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好食主義

對抗秋天憂鬱吃對10大快樂食物

文／郭敏政

憂鬱的產生往往與長期壓力有關

即將進入讓人心情BLUE的秋天，許多人的心情變得相當煩悶、憂鬱，因此，在這個時節，不穩的情緒必須適度調劑一下，而「吃」對令人心情好的快樂食物，則是最佳紓解壓力、發洩情緒的方法之一。但是，要小心可別吃錯食物，反而會越吃越憂鬱。

憂鬱的產生往往與長期壓力有關，郵政醫院營養師黃淑惠表示，當長期壓力過大時，會刺激人體大腦的腦下垂體分泌腎上腺素來對抗壓力，而在大量消耗腎上腺素的同時，也必須增加俗稱「快樂荷爾蒙」的血清素分泌來紓解緊張情緒，不妨可藉由補充足夠的快樂食物來因應。但是，如果營養素原料提供不足的話，就容易出現情緒低落、沒有精神、失眠等憂鬱狀況。

好心情營養素：色胺酸、酪胺酸、維生素B群、C、鈣、鎂
在營養學上，有一些可以吃出好情緒的快樂食物，因這些食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，在吃下後，的確能夠讓人精神振奮、神經鬆弛、釋放壓力、心情舒緩。不過，想要吃出好情緒、吃出快樂，就一定要吃天然的、未加工的食品，更要少吃精緻食物，並且掌握「均衡飲食、多天然食物」的飲食原則。

黃淑惠建議，平時可多吃富含酪胺酸和色胺酸食物，多攝取含有豐富維生素B群、維生素C、好的油脂（維生素E和必需脂肪酸）、鋅、鈣、鎂等營養成分食物。

紓壓解鬱10種快樂食物
黃淑惠推薦，深海魚、香蕉、全穀類、堅果類、深綠蔬菜、南瓜、葡萄柚、紅豆、牛奶、蛋等10種食物，都是會讓人有好情緒又快樂的食物。

1.深海魚→OMEGA-3
深海魚不僅提供充足的優質蛋白質，魚油中的OMEGA-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要不可或缺成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，此抗發炎功效可增加血清素的分泌量，改善憂鬱，吃了心情好。常見富含OMEGA-3的深海魚，包括鯖魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。

2.香蕉→維生素B6、生物鹼、鎂
香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，是營養素、神經傳導的重要物質，可以幫助大腦製造血清素，緩解情緒，讓人不易緊張。香蕉還含有一種稱為生物鹼（alkaloid）的物質，有助於振奮精神和提高信心。而且香蕉中的鎂的含量也很高，加上補充足夠的鈣，就可讓情緒處於穩定狀態。

3.全穀類→維生素B群
全穀類包括薏仁、燕麥、糙米等，都是好的澱粉來源，可以延長消化吸收糖分的過程，提供血糖穩定且平衡的狀態，自然就會有穩定的情緒；而全穀類富含維生素B群，則具有穩定神經、減少焦慮作用，進而紓壓解憂鬱。

4.堅果類→色胺酸、鈣
杏仁、核桃等堅果類食物，屬於多元不飽和脂肪酸，還含有豐富的色胺酸與鈣質，能使血管細胞更為柔軟，對神經傳導有助益，可以增加大腦中的血清素分泌，有助於減輕壓力、改善失眠，並且可以穩定情緒。

5.深綠蔬菜→葉酸、鎂
缺乏葉酸易導致腦中的血清素減少，引發憂鬱、情緒差等精神疾病，只要是深綠色蔬菜像菠菜、花椰菜、青江菜、芥蘭菜、小白菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜的葉酸含量極高，而柑橘類水果也都含有不少葉酸。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人神經鬆弛、心情舒暢。

6.南瓜→維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素
南瓜含有大量的維生素B6、鐵、β胡蘿蔔素，具有抗氧化、清除自由基作用，有益於神經傳導、提振精神、穩定情緒而不易怒，並可改善貧血、維持血糖的穩定，對心血管疾病有保護功效，因此，多吃南瓜的確會讓人心情好。

7.葡萄柚→維生素C
維生素C是腎上腺素的原料，是抗氧化劑，當人壓力大時會分泌腎上腺素，也就是會消耗維生素C，所以，平時應多吃含維生素C高的水果，如葡萄柚、柳丁等柑橘類水果，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。

8.紅豆→維生素B群
紅豆、綠豆、黑豆、芝麻等帶種皮的種實類，能提供豐富的維生素B群，而B群則與能量代謝有關，除了參與能量代謝外也具有穩定神經傳導、減少焦慮的作用。尤其當吃進過多精緻的糖類食物，例如餅乾、糕點等，就會消耗大量的維生素B1、B2、菸鹼酸，因而影響大腦的正常神經傳導，此時不妨食用紅豆、綠豆、芝麻等種實類食物，可以補足維生素B群。

9.牛奶→鈣、色胺酸
牛奶富含大量鈣質及色胺酸，都是人體的神經傳導重要物質，可增加血清素分泌，讓人的情緒穩定，所以，當人睡不好時，喝杯牛奶，心情會舒暢，較好入眠。如果平常多吃乳製品，例如牛奶、乳酪、小魚乾等，心情會愉快。

10.蛋→色胺酸、酪胺酸、卵磷脂
蛋是優質蛋白質來源，富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂，色胺酸有助於穩定情緒、心情愉悅，酪胺酸可以讓人更專注，卵磷脂則能對抗壓力，強化神經傳導功能。然而，蛋黃有膽固醇高的疑慮，因此，一般人每天可以吃一顆蛋，但有高血脂的人，則一週最多可吃三顆蛋。

適量吃5種飲食，讓人忘憂心情好
瘦肉、帶殼海鮮、黑巧克力、花草茶、咖啡等食物，可以適量食用，也有助於紓壓抗憂鬱。但要小心食用勿過量，否則反而會讓情緒更為低落、憂鬱。

1.瘦肉：
去皮雞肉等瘦肉富含酪胺酸、色胺酸、維生素B12等營養素，具有穩定情緒效果，但是食用過量的話，反而容易攝入過多飽和脂肪。

2.帶殼海鮮：
牡蠣、蛤蜊、蚵仔等帶殼海鮮含有豐富的鋅，具有提振精神作用，也可以保持血糖恆定，但海產食用過量，會有增加膽固醇的隱憂。

3.黑巧克力：
含量80%以上黑巧克力，抗氧化作用高，是提供血清素的前驅物，所以吃顆黑巧克力可以刺激大腦神經，產生愉悅的感覺，心情好，做事效率高，壓力變小。但巧克力還是屬於油脂，熱量高，不宜吃過量。

4.花草茶：
洋甘菊或茉莉花茶等花草茶，具有理氣作用，讓能量運行比較通順，因此可以穩定情緒。

5.咖啡：
咖啡的抗氧化力強，喝適量的咖啡，可以刺激腎上腺素上升，對抗壓力，並讓血管平滑肌放鬆，心情舒緩，只要每天喝咖啡不超過2杯（1杯150c.c.）的量，的確可以放鬆心情。

小心！吃了壓力變大的3類地雷食物
有些食物不能讓人吃出快樂，反而會導致壓力變大，包括高糖分、高鹽分、高油脂食物，以及酒與菸，最好少吃、少碰。

1.高糖分食物
精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾等食物，雖可以在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，易導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力，反而使精神更加不濟，影響情緒穩定。

2.高油脂食物
尤其是動物性脂肪，食物脂肪比例高，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降。一般在膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。

3.酒與菸
酒精與香菸中的尼古丁會耗損體內的維生素B群，讓身體產生更多自由基，屬於加壓食物，對神經系統和睡眠品質都有不良的影響。

【內容出處：常春月刊 403期】

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編輯／Amanda 圖／翻攝unsplash、IG @taeri__taeri、@hopisophie

你是不是也會心情不好、壓力大的時候就想吃？或是有時只是吃個簡單小東西，卻意外地讓心情變好？其實飲食和情緒有很大的關係，吃對食物不僅可以穩定情緒，感到快樂，還有益身體健康。像是以下7種食物都含有許多營養素，能幫助提升、產生素有快樂賀爾蒙之稱的「血清素」，可以幫你趕走憂鬱情緒，提升愉悅感。

1.巴西堅果

研究顯示，當人體的硒含量過低，會增加抑鬱、易怒、焦慮和疲勞的發生率。而巴西堅果是礦物質硒的最佳來源之一，僅需3顆巴西堅果就可達到每日建議攝取量（RDA），可與香蕉一起當作早餐餐點之一，也可將切碎的巴西堅果灑在沙拉或炒菜上。

2.油性魚類

缺乏ω-3（Omega-3）脂肪酸的人可能更容易抑鬱和情緒低落，因為Omega-3脂肪酸佔了大腦組織很大比例，精神健康基金會研究負責人伊娃西拉羅娃（Eva Cyhlarova）博士指出「大腦淨重約有60%是脂肪，其中有約30%是Omega-3形式。」定期吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚類可幫助保持大腦健康，並保持大腦細胞的靈活性來改善大腦情緒，建議每週至少攝取一份約140g的油性魚類。

3.燕麥

相對於血糖急速下降的情況，會導致情緒煩躁，屬於低GI指數的燕麥，可緩慢地將能量釋放於血液中，從而使血糖和情緒能保持穩定狀態，因而成為有效的情緒增強劑，且燕麥還含有改善情緒的礦物質硒。一天大概半碗份量就能有好的開始，也可以加入一勺蜂蜜或優格來增加蛋白質。

4.香蕉

香蕉含有氨基酸色氨酸以及維生素A、B6、C，還有纖維、鉀、磷、鐵和碳水化合物等營養素。碳水化合物有助於大腦中色氨酸的吸收，而維生素B6則有助於將色氨酸轉化為能提升情緒的血清素，有助於提高情緒，還有助於睡眠。由於色氨酸具有提高血清素水平的能力，因此已被用於治療多種疾病，例如失眠，抑鬱和焦慮。

5.雞肉

雞和火雞的胸肉也有助於增加氨基酸色氨酸的攝入，人體利用色氨酸來製造5-羥色胺，這是情緒上最重要的神經遞質之一，還有助於製造激素褪黑激素，進而調節睡眠。而且雞肉還含有另一種稱為酪氨酸的氨基酸，可幫助減輕抑鬱症狀，並可幫助避免感到憂鬱。

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6.黑巧克力

一小塊黑巧克力可以使大腦釋放內啡肽並提高血清素水平，這也是讓我們會覺得巧克力總能事情變好的一個原因。在最近的一項研究中，有30人在14天內吃了40g黑巧克力，結果發現，吃巧克力的人產生的壓力賀爾蒙較少，焦慮水平也降低。但要注意，是要可可含量70%以上的黑巧克力，且只要幾塊小方形的量就夠了，也不要攝取過量。

7.深綠色蔬菜

缺乏某些維生素B被認為與抑鬱症有關，因為維生素B過低會阻礙血清素的產生。幫助產生血清素的重要維生素B群包含葉酸、維生素B3、B6和B12，而像是菠菜、綠花椰菜等深綠色蔬菜就是重要來源，舉例來說，一碗煮熟的菠菜可為每日建議攝取量（RDA）提供近30%的多種維生素B。

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