精緻 澱粉 哪些

• 首頁
• 找診所
• 醫師問答
  • 全部問答
  • 醫師解答
  • 網友發問
  • 最夯問題
• 找醫師
• 找名人
• 專欄
• 加入駐站醫
• 關於5914
• 會員中心
  • 我的發問
  • 我的醫師
  • 我的資訊
  • 會員登入

問與答諮詢

有醫師回答

蕭蕭 2016/10/20 3

發問科別：營養科

精緻澱粉

Q：常見的精緻澱粉有哪些?白吐司是嗎?

常看到精緻澱粉會讓人容易復餓?
要怎麼分辨是不是精緻澱粉?

中國醫藥大學營養系團隊

您好:
精緻澱粉，舉凡像是被加工過，如去除麩皮、種皮等，
例如:白米、一般的麵食、糕點、精緻糖類(砂糖、果糖)…等等都是精緻澱粉
非精緻澱粉，如:五穀米、糙米、地瓜、未加工過的豆類…等等

簡單來說，只要食物越是接近植物原本的樣子，便是越天然的，也就是非精緻澱粉。而精緻澱粉，很明顯像是餅乾、甜甜圈等大部分的零食，都是用精緻麵粉製作而成，加工程序越多，營養素流失越多。

那為什麼容易餓呢?
因為當我們攝入精緻澱粉後，便會使血糖快速上升，此時胰島素便會分泌來趨緩血糖迅速上升，但又因為胰島素分泌的過多使血糖值再次下降，此時便會造成飢餓感。
建議多以非精緻澱粉取代精緻澱粉，才不會沒吸收到營養素反獲得過多的熱量呦。

感謝您的提問

蔡怡瑄營養師

蕭蕭 您好：
使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的商品就是我們所謂的「精緻澱粉」，像是您提到的白吐司、麵包（全麥麵粉製作除外）、白飯、白麵、意麵、米粉、湯圓都算是。
這些食物GI值高，也就是說容易讓血糖快速上升，如此一來胰島素被刺激，大量釋放使得血糖又大幅度下降，無法維持在恆定狀態，肚子就容易餓了。
因此建議避免選擇精緻澱粉食品，例如：用糙米、五穀米取代白飯；全麥土司取代一般麵包。

孫語霙 營養師

通常白吐司、麵包等加工過後的食物為精緻澱粉，因為消化時間短，所以很容就餓了。
您可以選擇低GI的食物比較有飽足感，如下:
食物纖維含量多-芭樂、蘋果纖維多，西瓜纖維少。
食物精緻含量低-糙米比白飯來的好。
澱粉糊化程度低-乾飯比稀飯好。
需要咀嚼程度多-直接吃水果比水果汁好。

孫語霙營養師http://suanyuying.pixnet.net/blog

網友也在問

2016/05/18 11:18 1 回覆

澱粉,精緻澱粉

Q：精緻澱粉?

健康小叮嚀

該科熱心醫師

張馨云 營養師

1 回覆

張馨云營養師的食繪宣言

專長：- 保健食品諮詢 - 益生菌分析 - 減重營養 - 營養行銷

簡鈺樺 營養師

1 回覆

營養師有樺要說

專長：成長營養 孕期營養 孕前調養 疾病營養 樂齡營養 減重營養 均衡營養 嬰幼兒營養 哺乳期營養

推熱心醫師

黃琪琛 醫師

米秝琪整形外科診所

專長：各式整形手術 內視鏡隆乳 威塑體雕 傷口照顧 微整形注射 電波拉提 健康管理

陳亭瑄 職能治療師

職能治療師甜甜圈

專長：復健治療 職能治療 感覺統合訓練 視知覺訓練 認知行為治療 親職衛教

張軒彬 物理治療師

倍康脊背諮詢中心

專長：- 脊骨神經科 - 物理治療 - 美式脊背調理技術

劉又銘 醫師

佑芯身心診所

專長：- 一般精神科 - 憂鬱症、焦慮症、失眠、壓力調適、精神分析取向心理治療 - 躁鬱症、思覺失調症 - 老年期之憂鬱症、失智症

我要再問

醫師回覆

回覆內容 (限1000個字以內)

醫師回答注意事項

1. 依醫療機構網際網路醫療廣告管理辦法，不得藉由網際網路問答或諮詢方式，以招來醫療業務為目的之宣傳，內容不可有如：「保證最佳療效」、「歡迎前來體驗」、「院所連絡方式、電話、地址」等字眼，以提供健康諮詢為主，為免違反醫療法規，請醫師遵守
2. 依醫師法規定，醫師不可在網路上對病患下「處方」或「診斷」
3. 如違反相關規定，醫師需自行負擔相關責任，與本系統無關
4. 如涉及人身攻擊或回答諮詢非針對問題答覆，5914有權刪除相關內容，嚴重者于以停權

有些人奉行減醣瘦身法，少吃白飯、麵包等澱粉類食品，卻還是瘦不下來，部分原因可能是將一些澱粉食物、甚至油脂類食品當成蔬菜水果在吃了，當然會吃下過多熱量。療日子請營養師杯蓋為大家指出，有哪些「偽蔬菜」造成熱量陷阱。

這些蔬菜其實是澱粉食物

有些澱粉類食品不像白米、小麥等全穀雜糧類，一看就知道是澱粉類食品，比如養生的地瓜、山藥、南瓜等等，很多人不確定到底是澱粉類還是蔬菜，有些更是遊走在兩者之間，容易讓人誤會，比如玉米、蓮藉、荸薺，許多人以為是蔬菜，其實他們是澱粉類喔！

營養師杯蓋為大家列出8種常被人誤認為蔬菜的澱粉食品：

營養師提醒，雖然上述這些食品比起精緻類澱粉含有較多營養，但畢竟是五穀雜糧類，攝取量仍然要控制，以免吃進太多熱量。

※1份全穀雜糧類食品的熱量=1/4碗飯=半碗麵=1片吐司=1/4顆饅頭=3匙燕麥=30克年糕

1份全穀雜糧類食品=6分分長的玉米=半顆(90克)馬鈴薯=半顆(55克)地瓜=85克南瓜=1/5顆(55克)芋頭值得一提的是，「玉米的小時候」玉米筍可不是全穀雜糧類喔！而是蔬菜類食品，兩者的營養差異極大，營養師整理如下：

每100克計算	玉米筍	玉米
熱量	31大卡	107大卡
碳水化合物	5.8克	17.8克
膳食纖維	2.6克	4.7克
維生素C	9.2毫克	5.4毫克
維生素A	24 IU(國際單位)	180 IU(國際單位)
鐵質	1.3毫克	0.5毫克

延伸閱讀：抗性澱粉食物有哪些？四類食物放冷吃減少30%熱量,這樣吃才正確！

「豆魚蛋肉類」只包含黃豆、黑豆，大部分豆類食品是澱粉類

食品分類中有一類為豆魚蛋肉類(有些人可能習慣原本的名稱「蛋豆魚肉類」，但2019年國健署正式將蛋豆魚肉類改名為「豆魚蛋肉類」)，千萬別以為「豆類」都屬於這一類的，其實「豆類」這個大家族因為蛋白質含量的高低而被分為兩大群，蛋白質含量高的黃豆、黑豆、毛豆(黃豆的小時候)被歸類為豆魚蛋肉類；而其他如豌豆、紅豆、綠豆、黃帝豆、花豆、蠶豆等等，則被歸類為全穀雜糧類，是澱粉含量豐富的澱粉類食品。

常出現在自助餐菜色裡的三色豆：玉米、豌豆、紅蘿蔔，前二者就是澱粉類食品喔！所以雖然是配菜，可要小心他們的澱粉含量！

題外話，有些人把三色豆裡的紅蘿蔔誤認為澱粉食品，營養師杯蓋分享，前陣子有一位朋友看到他在吃紅蘿蔔，驚訝的問他「紅蘿蔔不是澱粉嗎？為什麼吃這麼多？」但其實紅蘿蔔是蔬菜喔！

一樣都是澱粉，有些澱粉食品越吃越瘦！

雖然玉米、地瓜、山藥等食物都被歸類為澱粉類，有些熱量還不低，比如芋頭，然而，他們都是優良的澱粉來源，含有較多的礦物質、維生素、纖維等營養，專家們都很推薦用他們來取代白飯、白麵等精緻澱粉類食品，而且消化這些食物會需要較多熱量，即「攝食產熱效應」，可抵消本身所含的一部分熱量，所以有時候選擇食物不能單純只看熱量喔！

※精緻澱粉食品：指經過加工，營養成分幾乎只剩下澱粉的食品，比如白飯、白麵、白麵包的「三白」食品，或是蛋糕、餅乾等高升糖加工食品。

本文著作權屬療日子與其創作者共同所有，非經取得著作權人同意不得任意修改、複製及轉載

療日子小叮嚀：酪梨是偽裝成水果的油脂類食物，熱量高卻可以抗癌

非常健康的酪梨可不是水果喔！她被歸類為「油脂與堅果種子類」，酪梨雖然熱量高，卻非常營養，其油脂超過半數以上都是有助於改善心血管疾病的單元不飽和脂肪酸ω-3；另外，酪梨也富含一些可預防癌症的營養素，例如維生素E、兒茶酸(protocatechuic acid)，是非常健康的超級食品，只是因為熱量高，不宜吃多，大約一天吃半顆就好。

療日子延伸推薦：(酪梨營養膳食纖維高、且助益心血管！挑選+保存方式一次解答)
好好聊日子 療癒你的健康生活

本篇文章轉載自：營養初 Nutrue - 營養師杯蓋  原文名稱為：小心假蔬菜真澱粉

圖片來源：123RF、營養初 Nutrue - 營養師杯蓋