安 大雄 放松 练习

放松小技巧：肌肉放松训练

文/徐艺珊博士

记得我第一次学习滑雪的时候，学的很不顺利，回到旅馆后，我浑身酸痛，才发现之前因为心里紧张而自己的身体也一直处于紧张状态。

这其实非常正常，我们在心情紧张的时候，常常不自觉的会收紧肌肉，久而久之会感觉身体无法放松下来。

放松也需要练习？

大家可能会觉得，放松还用学习？放松不是大家都会的嘛！

其实，还真的有好多人都来问我，到底怎么放松？我怎么都放松不了！

现代生活的快节奏下，我们正在慢慢失去自我调节的能力。

放松有小窍门吗？

有！可以尝试一些小技巧，比如今天要说的肌肉放松训练。

1938年美国心理学家Jacobson最早提出了肌肉放松的概念，研发出了一套涉及我们全身30多个肌肉群的放松训练。之后由多位心理学家改编，减少到了16个肌肉群，成为了我们现在常常使用的肌肉放松训练 (progressive muscle relaxation)。

肌肉放松训练通过反复收紧放松肌肉群，达到深层度的放松。

美国七八十年代的很多心理学家都对这一放松训练的临床效果做过研究，统一的结论都是，持续的肌肉放松训练练习对缓解多种心理症状都有效果。1993年，心理学家分析了之前研究的1600多名患者后，发现他们在练习肌肉放松训练一段时间后，不但心理症状得到了缓解，血压也降低了。

这里我附上我自己录制的中文音频，大家可以跟随音频一起练习。

喜欢英文又能打开youtube频道的读者，也欢迎跟随下面这个英文视频练习。这个视频因为有肌肉群的3D图，我觉得还是很清晰易懂的。

如果你经常觉得压力大，焦虑紧张，不妨试试看。也很适合全家一起练习哦！

参考文献：

Carlson, C. R., & Hoyle, R. H. (1993). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research. Journal of consulting and clinical psychology, 61(6), 1059.

Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press.