足底筋膜炎运动治疗

如何远离足底筋膜炎？

训练

得了足底筋膜炎？好几个月的跑步计划恐怕都得泡汤。一起来解锁应对秘籍吧。

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如何远离足底筋膜炎？
1) 确保你有合适的鞋子
2) 考虑鞋垫
3) 在正确的表面上跑步

如果你经常跑步，那么你至少应该听说过鼎鼎大名的足底筋膜炎。这种病症导致的足底刺痛感会从脚跟延伸到脚趾，但愿你不曾经历过这种疼痛，如果有，那真是很遗憾！不过，至少我们能帮助你理解足底筋膜炎的成因并加以预防，衷心祝愿你不再受到这种病症的困扰。

足底筋膜炎的成因

让我们先从认识足底筋膜开始。足底筋膜是一条贯穿足底的坚韧组织，它的功能是支撑足弓。俄亥俄大学运动生理学、交叉训练和运动损伤预防专家伊恩·克莱因（Ian Klein）指出，足底筋膜在每天的走路和跑步中要承受成千上万次的拉伸，虽然这条组织在一定伸展范围内具有相当好的耐受度，但过度的压力仍会使组织的伸展超出安全范围。纽约大学理疗师兼骨科临床专家凯特·范达姆（Kate VanDamme）认为，训练过度、跑步距离骤增或没有充分休息都会导致压力过度。伊恩·克莱因解释道，在这种情况下，足底筋膜就可能会发炎和撕裂。

这不是新手才会出现的问题。损伤专家克莱因表示，经验丰富的跑者在高强度训练之后也会出现足底筋膜炎。骨科临床专家凯特·范达姆补充，缺乏拉伸导致的小腿肌肉萎缩，或跑步时双足发力过猛导致大脚趾紧绷，进而拉扯到足底筋膜等问题也会引起足底筋膜炎。另外扁平足或高足弓等足部问题，整天站立工作或经常穿高跟鞋等生活方式，都会提高患上足底筋膜炎的风险。

如何预防足底筋膜炎

首先最重要的是，发现明显的刺痛感时，当务之急就是要消炎。损伤专家克莱因表示：“这段时间是警觉期。”如果忽视身体发出的警报，可能就得退出比赛好几周甚至好几个月。以下是专家提供的几个应对方法：

损伤专家克莱因指出，应该休息两天来处理这个问题。利用这段时间好好休息，也可以冰敷双足。如果双足能够站立、走路以及做日常活动，同时炎症或疼痛没有加重的迹象，那么就可以恢复一些简单的跑步运动。
如果疼痛感在 48 小时内没有缓解甚至加重，请尽量不要让疼痛的那只脚承受任何重量，直到炎症和痛感减轻到最低水平或者彻底消失为止。损伤专家克莱因表示。为了减轻足部压力的同时完成固定的健身计划，可以尝试非负重的交叉训练，例如游泳或者骑健身自行车。
警觉期结束后，可以开始做一些增强足部和脚踝力量的运动，以及改善灵活性和柔韧性的训练。可以考虑做抬脚趾、足部伸展和毛巾拉伸操，或者不妨尝试在网上搜索一些来自专业理疗师的视频。骨科临床专家范达姆说道：“我们还建议拉伸两条小腿肌，即腓肠肌和比目鱼肌。”如果想拉伸腓肠肌，可将手掌贴在墙壁上，一只脚向后踩，前腿屈膝，呈弓箭步姿势，后腿保持伸直；如果想拉伸比目鱼肌，可保持前腿屈膝，后腿膝盖则略微弯曲。
骨科临床专家范达姆表示，如果你想得到进一步治疗，那么理疗师可以针对脚踝和中足部位进行手法按摩治疗，提升关节的灵活性与柔韧性。她补充说：“你还可以自行操作这类软组织舒展法，比如在脚底滚动长曲棍球或冷冻水瓶。”
针对极端的病例，理疗师或运动医生应该会告诉你，夜间足部固定器是比较有效的治疗方式。不要觉得好笑，损伤专家克莱因解释道：“睡觉时足部会稍微弯曲，因此组织会自然缩短。正因如此，足底筋膜炎患者在早上起床迈出第一步时的疼痛感最强烈。固定器能够使足部保持伸展的姿势，因此醒来时足底筋膜组织不会收缩，能较轻松地承受压力。”

足底筋膜炎患者不该做的事，除了双足发炎还继续跑上几公里以外，还有自己拉伸双足。损伤专家克莱因说：“足底筋膜一旦发炎，组织就会缩短以进行自我保护和愈合。此时即便是正常的拉伸，也会导致损伤加重。”

多久才能痊愈

损伤专家克莱因表示，每个人治疗足底筋膜炎的方法都不尽相同，但是下手越早，效果越好，这一点毋庸置疑。“有的人从开始出现疼痛迹象时就开始治疗，因此只用了 1 个月的时间，情况就有所改善。相反，如果你坐视不管继续跑步，那可能需要休息 3 - 4 个月才能痊愈。”研究表明，足底筋膜炎通常需要 6 个月左右才能完全恢复。

尽管如此，这也不代表在整个恢复期内都不能跑步。骨科临床专家范达姆指出，只要降低训练量，并坚持进行上述的力量训练和小腿伸展运动，就可以继续跑步。如果痛感仍然没有得到缓解，可能需要寻求骨科专家的帮助。范达姆解释道：“如果治疗方法正确但症状仍然没有好转，可能就需要进一步检查，来确定是不是应力性骨折或来自其他部位的放射痛。”

合适的鞋款如何助力

骨科临床专家范达姆表示，为了缓解足底疼痛并预防足底筋膜炎发作，鞋款的选择值得关注。这是因为足底筋膜在支撑足弓的同时，还会在行走和跑步时吸收冲击力。因此，你需要拥有一双稳定性出众的跑鞋。鞋款的足弓一侧搭载更加坚硬的中底，外侧则需要搭配轻盈柔软的泡绵。这样的鞋款不但能最大限度地吸收冲击力，还能防止过度内翻，内翻可是导致足底筋膜炎的罪魁祸首之一。不妨寻找一双稳定性、支撑性出众，同时兼具后跟缓震性能的鞋款。这种鞋款可能会比较重，但是如果能够预防足底筋膜炎，那么这款鞋就物有所值。

跑步姿势至关重要

理疗师德里克·塞缪尔（Derek Samuel）表示，你可能没有意识到，很多业余跑者相对于身形，都有步幅过大的问题。你可以让朋友从侧面拍摄一段自己跑步的视频来检视。如果你的前脚迈出很远，就说明你的步幅太大了，此时你的脚后跟就会起到刹车的作用。德里克·塞缪尔指出，步幅过大不仅会引起足底不适，还会因为小腿吸收了更多的地面反弹力而导致速度减缓。

塞缪尔说：“反观精英运动员们，他们在跑步时脚跟落地于重心正下方，腿部垂直于地面。”专业运动员和任何跑者都能够用这种姿势跑得更快、更高效。为了实现这种效果，塞缪尔建议患者尝试增加每分钟的步数，想象着自己正处于可控的向前倾倒状态。

双足可能算不上身体最性感漂亮的部分，也不需要刻意的呵护。然而，从某种意义上说，双足是跑步征程的起点，也是终点。关爱双足，让足底筋膜炎这个词彻底消失在你的字典里吧。

文字：Ashley Mateo
插画：Gracia Lam

带着足底筋膜炎跑步可能是非常痛苦的，甚至是危险的。足底筋膜炎是足底筋膜的炎症，这是一条厚厚的组织带，沿着脚弓从脚跟到脚趾延伸。这种情况对许多人来说是一个巨大的问题，会极大地影响他们的锻炼计划。足底筋膜炎经常会产生刺痛的脚跟，使得在跑步机上的每一步都很困难。据《洛杉矶时报》报道，在马萨诸塞州秋河市执业的足科医生迈克尔-金说，他每天要看18到20名足底筋膜炎患者。带着足底筋膜炎跑步可能很困难，虽然这种脚跟疼痛影响了许多跑步者，但它不一定会成为拖累你锻炼的东西。

1) 确保你有合适的鞋子

重要的是你要穿上舒适和有支撑力的鞋子，即使在你不锻炼的时候。错误的鞋子只会在运动时加重疼痛。伊丽莎白-库尔茨（Elizabeth Kurtz）是一位在芝加哥执业的足科医生，她告诉《洛杉矶时报》："人字拖似乎是脚痛的一个主要来源"。"失去缓冲作用的破旧鞋子是另一个罪魁祸首。"底线是，你应该照顾好你的脚。如果你的跑鞋已经过了好日子，可能是时候去投资一双新鞋了。这将使你的跑步更加安全和舒适。你应该每三到四个月换一次鞋，并寻找有特殊足弓支撑的鞋。因为足底筋膜炎的疼痛在脚跟，许多人认为他们需要更多的脚跟支撑。然而，问题出在足弓上。

2) 考虑鞋垫

一些鞋子的支撑可能不足以帮助缓解疼痛，使锻炼更加舒适。洛杉矶时报》指出，你可以在最近的药店买一个非处方的鞋垫，或者从医生那里得到一个定制的。这些在你跑步时提供特殊的足弓支撑，使你的锻炼更加有效。

3) 在正确的表面上跑步

你还想确保你跑步的表面也能提供足够的支持。在混凝土上跑步不会对你的关节有任何好处。商业健身设备，如TRUE"的商业跑步机配备了TRUE"的专利软系统，它为用户提供了最符合骨科的跑步表面。

工作需要久走、久站的上班族，是足底筋膜炎的好發族群，不少患者雖然接受治療，症狀有稍緩解，但只要隔段時間老毛病就會再復發。物理治療師林惠玲指出，平時可多做三招規律伸展運動，分別是「前足底筋膜伸展」、「小腿後肌伸展」與「腳底滾球」，可降低復發機率。

從事服務業的薛先生，工作時需要久走久站，從幾年前起卻出現早上醒來腳踏地時，腳底爆痛，走路時腳跟還特別痛，只要久站就更痛，經就醫診斷為足底筋膜炎。活力得中山脊椎外科醫院復健室物理治療師林惠玲表示，足底筋膜是腳底足弓的主要支撐，能吸收走路時所產生的反作用力。

任何可能導致足底筋膜不正常拉力情形，都有可能造成足底筋膜炎，像是高足弓或扁平足、體重過重、愛穿高跟鞋，或習慣用足跟蹬地者，都是好發族群。特別是工作需要久站、久走，或腿後肌較僵硬者，不僅容易有足底筋膜炎，還會常復發。

林惠玲說，在治療上可用熱敷、電療及超音波等物理治療方式止痛，一般需要治療半年以上。最新的治療新趨勢則是用震波治療，非侵入性的震波治療能活化細胞並加速組織再生，緩解疼痛，不僅治療效果更深層，也能加速緩解疼痛。

林惠玲並示範三招預防足底筋膜炎「復發」，患者可以做的規律伸展運動。第一招「前足底筋膜伸展」，以手指與腳底交扣，往上往後拉30至60秒至腳底微微緊繃，每天1到2回，可牽拉腳底及腳後跟的肌肉與肌腱，達伸展效果。第二招「小腿後肌伸展」，以弓箭步伸展小腿後側，可達牽拉腳後跟肌肉的效果，或使用拉筋板伸展，效果更好。