居家柔軟度維持－在家怎麼保持軟實力？ Show
By NoMad Om Factory Celine 軟度訓練是踏入瑜珈的第一步。 所謂 「柔軟度」，指的是身體各關節能夠活動與伸展的範圍。 軟實力就是展現自信的開始，有好的柔軟度就能在空中與舞蹈中創造優美的肢體呈現。 自律，是使我們進步的良師；而規律，是幫助我們自律的益友。在沒有上課的日子，不妨為自己制定一份每週伸展拉筋課表。一份好的課表，具備以下特點：
每週至少練習3天，如果想要效果更顯著也可以練5-6天。 將拉筋培養成一種長期習慣，是提升並維持柔軟度的一大關鍵；一份太難太累、太費時又太無趣的課表，會讓人很難持之以恆。而如果拉筋的頻率不夠，也不易看到效果。 建議如下： 1. 從一週「兩天小練」加「一天大練」 開始 2. 上一堂有老師帶領的完整課程 嘗試安排多樣化的伸展來保持新鮮感，並且每三個月按照自己的進度調整課表的頻率、內容與強度。 當然，在自律之餘，也不要忘了疲憊時給自己喘口氣，讓拉筋的習慣成為我們生活中的好友，而非壓力的來源！ 這份拉筋課表中最好要包含一個重要元素，就是肌力訓練。 肌力訓練和柔軟度有什麼關係呢？ 1. 肌力與柔軟度之間的平衡可減低受傷的風險。 伸展會讓我們變柔軟 -- 換句話說會讓關節的活動度變大。但若關節的活動度大卻缺乏足夠的肌力去穩定它，那我們會變得很容易受傷。 2. 增加肌力能協助突破筋拉不開的瓶頸。 往往身體的緊繃感並不是真的因為肌肉緊繃，而是因為肌肉無力。當肌肉無力時，聰明的身體為了避免受傷會啟動保護機制，這個保護機制會產生肌肉緊繃感並阻止伸展加深。 3.核心無力容易導致骨盆前傾、體態不佳 很多腿後側的緊繃感其實源於核心無力。視覺上會形成凹腰塌腰外加臀部往後撅的體態。前傾的骨盆使腿後側的肌肉長期處於拉長狀態，所以當我們要前彎伸展腿後側時，它就已經沒有空間再拉長了。核心鍛鍊通常是能幫助柔軟度增加的推進力。 因此在制訂居家拉筋課表時，建議伸展和肌力訓練並進。 肌力訓練並不見得是上健身房舉很重的槓片，譬如一些在家徒手做的肌力：棒式、仰臥起坐、船式與半船式來回、深蹲、太空椅、橋式臀推、蝗蟲式抬背、伏地挺身…等等，也能達到良好效果。 居家自主訓練最大的敵人之一叫做發懶。想對抗發懶，我們就要不斷地給予自己執行拉筋課表的動力。以下分享幾個創造動力的方法： 1. 設立明確的目標動作 明確的目標 – 像是劈腿180度、站著下腰再站起來、後彎腳踩頭…等等，會給我們清晰的前進方向與目的地，幫助我們堅持。另外，這個明確目標動作也可以當作課表設計的方向指南針。 2. 設定時間並紀錄過程 如果沒有目標動作，也可以設定一個明確的時間軸。例如，嘗試持續執行課表三個月，然後每次練習都拍照或錄影紀錄。三個月後看到自己的進步就會更有動力持續！完成設定的時間後可以更新課表繼續出發。 3. 呼朋引伴 找幾個有共同目標的朋友一起制定課表與時間軸。一個方式是在社交平台上建立社團或群組，用來分享每次的練習紀錄，好讓朋友之間互相鼓勵與督促，甚至創造一些樂趣讓練習保持快樂好玩。 4. 獎勵自己 這是一個很直接的創造動力方式。不妨在設計課表時答應自己，達到目標動作或堅持完預設時間軸時，送自己一份禮物，可能是一套在購物車裡放了很久的瑜珈服、一次平常捨不得去的貴婦spa，或是一場好友們一起完成一件事的慶功宴。 在線上資源豐富的年代，光是Instagram、Facebook、YouTube… 等平台都有非常多優質的拉筋動作和肌力訓練可以參考。當然，如果想要有老師帶領、解答和協助製定拉筋課表，也可以選擇適合自己的實體課與 LIVE 線上課。 最後，請記得好好暖身，讓身體確實熱起來再做較深的伸展喔。祝大家拉筋愉快！ 持續時間：90天。 週一「小練」約10-15分鐘：
週三「小練」約10-15分鐘：
週五「大練」：
若不嫌棄， 請讓我邀請妳/你與我一起精進柔軟度。 Celine 最後偷偷說，保持柔軟度的必備小幫手，像是瑜珈磚、瑜珈墊、瑜珈拉帶、瑜珈枕等都能夠幫助訓練更紮實喔！
 2019-04-16 柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作 ©yogajournal.com 牛式 Cow Pose提升脊椎延展性與柔軟度。步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。 步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。牛式 Cow Pose ©yogajournal.com 立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend提升背部、腿部的柔軟度。步驟1：採站姿，雙腳併攏。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend ©gaia.com 鴿式 Pigeon pose提升髖關節的柔軟度。步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。鴿式 Pigeon pose ©gaia.com 駱駝式 Camel Pose提升頸部、背部的柔軟度。步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。駱駝式 Camel Pose ©yogainternational.com 仰臥英雄式 Reclining Hero Pose提升背部、骨盆柔軟度步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com 牛面式 Cow face pose提升手臂的柔軟度步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。牛面式 Cow face pose ©asmy.org.au 資料來源／Trimme&toned責任編輯／妞妞運動星球 睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛2020-04-13 嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。睡前必做瑜伽嬰兒式，增加背部血液循環改善痠痛 ©yogauonline.com 舒展髖關節髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。改善肩頸僵硬現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。伸展大腿許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。如何做嬰兒式：步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源／DO YOU YOGA責任編輯／妞妞運動星球 癌因性疲憊症如何改善？專家：瑜伽有助緩解2018-09-25 癌因性疲憊症 (cancer-related fatigue, CRF) 是癌症病人在接受放射治療後開始的副作用，同時也是最常面臨的症狀以及困擾之一，這些往往對於生活品質造成很大的衝擊。在放射線治療的過程中，可能出現憂鬱、食慾不振、沒有體力以及生心理不適的症狀，且可能持續數個月至數年，為了改善這些症狀，醫學開始研製出許多藥物，但往往有一定的風險存在。根據專家研究發現，重視呼吸、冥想以及肢體伸展的瑜伽有助改善因癌症治療導致的副作用，比藥物的效果更好。癌因性疲憊症如何改善？專家：瑜伽有助緩解 ©healthywomen.org 瑜伽改善癌因性疲憊症根據美國羅徹斯特大學醫學中心做了一項透過瑜伽改善癌因性疲憊的實驗，其中一名瑪斯遜（Karen Mustian）教授為這次實驗的發起者，他招募了321名因癌因性疲憊以及睡眠不好的人進行實驗，實驗內容則是每週做2次約75分鐘的哈達瑜伽與修復瑜伽，其中包含呼吸、動作和冥想，觀察連續4周後這些實驗者的反應。過了一個月後，這些癌症病人的疲憊感大幅改善許多，連睡眠品質也往上提升，瑪斯遜教授還發現，有 22% 的效果是因為瑜伽讓整體睡眠品質改善所提升的結果，其中又以改善日間功能障礙的作用最為明顯，除此之外，有 37% 的疲勞改善是因病人日間功能增強，並且減少了午睡的需求所提升，在實驗後發現，瑜伽能讓癌症病人的生、心理不適都能得到緩解效果，且效果比藥物治療更為有效。 美國德州大學安德森癌症中心的凯瑟琳·米爾伯里（Kathrin Milbury）博士也曾做過一項實驗，他請了26組晚期肺癌病患以及他們照顧者一起練習呼吸、做瑜伽，這些參與實驗的病患平均年齡都在70歲，而照護者年齡平均是62歲，他將這26組的病患及照護者加以分析，練習過了一段時間後，96%的病患及照護者都認為瑜伽能夠調適呼吸，以及讓心理能夠健康，並且減少放射後帶來的副作用、不良反應，而且在活動力上也比沒有接受瑜伽課程的病患來的好，那些沒有接受瑜伽課程者在化療及放療後的健康狀態反而越來越差，根據實驗得知，這些病患以及照護者在治療中接受瑜伽課程，可以增加生理及心理、改善生活品質，尤其是對於老年人及照護者。 同時也有其他報告顯示，瑜伽對於乳癌、攝護腺病患，在接受放射以及荷爾蒙治療後的不適也有許多幫助。瑜伽改善癌因性疲憊症 ©collective-evolution.com 運動對改善癌因性疲憊的結論毋庸置疑，美國運動醫學會建議癌症病人能運動就要動起來，雖然很多病人會自認體力不濟，無法應付運動所需，但研究已經證實，癌因性疲憊不會因為多休息就緩解，只要持續運動，就能提升肌力以及體力，當身體強健時，就更能有助緩解疲憊。不過，瑜伽的種類很多，不同癌症的病人身體狀況也會不同，適合自己的運動處方都必須量身打造，並非各種瑜伽都適合，需要諮詢專業人士。資料來源／台灣防治癌症中心、NCBI、Heathly Woman 責任編輯／妞妞 |
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