上班族便當, 一鍋營養搞定, 剛剛好的五日收腹操上班族便當: 年節期間放肆的大吃、大玩,年後也要來收心,回歸正常作息,但低頭一看小腹便便,後悔指數飆破100! Show
想瘦身又吃得健康,從聰明選材開始●熱量超低的五樣冬春蔬果 ●纖維超高,需要多咀嚼,增加飽足感外,更能清腸道
現在就動手來作超快速甩肉便當菜【香煎鮭魚+炒菠菜】 鮭魚的油脂可以減少油的使用,運用來炒菠菜剛好【食材】鮭魚1片、米酒2小匙、鹽、油1小匙、菠菜、薑碎1片 【作法】1.將鮭魚以米酒輕拍去腥。再抹上鹽1/4小匙,冰箱靜置20分鐘。 2.開煎前將鮭魚表面以廚房紙巾輕擦乾。 3.取一鍋,開中小火,放入一小匙油,熱鍋熱油後放入鮭魚,暫時不要移動它。 4.待魚呈現微焦色,平搖鍋子魚片可輕易晃動,即可翻面。 5.翻面煎至也呈微焦色、可移動後,將魚移至鍋邊,放入薑碎爆香(薑與魚的氣味較搭,因此沒有使用蒜頭)。 6.放入菠菜,可淋少許米酒,大用到1分鐘的翻炒,菠菜即熟,與鮭魚共同起鍋,完成。 【雪裡紅雞丁豆腐炒飯+青花菜】 用豆腐渣取代飯,又香熱量又低【食材】板豆腐1塊、雪裡紅50克、雞里肌或雞胸肉60克、白胡椒/鹽/紅辣椒適量、香油1小匙、地瓜粉1/2小匙、炒油2小匙、青花菜 【作法】1.將雞里雞切成約1公分小丁狀,以、白胡椒、鹽、辣椒適量、香油1小匙、地瓜粉1/2小匙抓勻,靜置5分鐘。 2.將豆腐以砂布擠乾水分,形成豆腐渣飯。 3.取一鍋,開中小火放入2小匙的油,放入豆腐渣,翻炒至表面帶點微黃色。 4.放入雞丁、雪菜、紅辣椒,翻炒,並適度調味。 5.同時也在鍋邊排入青花菜(切得時候,可一面是平的切口,較好熟),各面共煎1.5分鐘,即可連同雪菜雞丁炒飯一併起鍋。 【橙汁親子丼+炒豆苗】 不用味霖,以當季天然橘子汁增加甘甜味【食材】雞里肌或雞胸肉80克、雞蛋1~2顆、洋蔥80克、醬油1大匙、米酒1大匙、橘子汁2大匙、柴魚高湯100克、鹽適量、炒油2小匙、豆苗【作法】1人份1.將雞里肌切成一口大小,微量的抓一點鹽、白胡椒,靜置10分鐘。 2.期間將200克的水燒滾,轉小火,放入1小把柴魚片(約莫女生的手握起來量),煮5分鐘後,將柴魚濾掉,留下柴魚高湯。 3.起一鍋,開中小火,加入2小匙油,放入洋蔥絲、雞肉、豆苗,豆苗快速翻炒,熟後起鍋,建議不用加鹽,因為親子丼口味較重。 4.取出其中100克柴魚高湯與醬油1大匙、米酒1大匙、橘子汁2大匙混合,開中火使其滾3分鐘。 5.將蛋打散,以畫圓的方式倒入鍋中,轉中小火,讓蛋達到喜愛的熟度,灑上蔥花,即完成。 【嫩炒蛋+素炒芹菜什錦】 一口就能吃到各種纖維質飽滿的蔬菜【食材】2人份雞蛋2顆、芹菜管或芹菜2根、黑木耳1~2片、紅蘿蔔適量、菇類適量、蒜頭2瓣、紅辣椒適量、米酒1大匙、1/2小匙醬油、鹽/白胡椒適量、炒油 【作法】1.取一鍋,開中火,倒入2小匙油,油熱後,放入打散的蛋,邊邊微微成型後,快速翻炒至柔嫩狀起鍋。 2.同一鍋,加入1小匙油,放入蒜碎與辣椒爆香。 3.放入紅蘿蔔絲、黑木耳絲,翻炒1分鐘。 4.再放入菇類,加入1大匙米酒,翻炒至菇類微軟。 5.最放入芹菜管,加入醬油、鹽、白胡椒、微量香油調味,快速翻炒1分鐘,即可起鍋。 【豬里肌捲時蔬+炒高麗菜】 優質蛋白質搭配多種蔬菜的肉捲,多汁美味【食材】 豬里肌5~6片、青蔥1根、紅蘿蔔3片、金針菇適量、米酒1大匙、水2小匙、醬油1小匙、醬油膏2小匙、炒油2小匙、高麗菜。【作法】1~2人份1.將里肌肉攤平,放入切段、切絲的食材,捲起。 2.取一鍋,開中小火,放入炒油,油熱後,一邊放入肉捲,另一邊放入高麗菜。 3.肉捲每30秒翻面,讓各面呈現七分熟狀,同步高麗菜也幾乎炒熟,建議高麗菜可不用調味,先行起鍋。 4.將米酒1大匙、水2小匙、醬油1小匙、醬油膏2小匙混合液倒入鍋中,讓肉捲均勻沾裹醬汁,約莫2~3分鐘,醬汁變稠,肉捲上色,即可起鍋。 ●再加碼,飲食搭配自家就能完成的簡易運動這次為了收腹,酸女孩邀請專業健身教練,用4個動作,15分鐘完成,不影響追劇,就可讓我們的腰部輕鬆剷肉。 動作1: 深蹲抬膝轉體 ,一組45秒,3組過年期間,長時間處以不動的狀態,此動作以深蹲強化下半身大肌群,提高代謝,藉由轉體動作增加腰部活動量。 動作2: 弓箭步踢腿,一組45秒,3組弓箭步一 樣能強化下半部大肌群,但這動作運用最後踢腿 動作,達到核心訓練。 動作3: 站姿側彎,一組45秒,3組腹外側肌肉是大部份運動者都會忽略的訓練肌群,所以我們一般人更不能忽略,想要美麗腰線,這是必練動作。 動作4: 深蹲跳,一組30秒,3組這動作為強化心肺,我們以原動深蹲後上跳,快速提升心肺有氧。 動作5: 以靜制動,加入 酸女孩 LINE@,一組3秒,1次OK這動作為強身健骨,只需微動手指,即可加入酸女孩LINE@,每周給您最符合季節感又簡易的健康料理,有加有保佑,已加好棒棒! 便當料理推薦 【甘味X辛味食材】春日五日便當菜 •限時開放閱讀【五日便當菜秋季版】 一鍋30分鐘完成 限時開放閱讀:年後甩肉健康吃!一鍋到底的五日便當菜 其他推薦甩肉、清腸胃料理 ● 【雞里肌菠菜柑橘沙拉】 ● 【青花菜甜椒堅果沙拉】醬料都天然的美味 ●【白蘿蔔絲脆餅】免揉麵糰,30分鐘搞定輕食一餐 |