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2017-10-09/在： 健康睡眠教室 /通過： obin

深層睡眠(深度睡眠)是什麼？如何增加深層睡眠時間？

1920年代奧地利精神科醫生貝格爾(Hans Berger)發現腦電波測量後，讓醫學界對睡眠有更深的認識，深層睡眠(深度睡眠)就此被發現。

以下說明何謂深層睡眠？並提供能夠幫助我們睡得更好增加深層睡眠時間的方法：

目錄

• 什麼是深層睡眠(深度睡眠)？
  • 睡眠共分為3個不同的階段
  • 正常青壯年齡的8小時睡眠週期
• 不同年齡的人，深層睡眠(深度睡眠)的時間長短也不同嗎？
  • 不同的年齡層又有不同的睡眠時間：
• 深層睡眠(深度睡眠)的好處？
  • 如何增加深層睡眠(深度睡眠)的時間？

什麼是深層睡眠(深度睡眠)？

深層睡眠(深度睡眠)是整個睡眠中，睡得最深最沉的時候，也被叫做黃金睡眠期，只佔睡眠中一小部分(約為25%)。

深層睡眠時，大腦皮層處於休息狀態，身體最為放鬆，心跳變慢，呼吸更有規律，血壓以及體溫都會下降，腦電波也越來越慢(低於3.5Hz)。

深層睡眠(深度睡眠)也有另一個名稱叫做慢波睡眠，此時，對身體機能修復，恢復疲勞最有功效。

人類的睡覺時間以及睡眠長度在這近100年間改變甚巨，現在，平均的睡眠時間，相較50年前的人，少了1個小時，相較100年前的人，少了整整2個小時。

加上現代人工作時間長，失眠，精神壓力大，夜生活豐富，讓睡眠時間壓縮變得珍貴，對於睡眠的研究成果，就更值得大家的了解與注意。

睡眠共分為3個不同的階段

睡眠可以粗略分成3個階段：

1. REM睡眠，快速動眼期 (Rapid eye movement)：

睡眠中最淺的階段，腦部活躍，身體肌肉沒有產生作用，眼睛閉著，眼球卻開始轉動。

這個睡眠階段就是所謂的快速動眼期(REM rapid eye movement)，也稱為REM睡眠。

做夢主要產生在快速動眼期，在這個階段醒過來，則容易記得夢境。

2. 淺層睡眠，非快速動眼期：

淺眠分成2期，淺眠1期是從清醒到睡著的第一個階段，容易因為周遭聲響醒來，淺眠2期則稍微睡得深一點。

3. 深層睡眠(深度睡眠)，非快速動眼期：

深度睡眠也分為2期，深度睡眠1及2期。

講夢話，夢遊，或小孩子尿床，都發生在深層睡眠這個階段。

正常青壯年齡的8小時睡眠週期

由下圖得知，正常的睡眠是由淺層睡眠=>深層睡眠(深度睡眠)=>快速動眼期REM=>淺層睡眠=>深層睡眠(深度睡眠)，並且是一個循環一個循環的輪迴。

當然，不是睡得愈久，深層睡眠時間就會累積愈長，假日睡很久補眠是行不通的。

接著，把上面睡眠週期的圖片壓扁，讓你更清楚睡眠的循環階段：

由這張圖可以知道睡眠是一個又一個的循環，也可以稱作睡眠週期，8小時的睡眠時間，因人而異會拆分成4-6個循環週期。

一個睡眠週期為60-90分鐘，正常人第一個睡眠週期會直接跳過快速動眼期，後半段的睡眠則沒有深層睡眠(深度睡眠)。

睡眠的前半段深層睡眠(深度睡眠)較多，也就是睡得比較熟，不容易被叫醒，後半段則以淺眠居多，這也是半夜容易翻身，醒來上廁所的原因。

延伸閱讀：提高睡眠品質、改善失眠的方法有哪些？

不同年齡的人，深層睡眠(深度睡眠)的時間長短也不同嗎？

以一個青壯年的成年人來說，將各個階段的睡眠時間累加起來，8小時的完整睡眠，各個階段佔比時間為：

1. 快速動眼期(REM睡眠)：20~25% (約2小時)

2. 淺層睡眠：50~60% (約4小時)

3. 深層睡眠(深度睡眠)：20~25% (約2小時)

不同的年齡層又有不同的睡眠時間：

嬰兒一天睡眠時間達18-20小時，3-4歲兒童約為14小時，成年後7-8小時，到了老年會剩下6小時。

不同年齡層REM睡眠、淺層睡眠、深層睡眠(深度睡眠)所佔的時間也不同。

新生兒：

新生兒睡眠時間長，快速動眼期的時間居多，有助於腦部發育。

兒童發育所需要的成長激素有70%在睡眠中產生，睡眠充足對小孩子成長最為重要。

兒童：

兒童深層睡眠(深度睡眠)的時間比青壯年的人多，這個時候，學習能力及記憶能力都快速提升。

兒童時期有些記憶會特別深刻就是這個原因。

延伸閱讀：小學生、成長發育中的兒童推薦哪種床墊？

青壯年：

深層睡眠(深度睡眠)的時間開始減少，記憶力及學習力開始衰退。

老年人：

年紀愈大，腦部中負責製造褪黑激素的松果體漸漸老化，連帶減少深層睡眠(深度睡眠)時間，造成半夜醒來的次數增加。

整體睡眠時間變的更短，記憶力及學習力大幅衰退，失眠情況大幅產生。

75歲之後，深層睡眠會幾乎消失，只剩下快速動眼期REM睡眠跟淺層睡眠。

褪黑激素是由腦部的松果體所分泌的睡眠賀爾蒙，年紀越大分泌會變少，年紀大的人睡眠品質變差，也是這個原因。

科學研究，深層睡眠(深度睡眠)有助於幫助記憶，老年人因為深度睡眠越來越少，記憶力就越來越差。

深層睡眠(深度睡眠)的好處？

1. 修復身體機能：

深層睡眠的時候，大腦皮層細胞處於休息狀態，身體肌肉完全的放鬆，代謝加快，對解恢復體力及解除疲勞有很大的作用。

2. 增強免疫力：

體內抗體及免疫物質分泌會加快，修復器官跟身體組織，減緩細胞老化，提高免疫力。

3. 促進人體成長：

對於幼童/兒童來說，腦垂體會分泌生長激素，讓骨骼跟身體成長。

4. 穩定情緒：

分泌讓情緒平穩的血清胺和腎上腺素，一整天的負面情緒才能消化。

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如何增加深層睡眠(深度睡眠)的時間？

1. 睡前避開咖啡因，茶：

咖啡跟茶都含有咖啡因，人體代謝咖啡因需要4個小時，所以，晚餐後就別喝茶跟咖啡了。

2. 睡前別喝太多酒：

酒精能讓人容易入睡，卻讓深層睡眠的時間減少，酒喝多了快速動眼期會變長，半夜醒來的次數增加，隔天醒來疲倦感特別嚴重。

3. 午睡時間不能太長：

如果午睡時間長，進入了深層睡眠，則會導致晚上比較不好入睡。

延伸閱讀：午覺該怎麼睡？午睡的好處？午睡時間多久才好？

4. 適度運動：

研究顯示，每週適度運動可以促進睡眠。

延伸閱讀：助眠的運動有哪些？睡不著可以做哪些簡單的運動？

5. 維持體重：

肥胖的人比較容易有睡眠障礙，容易打呼，深層睡眠時間縮短。

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6. 睡覺前把室內燈光調的暗一點：

傍晚開始，腦中會分泌出褪黑激素，讓人產生睡意，如果燈光太亮，褪黑色素的分泌就會減少。

7. 睡前少用手機：

手機的電磁波會減短深層睡眠時間，螢幕的藍光則會藉由眼睛刺激腦部讓睡意減少。

8. 選擇適合自己的床墊：

要有好的睡眠品質，就必須要有一張適合自己好睡的床墊。

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9. 讓臥房成為只是睡覺的地方：

人類是習慣性的動物，如果在臥房可以做的事情太多，包含看電視，打電腦，玩手機，那該睡覺的時候，就不容易專心入睡。

10. 使用合適的精油：

可以考慮使用薰衣草的助眠精油，實驗顯示，他們具有助眠效果。

11. 讓自己的體溫降低：

睡前洗個熱水澡，若家中沒有浴缸，也可以泡腳，讓手與腳的毛細孔打開，促進體溫下降。

天氣熱的夏天就開冷氣將室內溫度降低，也可選用涼感床包讓睡眠更舒適。

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