吃了鱼油会怎样？

你好，鱼油的有用成分吃多了是没事的，但是有科学证据显示，市售鱼油胶囊很少不含汞，此外还含有少量的多氯联苯（0至450ng/g）和戴奥辛（0.2至11pg/g），补充DHA务必选择藻油DHA。（污染问题后文会详细说）

ω-3多元不饱和脂肪酸包括ALA、EPA、DHA。

DHA更擅长改善慢性炎症，EPA更擅长降低甘油三酯。

补充EPA，虽说鱼油里的含量会多一些，但是污染是没办法忽视的问题，可以选用“海藻油+亚麻籽油”；补充DHA，建议用藻油。

关于DHA，大家都知道孕妇和婴幼儿要狂补DHA，那么其他人群就不需要吗？

其实，并非只有婴幼儿和孕妇需要补充DHA，所有 现代社会常规人类 终其一生 都应当 大量补充DHA。所以你能这样多吃，只要别太太太过分了（>12g/天），其实都是很好的。

DHA不仅对于补脑意义重大，对于护眼而言也是十分有必要的。视网膜细胞即视神经，属于脑神经的一部分，和脑细胞的功能同理。

由于我是眼科从业者，本文将在论述DHA与补脑的基础上，为大家科普DHA在护眼方面的强大功能与必要性。

目录：

【前情提要】

• ω-3是啥
• EPA是啥
• DHA是啥

【DHA对视网膜细胞和脑细胞的作用】

• 维持膜电位
• 减轻线粒体氧化应激
• <眼>保护视紫质
• <脑>改善认知功能
• 减弱神经炎症反应

【全民DHA之必要】

• 补脑：跟上内卷
• 护眼：万亿年未有之大变局——室内光弱爆了+LED伤眼四杀

【DHA的花样抗氧化功能】

氧化应激对眼睛造成的一万点伤害

• 损害NO代谢平衡
• 对细胞膜DHA的攻击
• 视网膜炎症因子的产生和相关转录因子的激活
• 小梁网细胞氧化性DNA损伤

DHA本不是抗氧化剂，但却可以减轻氧化应激

• 大幅提高细胞的抗氧化能力
• 使细胞“免疫”于活性氧的攻击
• 代谢形成神经保护素D1，以减轻氧化应激

【DHA与眼部疾病】

• 青光眼
• 糖尿病性视网膜病变（DR）
• 干眼症
• 近视/脑中风

【如何补充DHA】

• 鱼油or藻油？

总结：人工培植海藻DHA，多吃点，不会胖

前情提要：

• ω-3——是一种中国人基本都缺少且应当补充的多元不饱和脂肪酸（由于我大中华的饮食结构特色）。ω-3包括ALA、EPA和DHA。其中，EPA和DHA更有价值，ALA能以18%的转化率转化为EPA，以1%的转化率转化为DHA；
• EPA——“血管清道夫”，可以将血液中过多的胆固醇带走，起到降血脂的作用，防止其附着在血管壁上，导致血管硬化。中老年人需要多补充EPA，以预防或改善高血压、心脏病；
• DHA——脑神经细胞（包括视网膜细胞）的细胞膜56%左右的磷脂为DHA，它可以提高信号转导和神经传递的速度，改善认知、视觉感知功能。

WTO最初推荐的成年人ω-3摄入量为250~500mg，后来这个标准一直在提高。目前，美国食品药物管理局（FDA）建议：普通人摄取DHA公认安全可靠的剂量为EPA和DHA每天介于2~3g。此外，根据《HARP Research Group》杂志刊登的一篇对于冠状动脉粥样硬化的研究，普通受试者每天服用鱼油12g连续2年以上（每天含6g的ω-3多元不饱和脂肪酸），并没有严重不良事件的发生[1]。

所以，很多我们买到的DHA补充剂写的是每日摄入量300mg，其实只是受到相关法规的限制，科学证据早已表明，普通人有必要多吃，而且多吃并无大碍。

【我们建议，安汰蓝DHA藻油每日4粒（DHA：120x4=480mg；叶黄素：3x4=12mg），如有近视防控、干眼症等特殊需求，可再酌量增加。】

DHA对视网膜细胞和脑细胞的作用

作为视网膜细胞和脑细胞的细胞膜及其内的线粒体膜的主要磷脂成分，DHA起着维持膜电位、减轻线粒体氧化应激和保护视紫质的作用：

• 维持膜电位——细胞膜磷脂双分子层电位为“外正内负”，膜上的DHA很容易受羟基自由基（·OH）攻击发生脂质过氧化，此处的细胞膜就会失去原有电位。当膜上的DHA被大量氧化却得不到补充更新时，该细胞便无法再从外界吸收营养，并排出代谢产生的废物，一段时间后就会死亡。（p.s.视网膜细胞&脑细胞both不可再生。）
• 减轻线粒体氧化应激——DHA会在细胞内代谢形成神经保护素D1（NPD1），这种介质可以在无补偿氧化应激（OS）、神经退化或缺血性中风中诱导细胞存活。而氧化应激正是发生在线粒体处，线粒体膜上的DHA充足时，就可以代谢产生NPD1以减轻氧化应激，保证这两种细胞的健康。
• 保护视紫质——视网膜中，最高浓度的DHA存在于视锥、视杆细胞（光感受器）的外段，是聚集在膜上视紫质周围的磷脂成分。视紫质是接收光信号的蛋白质，可以在接收到光信号后，通过激活视紫红质的构象变化，启动光转导级联反应。包覆在视紫质周围的DHA可以保护视紫质有效将光线转变为影像，从而改善视觉感知功能。
• 改善认知功能——DHA可以影响神经发生、神经可塑性、神经突生长、突触发生和膜流动性，通过Synaptamide（一种内源性大麻素样代谢物）的介导，提高信号转导和神经传递的速度。所以，补充DHA有利于改善认知[2]。
• 减弱神经炎症反应——Synaptamide也是DHA抗炎作用的介质。所以，补充DHA可增加Synaptamide的合成量，从而预防神经炎症和视网膜炎症[3]。

全民DHA之必要

从补脑角度来说，补充DHA总之多多益善，现代科技进步速度飞快，不补脑怕是很难跟上时代的平均水平；

从护眼角度而言，现代的小孩子近视越来越早，成年人原本近视度数到了一定程度就会停止增长的，现如今成年后继续增长的情况也越来越多。这其实是因为现代环境对于眼睛来说可谓是“万亿年未有之大变局”——近十年渐渐出现了电子产品“人均沉迷”的现象，元宇宙VR之类的高科技也在逐日普及，蓝光伤眼值骤增。

由于现在网购、外卖、送货上门、网课、直播等等远程线上渠道的开拓与普及，现代人的眼睛接触室内光和LED屏幕光的时间大幅增加。

• 室内光的问题在于“弱爆了”（照度太低），哪怕是与白天室外的阴凉处相比，往往可以差上十几二十倍；
• 而LED屏幕光才是真正的伤眼王者，直接集齐了伤眼四件套（如图）：

这样的时代背景下，护眼其实是所有现代社会常规人类都应该上心的事情，电子屏幕的蓝光伤眼程度超乎你的想象，只是你感受不到（人眼只有1.6%的视锥细胞可以感知蓝色）。而DHA可以说是现代人护眼的刚需，下面就来论述其原理。

DHA的花样抗氧化功能

视网膜是进行光电转换的场所，只要我们“睁眼看世界”，不管你是否情愿，眼底都在消耗能量，进行光电转换，高频率的代谢自然导致活性氧自由基含量偏高；此外，上述LED屏幕光的危害之首即为光氧化损伤，LED蓝光会刺激视网膜细胞产生更多的自由基。所以，护眼其实就一场“眼底抗氧化”的战斗。相信不少小姐姐听到“抗氧化”都会感到“DNA动了”，护肤方面没少为此投资。但“抗氧化”其实是全身都要面临的问题，而且可想而知，眼睛是比皮肤更脆弱的器官（皮肤细胞可再生，视网膜细胞不可再生），只是现象没有那么外在、直观罢了，至于后果的严重程度——“失明”和“长皱纹”，大家可以自行判断。

氧化应激对眼睛造成的一万点伤害

氧化应激其实就是体内的氧化与抗氧化作用失衡的状态。对于眼睛而言，其所造成的危害在于：

1.氧化应激产生的活性氧自由基会中和眼底的还原酶四氢生物蝶呤BH4，这个结果会通过两种路径损害一氧化氮NO（有助于血管扩张）代谢的平衡，从而导致脉络膜变薄，眼底健康状态变差：

• 路径1：一氧化氮合酶eNOS浓度随之降低，NO合成量减少；
• 路径2：络氨酸羟化酶TH（多巴胺生物合成限速酶）浓度随之降低，NO合成TH酶（中间产物为硝酸根阴离子ONOO-）的转化率提高，NO消耗量增加。

2.氧化应激对于全身细胞的通用危害之一：摧毁细胞膜，影响细胞新陈代谢，导致免疫力降低、器官病变。这个过程在视网膜处表现为对细胞膜DHA的攻击。

3.氧化应激对于全身细胞的通用危害之一：侵蚀机体组织，激发人体释放各种炎症因子，导致非菌性炎症的发生。这个过程在视网膜处即为视网膜炎症因子的产生和相关转录因子的激活，从而导致视网膜炎症和神经元变性的发生。

4.氧化应激对于全身细胞的通用危害之一：攻击正在复制的基因，造成基因突变。这个过程在眼睛中会造成小梁网细胞氧化性DNA损伤，小梁网功能逐渐受损，房水无法正常排出，从而导致眼内压IOP升高。累积到一定程度后，将产生青光眼性视神经病变。

DHA本不是抗氧化剂，但却可以减轻氧化应激

1.DHA可提高谷胱甘肽（抗氧化剂）水平

谷胱甘肽 (GSH) 是细胞中合成的最丰富的低分子量硫醇化合物，在保护细胞免受氧化损伤和维持氧化还原稳态方面起着关键作用。《British Journal of Nutrition》2006年刊登的一则研究显示，对培养的人类成纤维细胞补充DHA可以使其内的GSH水平大幅增加[4]，即，（30μmol/L的）DHA可大幅提高细胞的抗氧化能力。

2.DHA可降低活性氧自由基ROS的产量

根据《International journal of molecular medicine》2019年刊登的一则研究，过氧化氢H2O2（属于一种活性氧）刺激会使得PC12细胞存活率降低、自由基ROS浓度上升以及线粒体膜电位降低，在此基础上，用60µmol/L DHA预处理24小时，几乎可以使PC12细胞完全抵御实验中H2O2刺激所带来的影响（细胞存活率、ROS产量、线粒体膜电位可基本维持在正常水平，酶抗氧化剂水平远优于单独H2O2处理时的情况）[5]，即，足量的DHA可使细胞“免疫”于活性氧的攻击。

3.DHA可代谢形成神经保护素D1，以减轻氧化应激（前文“DHA对视网膜细胞的作用”处已论述）

DHA与眼部疾病

青光眼

前文提到，氧化应激会导致小梁网细胞氧化性DNA损伤，眼压升高，一定程度后会导致青光眼。《Clinical study》2019年刊登的一则研究表明，口服DHA和抗氧化剂，可使得：

• 眼内压IOP降低；
• 血浆总抗氧化能力TAC显著提高；
• 白细胞介素IL-6（氧化应激的产物，用以判断活性氧自由基ROS浓度）显著下降；
• 血清丙二醛MDA（血中过氧化脂质降解产物，衡量细胞膜氧化损伤的生物标记物）显著下降[6]。

即，口服DHA和抗氧化剂可降眼压，提升抗氧化能力，减轻氧化应激。

糖尿病性视网膜病变（DR）

DR中的严重视力丧失症状由糖尿病性黄斑水肿导致，其特征是视网膜新生血管的形成。氧化应激是糖尿病性黄斑水肿的发病机制之一。而DHA可以减轻氧化应激（通过代谢形成神经保护素D1），下调血管生成剂（尤其是VEGF）的表达以抑制新生血管的形成。已有临床实验证据（2016）表明，每天摄入500mg以上的膳食ω-3，发生威胁视力的DR风险可以降低46%[7]。这是ω-3能够预防DR的证据，下面的证据就具体到DHA头上了。

2019年，《Retina》刊登的一项研究设计了这样的实验：受试者为随机选择的糖尿病性黄斑水肿患者，对照组仅注射雷尼珠单抗（抗新生血管生成药物，即抗VEGF），实验组在此基础上，口服DHA和抗氧化剂。结果表明：

• 实验组的血浆总抗氧化能力TAC比对照组提升更多；
• 对照组的白细胞介素IL-6（氧化应激的产物，用以判断活性氧自由基ROS浓度）水平提升，而实验组的IL-6水平下降；

说明：

• 仅注射雷尼珠单抗只是提高了抗氧化能力，并没有完全抵御氧化应激，活性氧含量仍然有所增加；
• 在注射雷尼珠单抗的基础上，另外口服DHA和抗氧化剂，可以使抗氧化能力进一步提升，而且完全阻止了氧化应激的发生，活性氧含量降低，危害也随之减轻[8]。

干眼症

如图，干眼症的典型症状为角膜上皮损伤和睑板腺功能障碍，病因在于睑板脂分泌不足所导致的泪膜不稳定和蒸发率增加。而ω-3（或者说DHA）对于干眼症而言，可以说是最为对症下药的营养素，有着充足的实验证据（剂量及配比见下图）。

另外，干眼症其实是现代比较普遍的一个慢性病，其患病几率并非平均的。根据最新的研究，智能手机的使用和眼轴的增长是两个明显的影响因素。所以，预防或改善干眼症可以控制屏幕时间+近视防控（控轴）。

• 智能手机——韩国光州全南大学医学院和医院眼科2018年10月31日在线发布的一篇研究显示，智能手机的使用会引起泪膜不稳定，加重眼表氧化应激指数以及眼睛主观症状指数（例如：眼表疾病指数OSDI，视觉模拟量表VAS，计算机视觉综合症CVS）[9]，
• 眼轴增长——日本庆应义塾大学医学院2022年6月28日最新发表的论文发现，TBUT（泪膜破裂时间）与AL（眼轴长度）和CT（脉络膜厚度）显著相关，眼轴的增长会导致泪膜破裂时间缩短，从而引发干眼症[10]。

近视/脑中风

缺血/再灌注现象指的是“短暂缺氧-自动恢复”的过程。

• 发生在脑部时，对应的症状是脑中风——缺氧导致脂质过氧化产物LPP（如丙二醛MDA）累积在大脑，其自由基攻击脑细胞致死，所以脑中风发病可能会使记忆丧失，甚至直接丧命；
• 而在视网膜处，耗能量与大脑相当，也极易因缺氧而发生缺血/再灌注（所以我们提倡20-20-20护眼法则：每看屏幕或看书20分钟，就眺望6米即20英尺外20秒，以降低眼底短暂缺氧而发生“缺血/再灌注”的频率）。

若体内DHA不足，脑细胞和视网膜细胞的膜DHA大量氧化却得不到及时的更新，氧化应激也没有足量的DHA可以抵御，就会导致缺血/再灌注现象频繁发生，增加脑中风和近视的风险。

临床上的相关证据在《Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America》上刊登的一则研究中展现得淋漓尽致：

• 每天灌胃300mgDHA+60mgEPA可显著减弱豚鼠和小鼠的形觉剥夺性近视以及豚鼠的镜片诱导性近视的进展；
• 眼球周注射DHA可抑制豚鼠形觉剥夺性近视的进展；
• 用DHA或EPA处理培养的人巩膜成纤维细胞，可对缺氧诱导的肌成纤维细胞转分化产生拮抗作用（巩膜分化意味着眼轴增长，近视度数加深）；
• 口服ω-3可部分缓解人类受试者近距离用眼引起的脉络膜血液灌注ChBP下降[11]。

如何补充（选购）DHA

前情提要中说到，ω-3中，ALA能以18%的转化率转化为EPA，以1%的转化率转化为DHA。所以，有些食物中虽然富含ω-3，由于转化率太低，并不适合作为补充DHA的选择（如富含ALA的亚麻籽、核桃、奇亚籽），直接补充DHA的最佳选择为深海鱼油和藻油。

鱼油or藻油？

大部分人认为深海鱼就是DHA的主要来源。其实，深海鱼之所以含有DHA，是因为食用了富含DHA的海藻，海藻中的DHA通过食物链传递，才在鱼体内累积下来。实际上，鱼油和其他食物相比，的确DHA含量较多，但是从脂肪构成比例上看，EPA：DHA=3:2，所以鱼油中主要的ω-3其实是EPA。直接服用藻油DHA不仅更直接，也不会有鱼腥味。

当然了，鱼腥味也不是什么大不了的事，但是鱼油中的污染却是不可忽视的问题。中国台湾财团法人彰化基督教家庭医学科的三位医生在《家庭医学与基层医疗》杂志发表的一项研究指出：“少数大型肉食鱼类如鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼、长鳍金枪鱼，含有大量的汞……大多数鱼油制品原料的鱼类物种相似，所以市售鱼油胶囊很少不含汞”；“鱼油胶囊含有少量的多氯联苯（0至450ng/g）和戴奥辛（0.2至11pg/g），在新鲜鱼类中含有多氯联苯和戴奥辛主要存在于鱼的脂肪中”[12]。

由此观之，排除法也应该选海藻油制作的DHA。海藻中的DHA是通过自身机制生成的，为避免生长环境带来的污染，有些藻油DHA的生产商会选用人工培植的海藻，以保证其纯度——这一点在选购时可以作为加分项。

总结：人工培植海藻DHA，多吃点，不会胖

现代环境下，人体内的DHA一是原有的更容易受环境影响而变质（尤其是眼睛），二是需求量因时代的发展而有所提升（尤其是脑子），所以人人都有必要持续、大量补充无污染的DHA。国家标准量定得太过保守，远远不够，多吃不胖，多多益善。

参考文献：

[1] Sacks F M , Stone P H , Gibson C M , et al. Controlled trial of fish oil for regression of human coronary atherosclerosis. HARP Research Group.[J]. Journal of the American College of Cardiology, 1995, 25(7):1492-1498.

[2]Maricela, Rodríguez-Cruz, Donovan, et al. Nutrigenomics of ω-3 fatty acids: Regulators of the master transcription factors.[J]. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 2017.

[3] Kim H Y, Spector A A. N-Docosahexaenoylethanolamine A neurotrophic and neuroprotective metabolite of docosahexaenoic acid.[J]. Molecular Aspects of Medicine, 2018:S0098299718300244.

[4] Arab K, Rossary A, F Flourié, et al. Docosahexaenoic acid enhances the antioxidant response of human fibroblasts by upregulating glutamyl-cysteinyl ligase and glutathione reductase[J]. British Journal of Nutrition, 2006, 95(01):18.

[5] Clementi, Maria Elisabetta,Lazzarino,等.DHA protects PC12 cells against oxidative stress and apoptotic signals through the activation of the NFE2L2/HO-1 axis[J]. International journal of molecular medicine.2019,43(6).2523~2531.doi:10.3892/ijmm.2019.4170.

[6]Romeo Stéphanie, Villadóniga, Elena Rodríguez García, et al. Effects of oral supplementation with docosahexaenoic acid (dha) plus antioxidants in pseudoexfoliative glaucoma: a 6-month open-label randomized trial[J]. Clinical study. 2019.

[7] Sala-Vila A, Díaz-López A, Valls-Pedret C, et al. Dietary Marineω-3 Fatty Acids and Incident Sight-Threatening Retinopathy in Middle-Aged and Older Individuals With Type 2 Diabetes: Prospective Investigation From the PREDIMED Trial[J]. JAMA Ophthalmol 2016; 134:1142.

[8] Lafuente M , L Ortín, Argente M , et al. THREE-YEAR OUTCOMES IN A RANDOMIZED SINGLE-BLIND CONTROLLED TRIAL OF INTRAVITREAL RANIBIZUMAB AND ORAL SUPPLEMENTATION WITH DOCOSAHEXAENOIC ACID AND ANTIOXIDANTS FOR DIABETIC MACULAR EDEMA[J]. Retina, 2019:1-7.

[9]Jung, Han, Choi, et al. The influences of smartphone use on the status of the tear film and ocular surface.[J]. Plos One, 2018.

[10]Relation between dry eye and myopia based on tear film breakup time, higher order aberration, choroidal thickness, and axial length[J]. Scientific Reports, 2022, 12(1).

[11] Miaozhen P , Fei Z , Bintao X , et al. Dietary ω-3 polyunsaturated fatty acids are protective for myopia[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 118(43):e2104689118.

[12] 钟明成，林盈利，林益卿. 高血脂的治疗——鱼油[J]. 家庭医学与基层医疗, 29(3):397-401.