如何从 恐慌症 走出来

第一次写知乎，原来还可以选择题图，就从桌面上加载了这张照片，出处应该是某个国家地理，寓意海上生明月，天涯共此时

其实很早之前就想把自己的经历记录下来，而记录下来的意义不仅仅在于这是自己来时的路，更是希望分享给更多现在正陷在焦虑症当中无法自拔无法呼吸的人们

愿你们在看到这些文字的时候能够真的得到一些实际性的帮助

我第一次发病的时间应该是在2009年的春天，都说春天是心理疾病的多发季节，不知道是巧合还是真的有科学依据

那天是很普通的一天，那是我在韩国留学的最后一学期，已经将所有学分修完，准备考完最后一次全国性的韩语等级考试以后备战研究生的各种事务

那天早上的韩语考试持续了应该是3-4个小时，高强度的注意力集中，下午去洗了个高热度的桑拿温泉，毕竟三温暖在韩国是非常普遍的放松方式，回到学校宿舍以后，又打了1-2个小时的乒乓球，紧接着回到房间，噩梦就拉开了序幕

我清楚的记得，本来跟朋友在电脑上一如往常的在语音，身体有些不适就躺在了床上。后来心跳加速，越来越快，到底多快自己也记不清了。觉得无法呼吸，也没有头痛，没有腹痛，只是心跳加快，可是觉得自己好像要死了一般。一种紧张，恐惧攫住了心头。连话也说不出来，浑身没有力气，我的头脑很清楚，那不是窒息也不是溺水，我知道自己病了，可是这种感受从来没有经历过，我当时应该是被吓住了。被这种突如其来的身体反应所牢牢控制住。

同学赶来，老师也来了，叫了救护车，被同学背上了车，因为当时我什么也说不出，可能眼神也是空洞的，或者是恐惧的，同学们也觉得可怕。去了医院，在抢救室里，因为说不出来具体的病症，医生护士给我做心电图，给我做各种血液化验，尿检，没查不出个所以然。我不知道为什么韩国的医院挂水不是在手背上，而是在小胳膊上的静脉上注射，抽血也不是在胳膊上，而是在大腿根部上。我一点不怕这些检查，我怕的是当时剧烈的心跳，我的意识非常清楚，我想我可能是得了心脏病，为什么不赶紧给我吃药呢，我希望自己能平静下来，我希望他们除了检查以外，能尽快做点别的什么

也许检查的那段时间并不是很久，而我却好像经历了几个世纪的痛苦。我清楚的记得躺在陌生的医院里，我看着明晃晃的灯，身边的一切都不真实，我想到，难道我会就这么死在异国他乡吗？我甚至都来不及去说什么，做什么，我都不知道自己到底是怎么了。后来，天还没有亮，所有的症状随着心跳减慢，我好像又恢复了正常。由于医院并没有查出我到底患了什么疾病，同行的人就把我送回了学校

之后的的一两天，我再一次出现了类似的症状，大家再一次手忙脚乱的把我送去医院。同样的检查又进行了一次，依然没有任何结果。我在急救室的病床上，看着周边各种各样的病人。心里是恐惧还是平静，自己都不记得了。

这时走来一个医生，他问了我一句话，他说：你是不是有很大的压力？这句话好像打开了一道闸门，我忽然就开始大声哭了起来，哭到撕心裂肺，我有压力吗，怎么我自己都不知道？

然后医生好像跟旁边的老师说，这应该是心理疾病，可能要转科室了，或者干脆回国治疗吧。毕竟心理疾病不是挂水打针就能好的，我可能更加需要的是家人朋友，需要回到自己的祖国接受更加细致的治疗。

接下来的几天里，开始预定飞机票，通知家人，我需要在最快的时间里回国。

虽然好像知道了一些眉目，可是心跳加速等等症状还是时不时的发生。我的恐惧也没有得到任何缓解，我开始哭泣，因为上次在急救室里，哭完就好像轻松了很多，于是天天以泪洗面。

我也不知道自己怎么有那么多的眼泪，很多时候我都不知道自己为什么而哭，很多人认为我是抑郁症，上网查了很多东西，还有人说是不是撞邪了。

各种人有各种看法，而我本身依然对这一切充满未知，我害怕，而最令人害怕的是，我并不知道自己害怕的究竟是什么

回国以后，看精神病院，看专家门诊，吃各种药物，医生还建议我住院治疗。吃药后头晕呕吐，有的药吃完很快你就能睡着，睡醒以后还是头晕，每天浑浑噩噩。你被强制做很多事情，可是没有一件事是你真正想做的。那段时间我想，我难道真的是个精神病吗？那段时间失去了对一切事物的关心和兴趣，你觉得无意义，是虚空的一切

你怀疑你吃下去的每颗药，你怀疑医生说的每句话，可是你别无选择，我每周都去看病，可我仍然不知道自己得的是什么病。可能是抑郁症吧，厌食症？因为我的体重降到了70斤以下，我对食物没有任何胃口

我看见脑科医院的走廊里一个女孩子跟我一样面色苍白，消瘦虚弱，我看见她的妈妈脸上的痛苦，是无能为力。我想到我的家人又何尝不是如此呢？我当时的脑中出现一个想法，我得为了奶奶，也得把病治好，不是为了我自己，是为了爱我的人。在那段日子里，我不知道一个人到底要多强大才能不去自杀。

因为那种空虚，无助，仿佛你独自漂流在大海上，周围空无一人，你不知道何时是尽头，只有睡着的时候才能感受到平静

只有在梦里，你才不会惧怕和绝望

你会想，为什么不能像别人一样，只要简简单单的生活就好，那个时候，笑一笑，能让自己开心一点反倒变成了比登天还难的事情

直到现在，我身边的人，以及网络上总看到别人提及抑郁症等等，我不知道这些人究竟是真的忧郁还是无病呻吟

我只知道，我连想都不愿意去回想那几年，大约是2009-2013年，那能把任何一个人摧毁掉，一片一片的悲伤渗进你的心里，而你整个人都被彻底的浸透

暗无天日的过了很多时间，我渐渐把药停了，我总觉得那些药对我起的都是负面的作用（如果你正在吃药，不是叫你也停药，因为每个人的状况不同）

慢慢我的发病周期从每天的2-3次，变成了一周2-3次，后来是一个月2-3次

这中间我经历了很多的悲欢离合，这里不做赘述，那是我人生变化很大的一段时间，我抛弃了一些人，重新遇见一些人

我在努力的使生活回归正轨，我独自一人面对无尽的黑暗和孤独，我在一天天的成长，我记得那时看到过一句话，没能将你杀死的必将使你更加强大

我不知道我是如何度过了那段岁月，可是那种病症的感觉总是如影随形，真的就像是你永远都摆脱不了的影子

在我出去旅游的时候，出门逛街的时候，它会在任何时候出现，告诉你，别以为自己好了

直到2015年，差不多是那个时候，距离我第一次发病已经过去了6年的时间

在这之间，我越来越熟悉那种感觉，我没有在吃药，我学会在它来的时候正视它，接纳它，然后等它离开

虽然这之间我无数次屈服，我不止一次的去医院，再去做各种心脏的检查，但是最终我还是走了过来

直到一次我看见了知乎这个板块，我看见了别人的文章

我忽然醒悟，原来这个病，全世界不是只有我一个人得，这个灰暗的过程，发病的起始

很多人都跟我有过类似或者相同的情况

原来这个病更贴近焦虑症，而不是抑郁症

只是因为抑郁症的名气最大，我们总是不自觉的以为也是它的受害者之一

我看了好多文章，给了我很大的能量和信心，并且这段时间里，我的生活也不再支离破碎

我整理了心情，我开始像别人说的那样去运动

每天坚持跑步，我终于不再惧怕它，因为它除了使我心跳加速以外，并不能对我造成任何别的伤害

不知道最后归功于我的运动，还是我的生活方式（不再熬夜）熬夜真的会使我们的心绪错乱

我开始调整自己的处事心态，我变得不再那么敏感，我学会深度思考，但不是感性的那种

我不断的学习，用理性的方式，渐渐康复以后我好像变成了另一种人，与2009年之前完全不一样的一种人

写到这里，从2015年到现在2019年，这四年期间，我真的一次也没有再经历过之前的发病状态

我不知道这样算不算痊愈了，也许它还在那里伺机而动

而现在的我，只想全身心的投入到每一天，让我现在来之不易的幸福成为生活常态

每个人活着都不易，我开始写毛笔字，学会冥想和修心，我从来没希望自己长成多么优秀或者多么成功的人，不过短短几十年，我们走的时候也不会给这个世界留下些什么。我们的每一天都应该去做我们真正想做的事情，珍惜身边的人，去养流浪猫也好，去怀揣信仰也好，切勿斤斤计较，切勿把金钱物质当作你全部的追求。

希望看完这篇文字的你也能从中获得对你有帮助的东西，

要走出去，要运动和流汗

不要害怕焦虑症或者抑郁症

不要做一个过于敏感的人

要让生活处在一个正常的循环之中

如果有些事不得不来，你得学会接受它

如果有些人不得不走，你得学会送走他们

以上，便是我这十年来的感悟

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当我们突然被恐惧和焦虑的感觉击中时，恐慌常常会发生。这种情况的发生是由于肾上腺分泌的肾上腺素的刺激。当身体处于应战或应激状态时，被释放的肾上腺素会起到帮助作用。这一般是有好处的，但有时也可能带来麻烦。尤其是当它发生得过于频繁的时候，你很难控制好它们。 恐慌症的最大问题在于，它们是凭空出现的。但是你可以处理好它。

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   深呼吸并放松。在恐慌症发作之前就阻止它。当你感觉你可能要恐慌发作时，放松肌肉，方法是先把某一区域的肌肉绷紧（比如脸部、左臂等）几秒钟，然后放松。放松身上的每一块肌肉。要注意自己的呼吸。

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   改变气氛。变换一个环境或离开诱发恐慌的环境，在某些时候可以阻止恐慌的发作。当你觉得恐慌的时候，试试喝一杯两水，给自己讲个笑话或者唱你最喜欢的歌，或者做任何可以阻止你有消极想法的事情。当你发现某一事情可以起作用，下次也用同样的方法。这样可以帮助你在恐慌症发作前就遏止它。

   • 离开你现在所在的地方。即便你没有意识到，这个地方也可能是诱使恐慌发作的地方。对某些人来说，可能是拥挤的地方。对另一些人而言，这可能是指一个幽闭空间，或者是令你潜意识里回想起曾发生在你身上的不好的事情。当你在这个环境中时想了太多自己的问题，或是潜意识总觉得这个环境与一些坏事有关联时，这种情形就能发生。
   • 通常情况下大自然是个很好的缓解方法。到公园里散个步，沿着海滩走走或是顺着海边或湖边骑行等等。尽量置身于自然之中，让自己忘掉心里的忧虑。

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   作恐惧症的日志记录。记录恐慌发作的日志，并记下之前用过的、可以阻止恐慌的方法。在家里和车上各预备一个。你可能还需要在工作场所也备一本。把当地的热线电话或者医生办公室的电话写在日志上。如果恐慌症太严重你自己无法处理，你可能就需要用到这些电话号码了。你还可以记下一个之前帮助过你的好朋友或是家庭成员的电话。

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   当你确定你的恐慌与过度紧张有关时，可以采用压力管理的方法。

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   多多锻炼。让身体动起来，从而让可能会导致恐慌的压抑已久的能量释放出去。

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   睡好。养成定时睡眠的习惯，并坚持下去。额外的睡眠可以帮助你厘清很多你正在担心的事情，减轻触发恐慌的应激点。治疗紧张的最好方法就是休息。

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   多作歇息。花点时间来远离压力源，可以是一小时、一天甚至是几周的休假。虽然你会担心这会中断工作的连续性，但定期的休息会让你的身体恢复活力。 一般来说，小小休息一下就可以让你的头脑清醒，足以用更高的效率应付困难的事情。

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   调整饮食。减少咖啡因、糖和高脂肪食物的摄入。这类食物和兴奋剂可以使你过于兴奋以致感到压力过大、不舒服，缺乏日常所需的能量。健康的饮食是身体所需要的，给自己一个改变的机会。

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   考虑使用草药方。如果你认为中药用药对你起作用，你可能就会发现一种方法来治疗恐慌症。和你的中医或其他可以开药方的人谈一谈，发现一个可行的方案。这种方法的有效性将取决于所用的草药；建议在做一做科学调查前不要太过信任草药本身和它的治疗效果。

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   考虑采用认知行为疗法/一步疗法。这种疗法又叫做一步疗法。恐慌症发作是由于恐惧，恐惧会引起肾上腺素的释放。肾上腺素的释放和垂体释放的促肾上腺皮质激素的刺激有关。这就是你需要控制的地方。如果你可以控制促肾上腺皮质激素的释放，那么你就可以克服恐慌症了。

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   试试保持专注。有很多种专注，包括认知行为治疗和专注的结合。和提供精神分析治疗的医师谈谈或多读一读相应的书。

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   记录日志。写下感受、情绪、应激还有其他任何你需要摆脱的事情。日志是一种自我治疗的方式，它可以让你将内心的混乱释放到纸上，这样混乱就可以被理清并克服。仅仅是写的动作都可以让你发现行为方式和刺激点，让你做出该远离什么和该去哪得到额外的帮助这种具体的决定。通过这样识别刺激你的情绪和发作的原因，可以帮助你解决恐慌发作的核心问题。

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   如果你觉得应付不了，考虑选择应用处方药治疗。经常应用的几类药物包括三环类抗抑郁药、β受体阻滞剂、苯二氮卓类、单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）和选择性五羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）。这些药物均经过FDA批准，经过双盲对照和安慰剂对照实验证实，对降低恐慌发作的可能性有显著作用。

   • 在选择药物前先和你的专业健康专家详细讨论一下。所有药物都有副作用，而你需要长期用药，不希望再应付药物引发的额外问题。治疗性药物作为一个临时辅助手段来帮助你度过最初的难关，而后你就要学习在没有药物的情况下应付恐慌发作了。

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   把你的双手高举向空中。这对一部分人有用。

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   试试躲起来。躲在你喜欢的毯子或被子下面。在公共场合，拉下你的帽子，扣紧你的外套然后躲到阴影里呆一会。

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   看电视。它可以让你从不断上升的恐慌和其他类似的情绪中平静下来。不过要注意挑选节目；只有看一些有内容的才能帮助你平静下来。

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   试试多走动一下。再强调一次，身体运动可以缓解恐慌。或者如果你在一个僻静的地方，你可以前后摇摆。这可能看起来有些奇怪，但是确实可以让你感到舒服。

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   和你信任的人和给你安全感的人呆在一起。谈一谈是什么在困扰你，然后寻求帮助。

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小提示

• 不要害怕。记住一件事：恐惧起来只会更加恐惧。如果你害怕恐慌袭来，那么就会更加恐慌，你就要面对更多的麻烦。所以让它就这样过去吧。
• 深呼吸是关键。用鼻子吸气。然后呼出一大口气。这有助于保持冷静。
• 恐慌症就像是个圈，当你觉得要发作时，和别人聊一聊可能会有好处。
• 如果你觉得恐慌，不要去对它做出反应。让它就这样过去。然后这就会结束。恐慌发作就像是过山车，总会有结束的时候。
• 如果你让恐慌在你的身上发生，这样你就不会再对恐慌症发作感到恐惧了。当它发生的时候，你就会不那么害怕，而会放松下来。
• 不要抗拒恐慌。接受它们，让它们发作。这总会结束的。
• 药物治疗也是一种选择：向你的医生咨询以获取专业建议。

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