Vitamin C 适合 什么时候吃

維他命C（維生素C）是很常見的維生素之一，其中最常見的功效就是作為抗氧化劑以及修復傷口等等，已經看到這2個重要作用的你，可能會有疑問：那要何時吃維他命C 才能達到最好效用呢？而不能與什麼食物一起吃呢？聽說過量攝取超過 1000mg 會導致腎結石等不良狀況？就讓營養師在內文中解釋給你看。

• 維他命C是什麽？有什麼功效？
• 維他命C（維生素C）何時吃、怎麼吃效果最佳？
  • 從飲食中攝取
  • 營養補充劑
• 維他命C不能和什麼一起吃？為什麼？
• 攝取超過1000mg維他命C算過量嗎？聽說會導致腎結石是真的嗎？讓營養師解釋給你聽

維他命C 屬於水溶性維生素，又稱為抗壞血酸（Ascorbic acid），顧名思義有協助血紅素合成、抗壞血病的功能，能促進傷口復原與止血。另外，維他命C 在體內也參與抗氧化作用、參與神經傳導物質合成、促進膠原蛋白合成等功用。由於人體無法自行合成維他命C，只能從飲食、補充劑、藥物中獲得，是一種必須營養素。

而近幾年 Covid-19 大流行，大家在打完疫苗後若要加強免疫力，可以多補充維他命C，原因是維他命C 的抗氧化能力可以有效的對抗發炎及病毒，還可以恢復體力，因此營養師建議在注射疫苗後，不妨多攝取一些維生素C。

維他命C（維生素C）何時吃、怎麼吃效果最佳？

攝取維他命C 的方式主要有兩種：從飲食中攝取和營養補充劑，營養師將從飲食和營養補充劑兩方面解釋：

從飲食中攝取

• 種類挑選：維他命C 主要存在新鮮的蔬菜水果中，常見的蔬菜有甜椒類、菜心類、十字花科類、瓜類、芽苗類、豆類蔬菜。水果有芭樂、小番茄、莓果類、奇異果、棗子、柑橘類、釋迦、龍眼等等。建議蔬菜類深色和淺色都要攝取到，均衡飲食。
• 存放方式：維他命C 對光、溫度、氧氣敏感，容易被空氣中的氧氣氧化，購買後建議盡快食用。若需要儲存，建議使用多孔塑膠袋或紙袋包裝，置於陰涼處或冰箱。
• 烹調方式：維他命C 屬水溶性，也怕高溫，洗菜時很容易流失，太高溫烹調或烹調時間過長也會破壞到食物中的維他命C。生食或涼拌可以保留較多的維他命C，因此熟食方面建議以蒸煮、油炒的方式減少其流失。

營養補充劑

• 餐間或飯後食用：維他命C 不建議空腹時食用，因為它消化和吸收時需要伴隨其他營養素協助，也會幫助營養素的吸收代謝。例如食物中的鐵是不易被人體吸收的三價鐵形式，維他命C 可以使三價鐵還原成人體容易吸收的二價鐵形式，提高鐵的利用率。
• 分次吃：維他命C 在體內消耗很快，建議分二至三次吃有助於維持血液中維他命C 的濃度，可以在餐與餐之間或是三餐飯後，避免一次攝取過多而從尿液中排出。
• 睡前吃：睡眠時身體一樣會消耗營養和能量，睡前補充維他命C，可以使睡眠時讓在進行修復的器官得到充足的營養，提升其作用。

維他命C不能和什麼一起吃？為什麼？

豬肝：維他命C 遇到金屬離子容易被氧化而破壞，例如銅離子。豬肝中含有非常豐富銅離子，遇到維他命C 會將二價銅離子還原成不易吸收的亞銅離子（Cu+），降低銅吸收，並且會使維他命C 氧化為脫氧抗壞血酸，失去原本的功能。

牛奶：牛奶中的蛋白質遇到酸性物質，如：維他命C（又稱抗壞血酸）會產生凝結反應，不容易被腸胃道消化吸收，可能會引起腹脹、腹瀉。

海鮮：海鮮類如蝦、蟹、蛤蠣、牡蠣內含有砷這個化學元素，一般以五價砷化合物存在海鮮裡面，此物質對人體沒有危害。但與維他命C 同時食用會使五價砷化合物轉換成三價砷，俗稱砒霜，為有毒物質，若食用的海鮮受到嚴重的環境污染可能會使海鮮內的砷含量提高，再加上攝入高劑量的維他命C，會危害身體，嚴重可能會使人中毒。

攝取超過1000mg維他命C算過量嗎？聽說會導致腎結石是真的嗎？讓營養師解釋給你聽

維他命C的吸收率和攝取率有關，並不是吃越多越好，隨著攝取達一個量之後吸收率會越差，而過多的維他命C 會被排出。

依據衛生福利部國民健康署發布的第七版（修訂版）國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs），我國成年人的建議攝取量（Adequate Intake, AI）為每日 100 mg，孕婦和哺乳狀態分別為 110mg 和 150mg。當攝取量達 100mg 時，維他命C 可達到 80-90% 的吸收率，攝取 200mg 時，身體吸收率達飽和狀態，但當攝取量增加到 1500mg 時，吸收率降低為約 50%。目前國人成年人的上限攝取量（Tolerable Upper Intake Levels, UI ）訂在 2000mg。

另外，常聽說攝取過多的維他命C 會導致腎結石，有此一說是因為當血液中的維他命C 過多時，身體會想要將過多的量排出。而維他命C 經人體代謝後會產生草酸鹽，草酸鹽從尿中排出時會與體內鈣質結合生成草酸鈣沈積，為一種常見的腎臟結石。不過目前攝取高劑量的維他命C 所帶來副作用仍不明確，若單純從飲食中攝取維他命C，除了本身有草酸鈣結石的患者，並不用太擔心會超量而產生腎結石，但若長期額外攝取維他命C 補充劑就可能增加造成腎結石的風險，而男性的到腎結石的風險又比女性高。

總結來說，依照衛福部國民健康署每日飲食指南推行的三蔬二果，從飲食中達到維他命C 的建議攝取量並不難，建議一般民眾盡量以攝取天然蔬果作為維他命C 補充來源即可，除非平常難以從一般食物中攝取維生素C，才需要購買營養補充品代替之。

本文由專業營養師審查

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參考資料：

1. Jacqueline Lykstad; Sandeep Sharma. .(2022). Biochemistry, Water Soluble Vitamins

2. Anitra C. Carr and Silvia Maggini .(2017). Vitamin C and Immune Function