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相信大家都知道,膽固醇含量過高容易罹患心血管疾病,因此體檢報告中的膽固醇含量是身體健康的重要指標,但你知道膽固醇還有好壞之分嗎?膽固醇過高又該怎麼辦?接下來本文將為你介紹低密度、高密度膽固醇的差別、低密度膽固醇過高的原因,以及5個降膽固醇食物,教你如何減少低密度膽固醇,維持健康身體。 膽固醇有好壞之分?淺談低密度、高密度膽固醇的差別了解降低膽固醇的方法之前,先為你介紹低密度、高密度膽固醇的差別,並整理高密度及低密度膽固醇正常值,幫助你進一步認識膽固醇。 低密度、高密度膽固醇是什麼?膽固醇和三酸甘油酯是臨床上判斷血脂肪高低的主要依據,血脂肪又與心血管疾病密切相關,所以才會經常聽到「膽固醇過高對身體不好」的說法,然而膽固醇還可以分成低密度及高密度2種,在人體中分別具有不同功能。 高密度膽固醇(HDL)一般人經常將高密度膽固醇稱作「好膽固醇」,主要功能是將週邊組織的膽固醇帶回肝臟代謝,有助於清除血管內皮發炎產生的血脂,因此提升高密度膽固醇濃度,可以降低心血管疾病的風險。 低密度膽固醇(LDL)低密度膽固醇主要負責將三酸甘油酯、膽固醇、磷脂質、蛋白質及抗氧化劑等營養素,運送到細胞及神經等組織,濃度過高會增加冠狀動脈硬化、心臟疾病等心血管疾病的風險,因此又稱為「壞膽固醇」。 高密度、低密度膽固醇正常值是多少?以下為你整理不同膽固醇數值代表的意義,包含最佳值、正常值、偏低/偏高、過低/過高。
根據上表的資料顯示,當膽固醇數值大約240(mg/dl)時即為過高,但在不清楚低密度、高密度膽固醇數值的情況下,無法判斷低密度膽固醇是否超出正常範圍,因此現代醫學更重視低密度膽固醇的測量,治療時也會以減少低密度膽固醇為目標。 膽固醇為什麼降不下來?低密度膽固醇過高的3大原因雖然有在注意飲食,長久的努力卻沒有那麼顯著嗎?還是忍不住在心裡問著,膽固醇為什麼降不下來嗎?其實,造成低密度膽固醇過高的原因有很多,除了我們所知先天的遺傳因素之外,還有以下4種後天因素,在學會降低壞膽固醇的方法前,先檢視自己是否有以下情況:
膽固醇總是降不下來?降低低密度膽固醇的4大生活習慣看完了造成低密度膽固醇降不下來的4個原因之後,是不是發現了膽固醇降不下來的原因潛藏在生活中的許多細節中呢?想要維持低密度膽固醇在正常的水平,長期且良好的生活習慣更是不可忽略的步驟,接下來讓我們繼續看4個幫助降低低密度膽固醇的生活習慣吧! 1. 慎選使用的油品就像上述所說的,每天攝取的脂肪在日積月累之下,也會成為影響身體健康的主要因素之一。而在烹飪時,更應該去選擇對身體有益的油品,也就是單元不飽和脂肪酸,如:橄欖油、亞麻籽油、苦茶油等。單元不飽和脂肪酸被證實可降低低密度膽固醇,並增加肝臟代謝低密度膽固醇的效率。 2. 控制脂肪攝取量除此之外,油脂的攝取量也應避免過多,盡量以水煮、清蒸、燉煮等方式烹調食物,油炸、煎煮少量為妙。 3. 多吃富含纖維的食物多吃蔬菜水果,並將精緻澱粉如麵包、白飯等以五穀根莖類取代,膳食纖維能夠幫助腸胃蠕動、增加飽足感、減少身體吸收過多的膽固醇和糖分,控制膽固醇之餘還能幫助維持體重喔! 4. 保持良好的生活習慣維持一個健康、規律的作息,早睡早起、適量飲酒、不要抽煙。研究指出規律的運動習慣能夠幫助好的膽固醇升高,建議每週固定撥出時間運動,讓身體流流汗吧! 低密度膽固醇過高怎麼辦?5大清除食物降低壞膽固醇的食物飲食習慣不佳是多數人低密度膽固醇過高的主要原因,接下來為你整理5個降低壞膽固醇的食物,幫助你調整日常飲食。 1.堅果:富含不飽和脂肪酸及維生素E堅果富含不飽和脂肪酸及維生素E,長期且適量食用,可以降低總膽固醇及低密度膽固醇,有效預防脂肪肝及心血管疾病。但要特別注意,堅果的熱量很高,食用過多可能造成肥胖。 2.燕麥:水溶性纖維幫助降低膽固醇豐富的膳食纖維、維生素B及可溶性纖維「 β-聚葡萄糖」,都有助於降低膽固醇,維持心血管健康,但同時燕麥的磷含量也很高,慢性腎衰竭及洗腎病患如果食用過多,可能導致高血磷,食用前建議先詢問專業醫師。 3.豆腐:黃豆蛋白有助於穩定血糖豆腐中的黃豆蛋白及纖維可以幫助穩定血糖,並降低三酸甘油酯及低密度膽固醇。此外,黃豆中的植物固醇結構與膽固醇相似,在血液中會與膽固醇產生競爭作用,減少血液中的膽固醇含量。 4.紅麴:Monacolin K可以調節血脂紅麴的成分包含紅麴素、紅麴黃素、Monacolin K、dimerumic acid及GABA,其中Monacolin K經實驗證實,擁有調節血脂、降低總膽固醇及減少低密度膽固醇的功效。 5.磷蝦油:幫助脂肪代謝磷蝦油富含omega-3脂肪酸及膽鹼(choline),omega-3脂肪酸有助於調控血脂、降低膽固醇;膽鹼則具有幫助脂肪代謝及排出身體毒素的功效,可以有效減少體內膽固醇含量,降低罹患心血管疾病的風險。 如果你很難在日常飲食中,攝取到上述的5種推薦食物及營養素,也可以選購相關保健食品,幫助降低體內膽固醇,維持身體健康。 改善胆固醇的五大生活方式的改变改变生活方式有助于改善胆固醇水平,并增强药物降低胆固醇的功效。 来自妙佑医疗国际员工高胆固醇增加心脏病和心脏病发作风险。用药有助于改善胆固醇。但是,如果想首先通过改变生活方式改善胆固醇,试试以下 5 种健康的改变方法。 如果您已经用药,这些改变可以改善降胆固醇作用。 1.摄入有益心脏健康的食物饮食上的一些改变可以降低胆固醇并改善心脏健康:
2.每周多锻炼并增加体育锻炼锻炼可以改善胆固醇。适当的体育锻炼可以帮助您提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇(“好”胆固醇)。在医生允许的情况下,每周进行 5 次至少 30 分钟的运动,或是每周进行 3 次 20 分钟的剧烈有氧运动。 增加体育锻炼,即使是一天几次,也可以帮助您开始减重。可以考虑:
为了保持活力,考虑找一个运动伙伴或加入一个运动小组。 3.戒烟戒烟可以改善您的 HDL 胆固醇水平。好处很快就会显现:
4.减轻体重即使略微超重,也会对高胆固醇推波助澜。硅步可至千里。如果您喝含糖饮料,请换成自来水。可以把气爆式爆米花或普雷结脆饼作为零食,但要记录卡路里。如果您想吃甜食,可以吃冰冻果子露或是低脂或无脂糖果,比如啫喱豆。 想办法在您的日常生活中加入更多的运动量,比如走楼梯而不是乘电梯,或者把车停在离办公室更远的地方。在工作间隙起身走动一下。尽量增加站立活动,如做饭或整理庭院等。 5.饮酒要适量适量饮酒与较高的高密度脂蛋白胆固醇水平有关,但这一益处还不足以推荐不喝酒的人饮酒。 如果您饮酒,请做到适量饮酒。对于健康成人,这意味着所有年龄段的女性和 65 岁以上的男性每天最多喝一次,而 65 岁及以下的男性每天最多喝一次。 过量饮酒会导致严重的健康问题,包括高血压、心力衰竭和卒中。 如果生活方式的改变还不够……有时,健康的生活方式改变不足以降低胆固醇水平。如果医生推荐药物来帮助降低胆固醇,请在继续改变生活方式的同时按照处方服药。改变生活方式可以帮助您保持服用低剂量的药物。 July 09, 2022
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