如何改掉用嘴巴呼吸

受疫情影響，民眾出門大多習慣配戴口罩，但你有發現口罩戴久了，會不自覺用嘴巴呼吸嗎？敏盛醫院研究副院長江坤俊指出，用嘴巴呼吸後容易口乾舌燥，進而增加罹患牙周病機率，而牙周病的細菌將導致全身發炎，甚至有醫學研究指出，牙周病患者得到糖尿病、脂肪肝、肥胖的機會也較高，建議訓練嘴巴、舌頭肌肉，改善用嘴呼吸的習慣。

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嘴巴呼吸是百害而無一利

江坤俊說明，許多人戴口罩後會覺得很悶、好像吸不到空氣，開始不自覺嘴巴、鼻子交替用，甚至以嘴巴取代鼻子呼吸；但在醫學上而言，口呼吸與鼻吸呼吸差別十分大，基本上「口呼吸」是百害而無一利！

究竟鼻子呼吸跟嘴巴呼吸最大的差別在哪？江坤俊說，鼻子有鼻毛用來過濾髒東西，因此用嘴巴呼吸恐吸入太多過敏原，甚至造成肺部功能損害；另外用嘴巴呼吸會造成口乾舌燥，也會造成唾液減少，而唾液原本功能在於幫助消化、殺菌，因此常用嘴巴呼吸者很容易罹患牙周病。

牙周病除了導致老年後牙齒掉光外，而且牙周病會讓身體全身發炎，甚至有醫學研究顯示，牙周病患者得到糖尿病、脂肪肝、肥胖的機率會比較高！另外，以口呼吸時舌頭會無力，睡覺時舌頭自然會往後縮，造成呼吸中止症。

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健口操訓練嘴巴與舌頭肌肉

江坤俊說明，改善用嘴巴呼吸的習慣，最重要的是訓練嘴巴、舌頭肌肉，不妨在家進行健口操練習！首先是嘴巴向上張開「啊」，接著第二個是嘴巴橫向張開，發出「咿」音，第三個是嘟嘴巴「嗚」，第四個是將舌頭伸出，發出「杯」音，各做10秒鐘，或是刷牙時漱口約1分鐘左右，都可以訓練嘴巴四周的肌肉與舌頭，改掉用嘴巴呼吸的習慣。

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◎ 諮詢專家／江坤俊醫師

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對於呼吸這件事，許多人都以為是天生本能而未加注意。由於無恙瞭解到口呼吸與咬合齒列不正、牙周病有所關聯，因此當接觸到有這些牙科症狀的患者時，無恙個管師經常會詢問他們的呼吸習慣。沒想到我們得到的回應，多半都是：「我應該是用鼻子呼吸的吧！」而再進一步觀察他們的呼吸狀態時，我發現大多數患者都是口呼吸而渾然不自覺。其實，呼吸的習慣需要我們有意識地去注意、去練習。尤其當我們瞭解口呼吸對身體會造成許多弊病後（請參考本部落格「談呼吸」欄內文章），我們更應該積極避免嘴巴無意識張開此呼吸劣習！

早期矯正口呼吸的裝置

早在1920年代，美國就已有人著手進行口呼吸矯正裝置的發明，並進入大量製造的商業販售模式。就陸陸續續所出現的各種研發來看，其類型主要分為兩種：一是貼口膠布，一則是封口/托下巴束帶。這些裝置的功能不外乎讓嘴巴維持在閉合狀態，防止人們下意識開口用嘴巴呼吸。

1. 1920年 R. H. Jeferries 的貼口膠布專利設計

2. 1922年 C. M. Davis 的托下巴防口呼吸束帶

「雖然日間你能確保用鼻子呼吸，但有三分之一的時間，我們是睡著而不自知的。戴維斯牌托下巴裝置可罩住口呼吸、防止打鼾，且預防多種因口呼吸所直接導致的耳喉部位問題。它由細網般的帆布或亞麻布所構成，如同手套或手帕般地服貼。使用它會增進你的健康與精神！」

3. 1925年 R. B. Storms 的封口束帶

4. 1930年 The Perfect Breather 公司的封口束帶

「口呼吸與打鼾，是許多疾病與早逝的肇因！“完美呼吸器”能克服打鼾與口呼吸，保證讓你得到完好的休息，治癒鼻炎，避免臉部肌肉鬆垮、雙下巴、嘴唇突與不勻稱！」

5. 1936年 Oliver Lowry 的下巴托板

「為消除睡眠時口呼吸所設計，此可調整式下巴托板可建立鼻呼吸習慣。如果在夜間睡眠時穿戴，可消除氣哨聲與打鼾聲。此裝置包含一個服貼下顎輪廓的金屬模片，一條可調整的彈性繃帶。如果脖子較粗短者，還附兩條環繞頸部的小條繃帶以供固定。」

6. 1950年 C. H. Johnston 的托下巴束帶

近年矯正口呼吸的用具

1. 口呼吸貼片

防止口呼吸最大的挑戰，就是如何避免嘴巴在夜間睡眠時不自主地開掉。由於我們一天將近有三分之一的時間都在睡覺，所以如果睡著時恢復到口呼吸的狀態，那白天所做的一切努力便白費掉了。因此，一些醫材廠商便製造了專門貼住嘴巴或下巴的繃帶，讓嘴巴在睡眠期間仍保持緊閉的狀況。

貼封口繃帶的注意事項：

• 為避免睡著時無法呼吸，在使用此類封口繃帶時，請先在醒著時多試驗或練習呼吸幾次，直到封住嘴巴不覺呼吸困難，或達到某種程度的習慣後，再實際於睡眠時執行。
• 不要使用黏性太強的膠帶，可選用嬰兒或敏感肌膚用的透氣膠帶，除了避免打噴嚏或鼻子時造成來不及撕下而無法呼吸的危險外，也可避免傷害嘴唇，造成嘴唇周邊皮膚過敏。
• 有鼻過敏或鼻塞的患者，避免採用將整個嘴巴全部封起來的貼法。初期可先用一條膠帶豎直貼住嘴唇中間，或用兩條膠帶貼在嘴唇的左右外邊，待鼻子症狀緩解、鼻呼吸更為順暢時，再較大範圍地用膠帶貼住嘴巴。

2. 唇膜

與封口繃帶有異曲同工的效果。本來是為美容雙唇所用，讓女性可在睡眠期間貼著修復與滋潤雙唇。但由於設計樣式可將整個嘴唇貼住，因此也可作為防止睡眠口呼吸的用具，達到兼顧美容與健康的功效。

3. 封口/托下巴束帶

較早期束帶設計更為簡化、舒適。

 

 

4. 壓舌牙套

從上述三種方式可以看到，目前尚未有一種用具，可從口內調整舌頭位置、防止舌塌，並且日夜都能讓嘴巴維持閉合狀態呼吸。

壓舌牙套示意圖

壓舌牙套，主要在於日間訓練用鼻呼吸，夜間屏蔽口呼吸並引導空氣從鼻道流通。

透過牙套逼空氣從鼻子跑，鼻道黏膜就會因為空氣的清通而越來越乾爽，而鼻腔也會因為經常運用而恢復機能，此乃器官「用進廢退」的演化模式。畢竟，鼻子之所以會鼻塞過敏，就是因為久未使用退化而對空氣敏感，只要時時都用鼻呼吸，就算是鼻塞過敏時也不放棄，鼻子就會越來越健康，而無需再依賴口呼吸。

引用請尊重智慧財產權註明出處

「無恙森林」，由自然牙醫＿林彥璋醫師創辦，結合呼吸、筋膜、飲食營養、心靈四大領域，

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