些尚未完全清楚的長期後果。（GettyImages/VCG） 斷食有意想不到益處嗎？斷食似乎有益心智。神經科學家馬克．麥特森博士（Mark Mattson）指出，飲食熱量受到限制的小鼠，其記憶測試時的表現比吃得很好的同伴更出色。 麥特森在2016年進行人體實驗，結果顯示斷食可以保護大腦，不會累積造成阿茲海默症的類澱粉蛋白。倫敦國王學院的提姆．史佩克教授（Tim Spector）亦指出，斷食會改變腸道菌，健康的人體內有數種細菌在斷食後會增生，因此偶爾不吃早餐，也許有助於你的腸道微生物體。 斷食會改變腸道菌，健康的人體內有數種細菌在斷食後會增生，因此偶爾不吃早餐，也許有助於你的腸道微生物體。（資料圖片） 以上內容節錄自《BBC專家為你解答身體大小事》。《BBC專家為你解答身體大小事》封面。（紅樹林出版社） 以上內容摘自《BBC專家為你解答身體大小事》作者： 《BBC知識》國際中文版出版社：紅樹林出版社相關文章：【減肥】不運動沒減肥也變瘦？ 突然體重下降4個常見病因 【早安健康／江部康二（高雄病院理事長）】 不吃早餐，一日兩餐燃燒體脂肪 我在三十六年前，也就是一九八四年，當時三十四歲，第一次斷食，此後便持續著不吃早餐、一天只吃兩餐的生活。早上只喝加鮮奶油的咖啡，此外什麼都不吃，中午和晚上則因應工作狀況調整飲食。 執行減醣飲食就不會出現「血糖忽高忽低」的狀況，那是讓肚子容易餓的主因。所以就算不吃早餐，肚子也不會餓。 事實上，人們會感到「肚子很餓」是因為吃了大量米飯、麵包、麵類和薯類等高醣類食物，造成血糖忽高忽低。若詢問執行減醣並採用一日兩餐的人，不少人會這樣說：「雖然沒吃早餐，但到中午也不會餓，真神奇」、「雖然不餓，但既然中午了就吃點東西吧」差不多是這種感覺。真的感覺有點餓，就吃起司或綜合堅果當零嘴。
我的一日兩餐不是不吃午餐或晚餐，而是不吃早餐。因為不吃早餐的一日兩餐對健康特別有效。通常是這樣：晚餐在晚上七點吃、隔天早上不吃早餐，正午時吃午餐，如此一來斷食時間就會超過半天，幾乎長達十七小時。這段期間身體因為斷食，醣類的攝取當然是零。血糖便能在長達十七小時的斷食期間維持穩定，不會因為忽上忽下對血管與內臟造成損害。 不吃早餐的最大優點在於，從前一晚的晚餐到當天中餐的這段時間，包含內臟脂肪在內的體脂肪會持續燃燒。 （編輯推薦：早餐一定要吃，否則容易變胖？揭開早餐埋下肥胖因子的真相） 說起來，人類歷史中其實不存在剛起床身體還沒活動就立刻進食的習慣。若要因應上午的活動，儲存在體內的體脂肪就有足夠的能量了。由此可知，不吃早餐是合理的。
可以大口吃肉，日日享受小酌樂趣 有報告指出肉吃太多會提高罹癌風險，特別是紅肉（牛肉、豬肉、羊肉等）、加工肉（火腿、香腸、培根等），會對健康造成影響，但其實這件事有正反兩面的論點。 國際癌症研究機構指出，紅肉與加工肉主要提高的是大腸癌風險。另一方面，日本國立癌症研究中心則認為，以日本人的平均攝取量來說，並不會因為吃紅肉與加工肉提高大腸癌的罹患風險，即使有也很小。
我個人認為，只要採用減醣飲食，就不需要在意肉的攝取量。一般這種大腸癌風險指標都是針對正常攝取醣類的人來做計算。醣類攝取過多，本來就會招致癌症。吃大量紅肉或加工肉，再加上醣類攝取過多，當然提高癌症發病的風險，其實只要少吃醣，就能降低罹癌風險。較需要小心的是含許多添加物的加工肉。即使單一個添加物是安全的，同時添加很多種就會在體內產生作用，很難預測會發生什麼事。因此我也會留意不要吃太多加工肉。 （編輯推薦：研究：加工肉真的會加速細胞老化、引發心血管病？）
酒的話，我每天都會喝一點。當天的診療與進食結束後，我每天的功課就是寫部落格「江部醫師的糖尿病徒然日記」。寫完後一邊咬著日曬的魷魚乾或核桃一邊小酌，這是一天中最幸福的時刻。我會先喝一瓶零醣量的氣泡酒，之後喝兩、三杯同樣不含醣的燒酎（加水稀釋）。晚上我不會因尿意醒來，睡得很沉，隔天早上也不會有酒精殘留的不適感，對我的身體來說是適當的飲酒量。 一天只吃一餐也可以！下一頁看間歇性斷食這樣吃，完全不怕餓 沒錯，運動的確需要身體燃燒更多熱量，但是在斷食期間，還是一樣在使用體內儲存的熱量啊。身體一開始會先燃燒肝醣，也就是存在肝臟裡的糖。但由於運動的時候，需要更多熱量，所以肝醣會比平常更快用盡。可是你的身體通常都有足夠二十四小時使用的肝醣，所以在用盡之前，還是有一定的量可以拿來運動。 不過，像耐力型運動員，譬如鐵人三項運動員、馬拉松跑者，還有超級馬拉松跑者，的確偶爾會「撞牆」。儲存的肝醣被用盡，造成肌肉空轉。也許最令人難忘的撞牆印象莫過於一九八二年的鐵人三項，當時美國選手茱莉.摩斯(Julie Moss)是用爬的爬回終點線，根本站不起來。 可是就算我們的肝醣用盡，身上還是有大量脂肪可以充當燃料。斷食期間，我們的身體會從燃燒糖改成燃燒脂肪。只要遵循低碳水化合物飲食法或生酮飲食法，就能訓練你的身體組織燃燒脂肪。 同樣道理，在斷食狀態下運動，也可以訓練你的肌肉燃燒脂肪。你不再依賴有限的肝醣存量，改而燃燒存量幾乎沒有上限的脂肪當熱量。無論可用的熱量來源是什麼，肌肉都會自我適應地去利用它。(這也是撞牆的耐力性運動員會遇到的問題：他們沒有讓自己去適應那種不用肝醣、改用脂肪燃燒的運作方式。) 當我們透過斷食耗盡肝醣時，我們的肌肉就會學著去更有效率地燃燒脂肪。專司脂肪燃燒的蛋白質數量增加了，脂肪分解作業也提升了。而在斷食狀態下進行運動訓練後，肌肉纖維裡有了更多的可用脂肪。這些都在預告肌肉正接受燃燒脂肪的訓練，不再是燃燒糖。 不見得。在某項研究裡，三天半的斷食並沒有影響到任何運動表現的評量結果，包括體力、無氧運動能力和有氧耐久力。 但是，在你從燃燒糖改為燃燒脂肪的調適過程中，可能會注意到你的運動表現退步了。這大概會持續兩個禮拜左右。當你肝醣耗盡時，你的肌肉需要時間去適應使用脂肪。你的活力、肌肉強度，和整體的運動耐力會下降，但以後就會復原。這個過程有時稱之為酮適應(keto-adaptation)。極低碳水化合物飲食、生酮飲食，和斷食狀態下的運動訓練所帶來的好處是，它們都會訓練你的肌肉去燃燒脂肪，但你的肌肉需要時間適應。 儲存成脂肪的熱量會遠比儲存成肝醣的熱量多很多。對於耐力型運動員來說，當他們開始燃燒脂肪時，就表示可用的熱量增加了，這對他們來說是很大的優勢。如果你是在跑超馬，要是你能夠利用那存量幾近無限的脂肪，而不是存量有限的肝醣，就表示你不再有「撞牆期」，你有機會贏得比賽。 既然你身體是靠你的脂肪存量在運作，斷食期間就沒有所謂熱量短缺的問題，你可以去做也應該去做你平常所有的活動，斷食期間沒有理由停止運動。事實上，很多一流運動員和耐力型運動員都會在斷食狀態下接受訓練。斷食狀態所創造的低胰島素和高腎上腺素現象，會刺激脂肪分解和燃燒做為熱量。 身高一八八公分、曾在奧斯卡金像獎被提名的演員休.傑克曼(Hugh Jackman)常為了因應不同電影角色而增胖或減重。當他必須為《悲慘世界》 (Les Miserables)這部電影減重九公斤時，他奉行的是低碳水化合物飲食法。而當他需要為二○一三年的《金鋼狼》(Wolverine)練出肌肉時，他採用了間歇性斷食。 斷食時運動好處包括： 1. 由於腎上腺素上升，你可以強化訓練。 2. 由於生長激素增加，你可以透過健身訓練很快地鍛鍊出肌肉。 3. 由於脂肪酸的氧化增加，你會燃燒更多脂肪。 強化訓練、鍛鍊肌肉、燃燒脂肪，實在太完美了! 原文出處：《斷食全書：透過間歇性斷食、隔天斷食、長時間斷食，讓身體獲得療癒》 作者：Jason Fung MD, Jimmy Moore 譯者：高子梅 這裡買 |
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