不用計算卡路里越吃越瘦的新陳代謝飲食

序一

新陳代謝動起來，減肥就像呼吸一樣簡單

《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》提出了一個重要的觀念：肥胖的問題不在於你吃了多少熱量，而在於你的身體燃燒這些食物的速率到底有多快，以及會不會儲存成脂肪。這可以解釋為何有些人怎麼吃都不胖，但有些人連吃萵苣都會胖。我們不要把「易胖體質」怪罪於基因，因為同一個人，只要改變食物比例之後，身材就會快速苗條下來，尤其是腰腹脂肪消除最快。為什麼呢？因為你一旦搞清楚，什麼樣的食物比例、什麼樣的運動，可以啟動身體的新陳代謝之後，減肥就成了一件輕鬆又享受的美事。

很可惜，美國人一年花費九百億美金在減肥這件事情上，但卻越減越肥，因為絕大多數人都搞錯了方向，例如每餐計算食物的卡路里、限制熱量攝取、測量 BMI、每天慢跑、吃難吃的代餐，實在是受罪又愚昧。本書作者海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）從新陳代謝這個角度出發，告訴我們該如何輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食，來「混淆」身體的新陳代謝，達到高速的減肥效果。

聽起來不可思議，減肥怎會如此輕鬆？沒錯，傳統的低熱量減肥餐，讓身體處在長期挨餓的狀態，聰明的身體只好降低新陳代謝率，傾向於把熱量儲存成脂肪，以備不時之需，尤其是以澱粉為主食時，身體更是瘋狂地把每一粒米飯和每一片麵包轉變成腰腹脂肪，這就是大部份人減肥無效的原因。

至於運動，最笨的減肥運動就是慢跑和健走，因為長期執行這種低強度運動會讓身體很快「適應」，不但身體消耗的卡路里變少，而且還會流失重要的快肌纖維。日本研究發現，每天慢跑 1 小時、每週 5 天、連續 6 週，提高新陳代謝率 0%，肌力增加 0%。反觀每天只要 4 分鐘的高強度間歇式運動，每週 5 天、連續 6 周，竟可以提高新陳代謝 40%、肌力 28%，由此證明，運動做得對不對，實在有如天壤之別！

所以，不管是飲食或運動，從減肥的角度來看，最忌諱的就是枯燥難吃的低熱量高澱粉飲食，與一成不變的低強度運動。最好的方式就是從高澱粉轉成高蛋白質和高脂肪飲食（但絕對不要偏廢低熱量的蔬菜），以及同時兼顧心肺功能運動與高強度的間歇式運動（尤其重訓特別重要），如此一來，腎上腺、甲狀腺、腦下垂體、肝臟都被激活，肥肉開始燃燒，肌肉開始增長，體內的代謝就像熊熊烈火一般，減肥變成像呼吸一樣簡單，RT3（激發脂肪儲存的甲狀腺荷爾蒙）根本沒機會出動，脂肪也就沒有機會囤積。

我從半年前開始嚴格執行低澱粉飲食，並且加強重量訓練之後，身體的新陳代謝率明顯提高，不但比較不怕冷，而且吃下再多的食物也不會囤積成脂肪，而傾向於形成肌肉。最近出差一個星期，幾乎每天吃 Buffet，吃完後肚子都鼓出來，但一覺醒來，肚子就消下去，很奇妙，但同行的人睡醒之後，肚子還是鼓脹的。一週下來，旁邊的人都胖了好幾公斤，而我卻一點腰腹脂肪都沒長，肌肉結實、整天精神抖擻，這就是新陳代謝旺盛的現象。不過，一年前的我可不是如此，稍微多吃一點，腰腹脂肪就蠢蠢欲動，血糖也容易起伏，只要稍微多吃一點澱粉，飯後就愛睏。能有今天的轉變，心裡很高興，也感覺身體狀況彷彿年輕了二、三十歲。

每個人都會吃，但吃得對不對呢？每個人都會運動，但做得對不對呢？從越來越失控的肥胖人口與三高族群來看，其實大部分人是吃錯、做錯的。俗話說「知識就是力量」，在本書中，作者提出她親身的成功經驗，希望能給深受肥胖困擾的朋友們一個新的啟發，有興趣的人不妨嘗試看看，說不定會有驚奇的效果。減肥是很值得花時間和心力投入的，在生理與心理方面都會有很大的收穫，希望大家能從此書中受益，並且常保身材苗條、體態結實、健康愉快、長命百歲！

陳俊旭（美國自然醫學博士、台灣全民健康促進協會理事長）

「這本書是為了最後一次進行減肥的人而寫的。」《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》作者海莉．潘洛依曾幫助數千人在4週內減重達9公斤—全憑食物燃燒脂肪的能力；她被譽為「能與新陳代謝溝通的靈媒」，以畜產學背景研究食物與肌肉的轉化關係，悟出人體也能靠食物激發遲緩、失調的新陳代謝，把身體變成燃燒脂肪的熊熊火爐！

新陳代謝動起來，減肥就像呼吸一樣簡單

在《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》一書提出了一個重要的觀念：肥胖的問題不在於你吃了多少熱量，而在於你的身體燃燒這些食物的速率到底有多快，以及會不會儲存成脂肪。

這可以解釋為何有些人怎麼吃都不胖，但有些人連吃萵苣都會胖。我們不要把「易胖體質」怪罪於基因，因為同一個人，只要改變食物比例之後，身材就會快速苗條下來，尤其是腰腹脂肪消除最快。為什麼呢？因為你一旦搞清楚，什麼樣的食物比例、什麼樣的運動，可以啟動身體的新陳代謝之後，減肥就成了一件輕鬆又享受的美事。

作者海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）從新陳代謝這個角度出發，告訴我們該如何輪替高碳水化合物、高蛋白質、高脂肪這三種飲食，來「混淆」身體的新陳代謝，達到高速的減肥效果。

聽起來不可思議，減肥怎會如此輕鬆？沒錯，傳統的低熱量減肥餐，讓身體處在長期挨餓的狀態，聰明的身體只好降低新陳代謝率，傾向於把熱量儲存成脂肪，以備不時之需，尤其是以澱粉為主食時，身體更是瘋狂地把每一粒米飯和每一片麵包轉變成腰腹脂肪，這就是大部份人減肥無效的原因。

至於運動，最笨的減肥運動就是慢跑和健走，因為長期執行這種低強度運動會讓身體很快「適應」，不但身體消耗的卡路里變少，而且還會流失重要的快肌纖維。日本研究發現，每天慢跑1小時、每週5天、連續6週，提高新陳代謝率0%，肌力增加0%。反觀每天只要4分鐘的高強度間歇式運動，每週5天、連續6周，竟可以提高新陳代謝40%、肌力28%，由此證明，運動做得對不對，實在有如天壤之別！

所以，不管是飲食或運動，從減肥的角度來看，最忌諱的就是枯燥難吃的低熱量高澱粉飲食、與一成不變的低強度運動。最好的方式就是從高澱粉轉成高蛋白質和高脂肪飲食（但絕對不要偏廢低熱量的蔬菜），以及同時兼顧心肺功能運動與高強度的間歇式運動（尤其重訓特別重要），如此一來，腎上腺、甲狀腺、腦下垂體、肝臟都被激活，肥肉開始燃燒，肌肉開始增長，體內的代謝就像熊熊烈火一般，減肥變成像呼吸一樣簡單，RT3（激發脂肪儲存的甲狀腺荷爾蒙）根本沒機會出動，脂肪也就沒有機會囤積！

海莉的「快速新陳代謝飲食」法：

建議每週的飲食內容，只要依循簡單易行、證實有效的計劃，2天內輪替4次，即可誘發確切生理轉變，點燃代謝之火，迅速燃燒脂肪。

‧第一階段（星期一、二）：吃大量碳水化合物和水果，紓解壓力、安撫腎上腺。

‧第二階段（星期三、四）：吃大量蛋白質和蔬菜，解鎖脂肪、建構肌肉。

‧第三階段（星期五、六、日）：吃上述各類食物與健康的脂肪，啟動燃燒。

更多詳細資訊都在《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》一書中！

作者介紹：海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）

美國知名營養師，在加州比佛利山莊（Beverly Hills）、伯班克（Burbank）和爾灣（Irvine），以及科羅拉多州柯林斯堡（Fort Collins）多處診所提供營養諮詢服務，她設計的「快速新陳代謝飲食」計劃，因為可以帶來迅速且健康的減重成果，在好萊塢和醫學界備受推崇。

海莉定期在美國國家廣播公司（NBC）電視節目《號外》（Extra）和《接近好萊塢》（Access Hollywood）亮相，以及在《美麗佳人》（Marie Claire）、《時人》（People）、《明星》（Star）等雜誌中與讀者交流。她是東西方必需（East West Essentials）營養補充品公司的副總裁，主管臨床研究和發展，同時也是一位營養顧問、註冊健康顧問和整體療法的顧問。

延伸閱讀

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。

▶️ 不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食

▶️ The Fast Metabolism Diet

放大絕了，第一本書籍推薦就寫這本。那時候抱持著嘗試的心態，照著吃了兩個星期，結果就可以明顯感受到身體變輕盈了。

不是體重的那種輕盈，而是身體沒有壓力的那種的輕盈。就像剛運動流汗完，只是沒有滿身是汗。

這本書看過去，我會認為他是有用的，是因為他裡面細講了其中的邏輯，並且列舉了許多大眾推崇的減肥迷思。

「如果卡路里減肥法真的這麼有效，那為什麼還有這麼多人想要減肥？ 」

我們都有選擇，今天我要吃減肥藥，還是好好地把自己身體的新陳代謝提升？

今天我是要吃沒有味道的代餐，還是要吃正常飲食，還確保不會復胖？

今天我是要健康的瘦，還是營養不足的瘦？

▶️ 本書內容大綱

這本書的邏輯非常簡單，但我也是來回看了好幾次才終於了解並且做下筆記。

1️⃣ 作者在書的一開始，花了些文字解釋作者的邏輯以及實際經驗，讓讀者能用淺顯易懂的文字，了解為什麼作者會聲稱大家所相信的「常識 」，實際上是多麼的不合理。

2️⃣ 接著，作者解釋他的流程。每三階段為時7天，一套流程由4組7天組成，總共28天的流程。帶領新手讀者，一步一步走過每個階段的細節。

3️⃣ 毫不囉嗦，作者將該講解的講了之後，馬上接續讓讀者實作的部分。在書的後段，作者試著帶領讀者一起建立屬於自己的28天燃醒新陳代謝的飲食計畫。

作者會列出整份的食物清單供讀者參考，甚至怕讀者不知道如何製作食物，還直接把屬於各階段的食譜用了幾頁的空間，讓讀者直接跟著製作。

以下是我將這本書反覆閱讀理解過後，整理出來的食物筆記，希望對你有幫助。

▶️ 新陳代謝飲食，一週三階段。

不吃：小麥、玉米、黃豆、酒、乳製品、咖啡因、精製糖、假的食物（無脂肪節食產品）

運動前：一份水果；運動後：10-20公克精瘦蛋白質

第１階段 - 穀類 + 水果 + 少量蛋白質（較難消化，此階段是要讓身體放鬆）

（維生素B幫助代謝、C幫助傳送葡萄糖至粒線體）

（滋養負責脂肪分解的膽囊、滋養負責蛋白質分解與血糖控制的胰臟）

（說服身體可以把吃進的食物消化掉，不用再因擔心挨餓而儲存脂肪）

此階段關鍵：不吃蛋、紓解壓力

運動：有氧

早餐：穀類、水果

點心：水果

午餐：穀類、蛋白質、蔬菜、水果

點心：水果

晚餐：穀類、蛋白質、蔬菜

第２階段 - 低脂肪蛋白質 + 大量低GI蔬菜 + 少量碳水化合物 (讓身體無碳可燒，並因此轉移去燃燒脂肪)

(蔬菜幫助與肉酸鹼平衡）

(胺基酸與蔬菜幫助建構肌肉、滋養肝臟）

(刺激重要器官，使隨時準備好生產必要消化酵素）

此階段關鍵：吃蛋白、解鎖脂肪

運動：舉重

早餐：蛋白質、蔬菜

點心：蛋白質

午餐：蛋白質、蔬菜

點心：蛋白質

晚餐：蛋白質、蔬菜

第３階段 - 健康油脂 (omega 3 滋養心臟) + 大量低GI蔬菜 + 少量碳水化合物 + 少量水果 

（碳水化合物只是用來哄哄身體好好把脂肪代謝）

此階段關鍵：吃全蛋、未烹煮過的堅果、魚，解放代謝

運動：瑜珈、按摩、蒸氣浴 (排毒)

早餐：水果、脂肪/蛋白質、蔬菜、穀類

點心：健康脂肪、蔬菜

午餐：脂肪/蛋白質、蔬菜、水果

點心：健康脂肪、蔬菜

晚餐：脂肪/蛋白質、蔬菜、穀類(可無)
 

▶️ 不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食

▶️ The Fast Metabolism Diet

▶️ 新陳代謝－特殊狀況應對！

大餐

1. 晚餐盛宴：從醒來後 30分鐘內到活動展開的前一刻，每隔兩小時吃 10-15公克動物蛋白質。

令血糖保持平穩，肌肉也能保有充足燃料，準備將你大口吃進的東西馬上處理掉。

2. 甜食的日子：早餐和午餐都吃水果，點心全改為純蛋白質，晚餐享用健康脂肪。

早餐午餐吃得像第一階段：都吃水果，可以讓身體維持在較高但穩定的血糖水平。

點心吃得像第二階段：吃蛋白質可讓新陳代謝穩定，準備處理任何進口的垃圾食物。

晚餐吃得像第三階段：吃好的脂肪可以令糖的傳送速度慢下來。

緊急

1. 若臨時找不到現階段該吃的食物，可找些蛋白質來吃（如便利商店的蛋、鮪魚罐頭）。

蛋白質被轉儲存為脂肪的可能性最低。

2. 外出前若沒吃早餐，稍晚需多補食蔬菜，以助身體維持鹼性環境。

先吃早餐（起床30分鐘內），再做運動

咖啡與茶不可空腹喝

▶️ 不用計算卡路里，越吃越瘦的新陳代謝飲食

▶️ The Fast Metabolism Diet

▶️讀後感想

這本書貼心的部分，是連實際的食譜都幫我們列出來了。讓積極想要透過飲食瘦身的人，可以自己規劃自己喜愛的三餐；忙碌一點的人則可以選擇直接採用作者給的食譜，不需要再擔心還要花時間列表食物等等。

作者也很貼心的教讀者如何在一週的開始之前，就將一整周的食物準備好，讓我們不需要再花大量的時間準備這些食物，可以將心思專注在其他事物上。

當然，如果是愛吃餐廳的朋友，就可能需要作出一些犧牲。但作者也沒有強迫，畢竟自己的身體還是靠自己作決定的，同意吧？

當我不再需要計算我吃進肚裡的卡路里，真的輕鬆很多。也不會眼前的食物擺著卻不敢吃。更不會營養不良。

但就像所有的書籍一樣，還是需要靠實踐才能達成目標的。

就這樣啦，希望這篇筆記對你們有幫助。

▶️作者介紹 

營養師海莉．潘洛依 (Haylie Pomroy)

在加州比佛利山莊(Beverly Hills)、伯班克 (Burbank) 和爾灣 (Irvine) ，以及科羅拉多州柯林斯堡 (Fort Collins) 多處診所提供營養諮詢服務的營養師，她設計的「快速新陳代謝飲食」計劃，因為可以帶來迅速且健康的減重成果，在好萊塢和醫學界備受推崇。

她定期在美國國家廣播公司 (NBC) 的電視節目《號外》(Extra) 和《接近好萊塢》 (Access Hollywood) 亮相，以及在《美麗佳人》 (Marie Claire)、《時人》(People)、《明星》(Star) 等雜誌中與讀者交流。她是東西方必需補充品公司 (East West Essentials) 的副總裁，主管臨床研究和發展，同時也是一位營養顧問、註冊健康顧問和整體療法的顧問。

伊芙．愛丹森（Eve Adamson）

個人著作與協力撰寫的作品超過五十本，曾四次榮獲紐約時報的暢銷書榜，包括美國知名的脫口秀主持人Bethenny Frankel的暢銷書：《自然瘦》 (Naturally Thin)、《窈窕女孩的餐盤》(The Skinnygirl Dish) 等。

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