断食 多久 生酮

說到去年在減肥領域裡最火紅的話題，大概就「生酮飲食」跟「斷食」了。自《台客劇場》分別拍出了兩部分別講生酮飲食及斷食的影片後，特別是直指現今糖尿病醫療方針的缺失，這兩樣東西的討論度在網路上瞬間暴增。

• 《台客劇場》講生酮

• 《台客劇場》講斷食

營養學領域有時跟信仰很像，不信的就是不信，有些還會拿著教科書教條，明晃晃跟你說哪裡有問題，但只要願意嘗試且執行正確，往往都能嘗到這看似「離經叛道」的飲食方法所帶來的好處。

但有意思的是，生酮飲食依舊被主流營養學排斥在外，甚至健身、運動相關領域，也不推薦這種會降低運動表現，能量效率過差的飲食方法（能量效率是不是真的差我們等等會說）。但斷食或間歇斷食的下場可比生酮飲食要好多了，不光是市井小民愛用它來減肥，連許多健身愛好者，在減脂期也會間歇斷食個幾天來幫助自己達標。

生酮飲食的「生酮」兩字，是指透過極低碳水化合物、少量蛋白質、高脂肪的飲食方式，讓人體能直接使用脂肪轉換成「酮」，取代葡萄糖作為能量來源。一般人之所以會接觸到生酮飲食，撇開之前網路上的火紅討論，大概只會以為這東西是用來治癲癇，剛好可以減肥這樣。跟威而剛一樣，是一種無心插柳的成果。

然而，生酮飲食的誕生，是1924年一位羅素・威爾德（Russell Wilder）博士，為了複製斷食所帶來的療效才設計出的飲食方法，並將它命名為「生酮飲食」（Ketogenic Diet）。

也就是說，沒有比斷食更「生酮」的飲食法了，斷食才是「真・生酮飲食」，反對生酮飲食卻認同斷食的功效，在邏輯上是一件非常詭異的事。

一、斷食期間的能量供給

當然，口說無憑，既然斷食是「真・生酮飲食」，它會讓我們身體發生什麼事呢？上面這張圖來自斷食生理學權威George Cahill的研究，很清楚告訴我們能量代謝上的變化：

第一階段：餵養（Feeding）

吞進最後一口食物，也就是斷食開始的0~6小時，血糖上升，胰島素也隨之出動讓身體進入儲能狀態，除了把葡萄糖送進細胞作為能量使用，也根據身體的耗能狀況，讓多餘的葡萄糖轉換成肝醣或脂肪。

第二階段：後吸收（Postabsorptive Phase）

斷食後6~24小時，血糖跟胰島素同時下降，開始動用肝醣做為能量來源。如果你是少量多餐的奉行者，最多只能走到這個階段（四小時吃一次的還會卡在第二階），然後怨嘆怎麼都瘦不到體脂肪。

第三階段：糖質新生（Gluconeogenesis）

斷食後24小時到第二天，肝醣用得差不多了，糖質新生啟動，把胺基酸（來自蛋白質）轉成葡萄糖來用，如果你有規律斷食的習慣，這個階段的蛋白質來源其實是身體的廢棄組織，換言之，你正在「吃自己」。

值得一提的是，在這階段已經開始燃燒體脂肪了，程度較少而已。

第四階段：生酮（Ketosis）

斷食後第二到三天，生酮飲食的「生酮」的真正由來。因為胰島素夠低，能大規模動用體脂肪，產出酮體來使用。大腦在這個階段，也會開始使用酮體當作能源，下次再有人跟你說大腦只能使用葡萄糖當能量，記得把下面這張圖給他看。

圖片一樣來自George Cahill的研究，β-hydroxybutyrate跟acetoacetate都是酮體的成份，大腦消耗的能量裡有75%來自酮體。

第五階段：蛋白質保留（Protein Conservation）

斷食後第五天開始，生長激素增加，保留肌肉組織不被消耗，這個階段身體能量全面由酮體接管，體脂肪更因為不斷被挖去使用而直直落。

但要走到第五階段真的因人而異，除非真的是頑固型肥胖，同時有專人監督斷食期間的身體狀態，否則大多只要規律斷食到生酮的第四階段，就能保有良好體態跟健康狀態。我自己最多也只做到48小時斷食而已。

二、生酮飲食是怎麼被設計出來的？

明白了斷食後的五個階段能量轉換，應該不難理解為何生酮飲食可以模擬斷食的效果：

• 用極少量（甚至是零）的碳水化合物快速通過第一跟第二階段。
• 少量蛋白質，除了確保生命之必需，也不能在第三階段停留太久，很多生酮飲食失敗的，就是蛋白質吃太多，卡在糖質新生過不去。
• 成功過了第三階段，生酮飲食主軸裡的大量脂肪，讓身體進入第四階段生酮，燃燒脂肪讓酮作為能量來源。

對照生酮飲食的極低碳水化合物、少量蛋白質、大量脂肪的飲食比例，斷食也是一樣：

• 零碳水化合物（啊就都沒吃東西）。
• 來自身體廢棄組織的少量蛋白質。
• 最大的儲存倉庫——體脂肪。

斷食，才是最道地，同時也是「吃自己」的生酮飲食！一般而言，用生酮飲食要進入到第四階段順利「生酮」（前提是正確執行），大概要二星期到個把月不等，因人而異。但斷食的話，直接48小時就可以了。

三、生酮飲食為什麼為人所詬病？

撇開酮酸中毒這種低層次的FAQ，就算生酮飲食在降體脂有神速效益，仍會被運動界人士認為會降低運動表現，特別是練重訓最怕的「肌力下降」。

問題就出在「酮適應」。甚至貿然從正常飲食直接斷食的，也會遇上相同問題。

「酮」跟「葡萄糖」是不同的能量，無法像方唐鏡一樣在線裡線外進進出出，任意轉換使用。在米飯這類碳水化合物的餵養下，大多數人早就習慣使用葡萄糖當能量，要轉換到「酮」勢必需要時間，在順利適應之前，會先有一段「弱化過渡期」，「肌力下降」只是其中之一，可能還有其他像頭暈、起疹子之類哩哩摳摳的症狀，一樣因體質而異。

多數追求運動表現的朋友，無法忍受這段弱化期，但只要撐過一段時間適應之後（大概一到兩個月），自然能恢復以往狀態，甚至更上一層樓。像我自己就常常斷食36小時去打拳擊，可以同時應付高強度間歇跟肌力訓練。

喔對了，酮適應後再回去吃碳水化合物，也會發生「碳水適應不良」的問題（最典型的就一吃碳水化合物馬上昏昏欲睡），但因為大家都吃碳水化合物習慣了，所以不會有人同情你，反而會取笑你幹嘛犯賤去試什麼生酮飲食，呵呵。

四、結論

一場新冠肺炎改變了許多過往生態，各大產業加快數位推進步伐，金融保險業也趁著這波浪潮，展現數位轉型的決心與魄力，尤其網路投保不受地域影響，在數位工具的創新與輔助下，愈來愈受消費者歡迎。

高達8成民眾樂見保險產業數位化

根據TNLR與錠嵂保險經紀人今年6月所做的《網路洽詢保險意願調查報告》顯示，多數受訪者對於保險產業數位化持正面態度，且網路與數位工具已愈來愈重要，已有將近一半的民眾（47.8%）會使用網路作為得知保險訊息的管道，即使是習慣業務員解說的族群，也有高達8成（75.4％）民眾認同數位工具能輔助業務員幫助他了解保險資訊，樂於接受可能的新功能。

尤其，民眾在選購保險產品時，產品是否符合需求是首要考量，價格考量僅是第二。TNLR市調也顯示，網路平台吸引民眾洽詢保險商品的主要原因，即是能更清楚了解產品、透明報價，以及查詢持有保險的便利性。4成（39%）的受訪者都曾在網路平台洽詢過保險，多數（72.2%）使用智慧型手機洽詢，並且他們相對更重視自行完成保險組合、加速購買流程，而未曾購買的受訪者，6成（60.9%）則是因為習慣業務員親自解說，相對更為重視查詢已持有保險的便利性。

根據調查顯示，若開放可於網路購買壽險與醫療險，有4成（43.2%）民眾會增加在網路洽詢保險的意願，倘使再進一步分析，針對曾在網路洽詢過的族群，網路洽詢意願則會增加高達6成（58.2%）。

不過，現行台灣在網路購買保險的法規相較其他國家卻是嚴格許多，不像其他國家的保險從業人員可以在網路上比較或建議保險商品，台灣是明文禁止的，有不少（48.3%）民眾認為這樣會使得自身權益受損。特別是在疫情過後，高達6成（56.9%）民眾支持延續疫情間「線上投保」取代「親見親簽」政策。

甚至，近7成（66.1%）民眾認為如果有一個保險數位工具，只需拍攝保單上傳網路就能提供保單健檢功能，有助於瞭解自身保障。尤其是過往已網路洽詢過的族群，高達8成（79.9%）認為對自身保障的瞭解有幫助，不曾在網路洽詢保險的族群也有半數（57.2）認同。

從TNLR市調來看，可見大多數受訪者對於保險產業數位化持正面態度，且認可此一發展將加速投保效率，甚至減少成本。不過，也有許多受訪者認為，還是要有一個專業的保險人員能提供諮詢，並帶來有溫度的個人化體驗。

根據TNLR市調，消費者期待保險數位化能帶來的效益，主要包括：節省親見投保時間、智慧推薦產品、智慧推薦業務員、線上保單健檢，保險業者若能克服技術挑戰，提供良好的數位服務體驗，勢必能獲得消費者青睞。

近一步細看調查結果，6成（60.8%）受訪者未來可能在網路平台洽詢保險商品，而曾在網路洽詢過保險者更高達8成（82.1%）未來可能繼續使用網路洽詢保險。不少（61.9%）民眾也期待，未來若有一個網站只要輸入相關需求條件之後，就能提出推薦的保險組合，特別是曾利用網路洽詢過的族群，近8成（78.4%）對此感到興趣。

保險經紀人公司數位轉型，對消費者帶來的多方益處

總觀來看，市調結果說明了民眾對於保險服務數位化的需求，這不僅考驗保險業者數位化的進程，也代表保險業務工作必須隨著現代生活與時俱進出現變革。保險產業數位化，除了企業內部營運效率提升，終究是要為消費者帶來有感體驗。

事實上，錠嵂保經早在2017年便已開始超前部署，持續精進保險科技發展。例如，已完成開發保經代業界第一家的人工智慧行動客服系統「i 鵲寶智能客服」，透過反問式及關聯引導，協助業務員隨時查詢各項所需資訊，以利給保戶最即時的回覆與幫助；又例如「錠嵂AI智能保單健診系統」，拍攝保單內容後，按一鍵直接上傳至系統，就能快速為保戶提供保單健診服務。

尤其，錠嵂保經於2021年宣示數位轉型年後，便推出一系列數位工具，試圖重新打造保險交易場景，與AI智能技術公司、台壽保合作產出「AI健康分」APP，結合健保存摺的就診紀錄及AI數據運算分析，利用數據演算法，替民眾訂製專屬健康評估及預測風險。

雖然相對於保險公司，錠嵂保經資本與規模較小，錠嵂保險經紀人公司卻積極投入為保險產業數位化打前鋒，結合數位化的效率與保經優勢，為客戶提供最適切的服務，也希望能為保險產業數位轉型帶來實際的助益。

保險產業發展的下一步：保險經紀人、數位化服務

若綜合TNLR的調查結果，可歸納出兩個小結。其一：保險產業數位化是必然趨勢，也是消費者所期待的發展；其二：在提供客觀個人化保險服務面，不受特定保險公司限制的保險經紀人，有機會受到愈來愈多消費者青睞。

而保險經紀人公司多能以客戶為中心，針對民眾的投保需求、保障缺口，分析多家保單，從多家保險商品中，給予精準保險規劃建議，規劃出一套最適合也較完善的保障內容。若再輔以運用數位科技工具，更能站在第一線業務員角色提供便捷且高效的保險服務，持續帶給民眾完善的保險服務、展現保障的功能與價值。

例如錠嵂保經，雖然本質為經銷商，卻可提供各家不同壽險／產險公司的保單服務，替消費者精算設計出最合適的保單；此外，也能不受到單一保險公司的壓力，為客戶據理力爭要求理賠。值得一提的是，儘管像錠嵂保險經紀人公司這樣資本規模不比大型保險公司，背後沒有大財團可仰賴，但在保險產業數位化的里程上，卻也更能靈活領先。