老年 人 適合 的 減 重 運動

这个问题需要分两个方面回答。

1. 超过60岁的老人，可不可以安全运动？

简单地说：可以。

具体请往下拉！！

2. 题主父亲的个案情况下，怎样通过运动减肥？

简单滴说：

需要正规医疗机构的医生、营养师和可靠的健身教练/健身常识相结合才能够给题主的父亲制定一份靠谱的运动计划。

线上的回答只能提供一些常识和原则性的指引参考。

个人情况只有在线下经过专业机构的检查才能得到有针对性且可靠的咨询意见。

所以，以下回答仅供参考，答主不要用线上信息来代替线下应有的检查和咨询。

任何线上信息仅供参考。任何线上信息仅供参考。任何线上信息仅供参考。

重要的话说3遍。

互联网不能治病。

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• 超过60岁的老人，怎样安全运动？
  

1. 首先，中老年人运动不止有益，简直是必须的。

简单滴说，对中老年人来说，保持一个规律科学的日常运动量：

• 有利于保持和增强体能；
• 有利于更顺利地进行日常活动；
• 有利于增进平衡能力。预防和减少跌倒损伤的概率；
• 有利于预防和改善一些慢性疾病状况，比如糖尿病、心脏疾病、骨质疏松等；
• 有利于保持心理健康和情绪管理、减少抑郁情绪等；

所以，过年回家时，如果你爸妈、七大姑八大姨问你：什么时候结婚？

你也可以祭出积极防御大招，反问：“你们平时锻炼吗？”，“知道锻炼有啥好处吗？”“矮油天天跳广场舞是挺好的，但是还不够啊，我这有几个小动作您可以试试”

注意力转移技能get√

2. 在开始锻炼之前，请做一次全面的体检，并且和医生咨询开始锻炼所需的注意事项和可能存在的风险。

由于中老年人身体存在健康状况的可能性更大，请一定要在充分掌握健康情况的前提下开始锻炼。

如果近期已经体检过，但是有以下情况，尤其要咨询医生之后再开始锻炼：

• 任何体检后新出现的症状；
• 容易感到头晕、呼吸急促；
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律
• 血栓
• 任何有肌肉酸痛现象伴随的感染或低烧；
• 计划之外的体重下降；
• 脚或者脚踝持续酸痛一直不痊愈；
• 关节肿胀
• 视网膜充血或脱落、眼部进行过手术或激光治疗；
• 疝气；
• 近期在臀部或后背做过手术；

3. Ok！体检和咨询医生后，可以开始锻炼了，有哪些注意事项？

• 中老年人开始锻炼尤其要注意循序渐进，从低强度的锻炼开始；
• 动作务必要缓慢而有节奏；
• 力量训练时不要憋气。正常呼吸。放松时吸气，发力时呼气；
• 选择合适的装备：根据自己的情况选择跑鞋；
• 注意及时补充水分；
• 拉伸（柔韧性训练）之前要热身；
• 如果你感觉运动过后过于疲劳或者肌肉酸痛严重，考虑降低强度。
• 中老年人抵抗力下降，尤其要注意忽冷忽热的室外/室内环境，如果天气太热或太冷，考虑在相对恒温的室内锻炼。如果空气污染严重，不建议在室外锻炼。
• 尝试新动作的时候，最好有比较有经验的人在旁边观察和指导。

4. 锻炼种类和建议运动量

美国国家老龄研究院建议，中老年人进行4类锻炼：耐力（有氧）、力量训练、平衡训练和柔韧性训练。

为什么呢？

1）有氧训练帮助保持和增强心肺功能；

比较适合中老年人的有氧训练包括快走、慢跑、游泳等。

建议目标运动量：

从连续快走/慢跑 5~10分钟开始，争取实现每天30分钟的运动量。

每次有氧运动最好持续10分钟以上。

2）力量训练帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更顺利的完成日常家务、预防中老年人容易发生的摔伤事件；

建议目标运动量：

可以从自重或者1~2磅（或者500g左右）的负重开始，争取每周2次，每次都锻炼全身大肌肉群。

两次力量训练之间，最好相隔48小时。

其他力量训练的入门事项都适用，请参见：

不过对于中老年人，推荐的每个动作重复次数（Reps）是10~15；

3）随着年纪增长，中老年人更容易失去平衡。所以除了增强肌肉力量外，一些平衡训练也是必须的；

建议目标运动量：

每周2次；

4）我们的关节柔韧性也是随年纪增长而逐渐减弱的。保持和增强柔韧性，能够帮助中老年人在平时的活动中活动范围不至于太受限。

建议目标运动量：

同样每周2次。

5. 说了这么多，具体怎么做？

篇幅（和时间！）所限，

先推荐一些平衡训练的动作：

1）单脚站立：

动作要点（翻译自原图）：

1. 站在一把牢固的椅子后面，单脚站立；手扶椅子来保持平衡；

2. 保持这个姿势10秒；

3. 重复10~15次；

4. 换腿，同样的姿势重复10~15次；

5. 双腿分别重复10~15次。

2）踮脚走路

动作要点：

1. 站立，一只脚的脚后跟放在另一只脚前。两只脚的脚趾和后跟碰在一起，或保持非常近的距离；

2. 两眼直视前方，保持平视；

3. 两脚保持这种前后的姿势小步行走；

4. 走20步。

如果担心这样走路很难保持平衡，可以在墙边走，感觉保持不了平衡的时候随时扶墙。

3）平衡走（实在不知道怎么翻了...）

动作要点：

1. 两手平举至与肩膀平行；

2. 保持平视；

3. 两脚前后交替直线行走；

4. 行走的时候，抬起后腿，停1秒后再继续向前（如图右）。

5. 行走20步。

大家感兴趣的话我会慢慢更新这个帖子，增加力量训练和柔韧性训练的具体动作。

• 有慢性病的中老年人怎样锻炼

再次提醒题主，

我不是医生，我只是运动科普常识的搬运工。

以下内容出自于美国梅奥诊所出版的科普文献。仅供参考。

具体到个人身上请遵医嘱，请遵医嘱，请遵医嘱。因为每个人的身体情况都不一样，没有人能够比线下了解你家人的病史、病历，并且做出诊断的人更了解您家人的具体情况。

1. 高血压

适度运动有利于控制血压；

中等强度的有氧运动可能要比高强度运动更适合高血压病人。有规律的运动比运动强度更重要。

可以从持续运动10~15分钟开始，通过4~8周循序渐进的运动，争取实现每周几乎每天都有30~60分钟中等强度的有氧运动。

进行力量训练要慎重。因为力量训练对血压降低的作用有限。有时候反而会短期提高血压。

因此，如果要进行力量训练，在训练过程中千万不要憋气，而且推荐小重量多次数的训练方式。

但是，如果你休息时收缩压超过200mm Hg，或者舒张压超过115 mmHg，你应该暂时停止锻炼。在通过药物有效控制血压后再考虑锻炼。

2. 中风

对中风病人而言，柔韧性训练、平衡训练都是很有好处的。

适当的力量训练和有氧训练也有利于增强中风病人独立处理日常事务的能力。

由于中风病人可能会发生的肌肉萎缩和平衡能力下降情况，中风病人可能需要考虑的另外一项训练是体态矫正。先重新纠正体态后再开始其他锻炼。

需要注意的是，以上任何锻炼都应该在病人主治医生/家庭医生/专业人士的综合指导下进行。

一定要慎重！

参考文献：

第一部分的所有建议，包括平衡训练动作图示全部来自

；

关于高血压和中风情况下的锻炼建议，来自Diane Dahm, M.D., Jay Smith, M.D., Mayo Clinic Fitness for Everybody (Mayo Clinic, Rochester, Minnesota, 2005).

完整的reference在公众号的文章里。

首发于订阅号fitnessforu