讓筋變軟的方法

Q: 怎樣可以讓筋變軟？

(1) 先找一牆面或是柱子，將雙手輕扶於牆面或柱子。 採弓箭步，但一腳往後伸直拉筋。 左腳膝蓋彎曲約90度，右腳伸直，感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。 (2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，量力而為即可。

Q: 吃什麼讓筋變軟？

牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪、堅果與海鮮等都富含鋅。 此外，鎂與鉀也參與了膠原蛋白合成、體內水分平衡、細胞生長與新陳代謝等過程。 各類堅果尤其是葵瓜子含有許多鎂，而含鉀的食物很廣泛，包括菇類、豆類、乳酪、菠菜、香蕉與馬鈴薯。

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目錄 Show

1. 拉筋入門初學者，必須保持鹼性飲食
2. 遠離精製糖、紅肉，對拉筋入門初學者更有效
3. 筋太硬，就要戒掉咖啡的習慣
4. 低鈉的飲食有助保持身體柔軟度
5. 高溫瑜珈有助保持身體柔軟度
6. 拉筋初學者要保持輕鬆的心情
世界瑜珈冠軍魏秋琪簡介
怎樣可以讓筋變軟？
吃什麼讓筋變軟？
筋為什麼會硬？
筋很硬怎麼改善？

你知道柔軟度不好，容易腰酸背痛、肩頸痠痛、影響運動表現嗎？尤其是接近過年，家家戶戶忙著大掃除，還沒打掃完，已經全身痠痛，而且這一痛好幾天需要休息。注意啦！柔軟度需要時常訓練，伸展運動很重要，還能幫身體賺這10大好處。

在家防疫想找點事做，打掃要伸長手臂打掃天花板、起立又蹲下擦洗窗戶玻璃、搬動家具…等，這一掃，全身都運動到了，但沒多久開始腰酸背痛、肩頸痠痛，接下來就要休息好幾天。其實這痠痛跟柔軟度好不好，有很大的關係。

柔軟度不好還會大大影響運動表現，像是跑步會容易扭到、做跳躍動作下肢會不平衡、做重量訓練關節或肌肉不夠軟Q，讓其他部位代償施力，造成練錯地方而受傷。

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第一種「關節活動度的柔軟度」

關節能正常範圍的活動，非常非常的重要，良好的關節可以讓你輕鬆面對和應付日常生活所需要的動作。像是打掃、上下車、散步、上下樓梯、抱小孩、做園藝等等。在運動方面當然也很重要，全身關節的活動度不好，許多動作就不能做確實，影響運動效果。

第二種「肌肉彈性的柔軟度」

假如肌肉放鬆的時候，按壓你的肌肉還是很硬，通常輕壓就會有痠或痛的症狀。

最常見的原因就是長期肌肉過度緊繃、使用、還有過度拉長。通常一邊的肌肉過度拉扯，另一邊就容易過度伸展。舉例來說，圓肩症狀是因為胸肌過度緊繃，背部肌肉太弱而被拉的太長太鬆，所以造成彎腰駝背的樣子。要改善，就要將胸肌放鬆讓肌肉有良好的柔軟度，而背部需要透過訓練來強化背肌。

有沒有發現，柔軟度真的很重要，影響日常生活和身體健康太大了。現在，先來測量自己的柔軟度好不好、了解自己的活動度大不大，我們再教你如何增加柔軟度，讓你遠離痠痛、舒舒服服過好年。

檢測部位：腰部。

步驟：

(1) 準備好瑜珈墊。採坐姿，雙腳分別在瑜珈墊的邊邊，並且往前伸直；背部挺直，稍微轉動腰部後，挺胸收腹。

(2) 先吸一口氣，然後吐氣時，上半身緩緩往前、雙手慢慢延伸，手臂盡量與地面平行，伸展並停留5到10秒，維持骨盆核心穩定。

(3) 回到至起始位置，過程保持自然呼吸不憋氣。

檢測部位：肩關節

步驟：

(1) 採站姿，左手往下繞到背後，右手往上舉至背後，試著拉住左手，讓雙手能上下互扣。

(2) 回到至起始位置，左右手交替測試。

檢測部位：胸椎。

步驟：

(1) 找一張椅子，採坐姿測試，雙手交叉扶在手臂上，並且與肩同高。

(2) 維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，左右旋轉測試轉的幅度。

教練小提醒：建議此動作採坐姿測試，以免站著測試，下半身會跟著移動。

檢測部位：髖關節。

步驟：

(1) 採躺姿，右腳屈膝往胸口靠近，使雙手握住右腳小腿處。回到起始位置，雙腳交替動作測試。

(2) 另一種，則是一樣採躺姿，左腳伸直、右腳屈膝，將右腳腳踝放在左膝蓋處，接著右腳膝蓋慢慢往地面處靠近(若離地面距離為2個拳頭高，則為標準)。回到起始位置，雙腳交替動作測試。

教練小提醒：可先找平坦的地面，並且準備瑜珈墊坐著。

如果測量結果發現，你的柔軟度很差，那麼快看以下8大影響柔軟度的因素，找找看自己是中了哪一個：

1. 年齡越高，柔軟度越差

2. 不愛運動、太少活動與舒展身體

3. 過度疲勞

4. 容易緊張

5. 肌肉韌帶本身的彈性

6. 外在環境與溫度影響

7. 通常男生比女生的柔軟度差

8. 過去受傷病史

柔軟度練好練肌肉更容易？身體軟Q的10大好處你一定要知道

相信有些人可能聽過「常練重訓、肌肉越結實，柔軟度會變差！」，這是真的嗎？有研究指出，重訓反而是提高肌肉的柔軟度唷！重訓不僅是增加肌肉量，也提升肌腱和韌帶的張力，改善肌肉的收縮力，讓動作範圍更大。另外，柔軟度好，還有以下10點好處，你一定要知道：

1. 維持好身材

2. 體脂肪降低

3. 不容易肩膀痠痛、身體疲勞

4. 改善不良姿勢

5. 走路距離變遠

6. 跌倒機率變低

7. 專注力提高

8. 呼吸變順暢

9. 內臟代謝功能變好

10. 預防代謝症候群

增加柔軟度的不二法門，就是身體要多多活動，避免久坐不動、彎腰打掃，趁大掃除前先進行3到5分鐘的伸展操，動一動、舒展緊繃的身體，讓柔軟度再提升一點！

步驟：

(1) 採站姿，將右手往上舉高並往後背，盡量靠近肩胛骨；左手舉高扶於左手手肘，慢慢往下施壓。

(2) 維持30到60秒伸展時間，雙手交替做3次。

教練小提醒：伸展過程中，頭部不要跟著往下壓。

步驟：

(1) 採站姿或坐姿皆可，雙手往後，並且十指相扣；肩膀向後，不聳肩。

(2) 維持30到60秒伸展時間，感覺上半身往上往後延伸。

步驟：

(1) 採站姿，雙手放在椅背上或扶著牆上，雙腳略與肩同寬。

(2) 先吸一口氣，吐氣時身體放鬆，慢慢將上半身往下壓，腰臀略呈90度。

(3) 維持30到60秒伸展時間，感覺肩膀、背部肌肉延伸。

步驟：

(1) 先找一牆面或是柱子，將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步，但一腳往後伸直拉筋。左腳膝蓋彎曲約90度，右腳伸直，感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。

(2) 維持30到60秒伸展時間，雙腿交替做3次，量力而為即可。

步驟：

(1) 先找一牆面或柱子，手可以扶著牆或柱子，穩住身體不晃動。採站姿，右腳往後勾起，並用右手抓穩，讓右腳貼於大腿後側、臀部。

(2) 維持骨盆與脊柱在良好曲線，骨盆可以微微後傾，再做伸展，維持30秒左右的伸展時間，讓大腿前側有微酸、被拉長的感覺。

(3) 回到至起始位置，雙腳交替重複動作做3次。

以上5個伸展動作，能幫助身體筋骨放鬆，但伸展時盡力而為即可，若感覺到「痛」，務必暫停動作。

”I bend so I won’t break”，這句話解釋為甚麼柔軟度那麼重要。當鍛鍊時，我們往往只專注於身體活動的某些方面，如抵抗力及力量，卻忽視了身體靈活性。保持身體柔軟度是我們日常生活最大的後盾，多做拉筋入門動作如大小腿拉筋，有助減少平日活動受傷的風險。

柔軟度不僅可以防止受傷或改善身體姿勢，最好的效果是它使你感覺良好，它令你在日常的生活，由每早下床開始，到照顧小朋友或做家務，以至工作上，展現最好的表現。所以大家不論年齡，都要學入門拉筋如肩頸拉筋。

自問筋太硬，想開始拉筋入門訓練，很多初學者都會從瑜珈入手。除了大小腿拉筋，肩頸拉筋和腰拉筋作拉筋入門的訓練，有助有助紓緩腳部腫脹、腳痺甚至抽筋等痛症，改善肩頸肌肉緊繃和腰酸背痛。如果未有時間報瑜珈班，簡單的拉筋動作都有幫助。

不過除了養成拉筋習慣，以下6個另類方法，一樣有助增強身體柔軟度(Flexibility)。

1. 拉筋入門初學者，必須保持鹼性飲食

保持鹼性飲食，有助保持柔軟的身體。新鮮的水果、深綠色的蔬菜、豆類植物、無鹽的堅果等都是必食之選。蘋果醋及綠茶也是能為身體提供高鹼性的食物。

2. 遠離精製糖、紅肉，對拉筋入門初學者更有效

任何精製糖、紅肉、乳製產品會導致肌肉疼痛的炎症反應，我們的身體自然基制會試圖產生炎症的反應來抗衡這些刺激性的食物，就好像如果你腿部被蛇咬傷，腿部會腫脹，這正正是身體與毒素搏鬥的象徵。

所以試想像如果長期吃這些刺激性的食物，會導致身體的細胞腫脹，這也解釋為何常吃以上食物的人，彎曲身體時會感到疼痛，是因為酸性食物會令你的身體變得愈來愈腫脹。

3. 筋太硬，就要戒掉咖啡的習慣

咖啡是非常高酸性的食物，同時咖啡令你脫水，導致身體僵硬。想順利展開拉筋入訓練，先來戒掉咖啡吧。

4. 低鈉的飲食有助保持身體柔軟度

攝取太多高鈉的食物，令鈉水平升高，身體變得持續不穩定，也令我們的身體關節腫脹。所以低鈉飲食非常重要。立即戒掉任何加工食物如罐頭、公仔麵、高鈉的零食吧！

5. 高溫瑜珈有助保持身體柔軟度

最原始正宗的高溫瑜珈讓我保持高體溫及柔軟度。在38℃-40℃的高溫環境中進行柔韌性運動，有助改善脊椎柔軟度，OL 也可體驗一下。初學者則可由簡單的腰拉筋做起。

6. 拉筋初學者要保持輕鬆的心情

在瑜珈中，一切也是關乎心靈及身體的連接。飲食之外，保持靈活和開放的頭腦，以及輕鬆的心情同樣重要，如果終日也因為身體很僵硬而產生擔憂，甚至沮喪，你猜到之後會發生甚麼？

世界瑜珈冠軍魏秋琪簡介

瑜珈學校YogaUp創辦人及總監，世界瑜珈冠軍，致力通過瑜伽將來自不同文化、年齡、身型的人凝聚在一起。秋琪於加拿大成長，畢業於York University的心理學，自2006年開始在世界不同的地方教授瑜伽，於2013年時，秋琪贏得集合超過25個來自世界各地參賽者，全球最大型的瑜伽比賽「International Yoga Sports Federation Championship」冠軍(之前數屆她曾分別贏得兩枚銀牌及一枚銅牌，是歷屆首名擁有金、銀、銅名銜的參賽者)，她同時是首名贏得世界冠軍的母親參賽者。

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