我戒糖吃什么?  一直拖了这么久才发出来，真的有点不好意思 言归正传，快速开始吧～ 从营养学的角度建议每日添加糖的摄入量应该小于50克，但问题是很多人不知不觉就摄入了过多隐形的糖，经常有人说喝凉水也胖，应该反思一下喝的到底是一瓶糖含量就大于50克的饮料还是凉白开。 首先，回顾一下今年5月份我写过的一篇文章。 1. 戒糖不是戒掉所有的糖，而是“额外添加糖”。“吃辣的长痘”也是辣椒在帮“糖”背锅，因为很多辣的菜往往伴随着重油高糖，辣的菜开胃下饭，让你不知不觉吃下更多的白米饭。 2. 戒糖不是戒掉所有的糖，世界上绝大部分的食物不管是肉类，还是蔬菜水果主食类都是含有碳水化合物的，进入人体的这部分碳水化合物进而转化成糖，是给人体供能的重要原材料。“额外添加糖”是指的你在食用这些天然食材的过程中额外加入人工制造的糖的动作，比如炒菜炖菜放白砂糖、冰糖、红糖，蜂蜜柠檬水加的蜂蜜，吃松饼、华夫饼林上去的枫糖浆，做蛋糕点心倒进去的一盆一盆的糖粉等等。关于红糖水缓解痛经的说法，缓解痛经的其实是热水，红糖水被冠以缓解痛经的效果只是因为它刚好是热水冲泡的，本来就容易长生理痘的女生红糖水喝下去痘痘反而越发厉害了。热热的姜茶效果更好，还没负担。 其实戒掉“额外添加糖”没有那么难，比如喝咖啡、豆浆不加糖、喝茶就老老实实喝茶别加奶又加糖、戒掉高糖高gi的水果（榴莲、菠萝蜜、芒果等），中等gi的水果（苹果、桃子、香蕉等）也需要控制量，用低gi的水果替代（berry类的比如草莓蓝莓），减少精致白米面的摄入，主食中混杂各种杂粮（燕麦米，荞麦，藜麦，糙米，薏米等）加上豆子（黄豆，黑豆，赤小豆，绿豆，鹰嘴豆等等）。或者食用优质的薯类作为主食（红薯，紫薯，土豆，胡萝卜，南瓜等）具体参见食物gi值表。 下载链接：https://pan.baidu.com/s/139R76wkh99E3DiFq74Hn5A 3. 戒糖更不等于节食。并不是一味的减少碳水化合物的摄入。 碳水化合物是人体功能的重要原料，不吃碳水化合物，血糖会受到影响，进而影响胰岛素等，会使得情绪浮躁不安，长久下来人容易生病。而且很多人陷在一种“吃淀粉容易长胖”的迷思里面，精加工的淀粉例如饼干蛋糕这些，伴随着高淀粉的同时还有很多的糖以及增添风味、口感的乳制品和食品添加剂，自然是容易导致肥胖的。 我的建议是用五谷杂粮、粗粮薯类来代替精制的白米面。这些复合的碳水化合物在消化的过程中，缓慢而平稳地释放糖类到血液中，能维持血糖水平趋于平衡稳定，而不是如泄洪一般猛然地升高血糖，血糖水平一高，人体会加倍的分泌胰岛素来维持人体的正常血糖，然后大脑最直观的感受就是又饿了。这些粗粮除了给人体带来糖类作为能源，更能能提供综合的矿物质、维生素和膳食纤维。 4. 关于牛奶能不能喝？ 乳制品的致痘风险： 乳清蛋白粉和脱脂奶粉，奶酪＞全脂奶粉＞甜酸奶＞无糖酸奶 全脂牛奶有亚油酸安全一些，酸奶发酵后胰岛素样生长因子（IGF-1）减少会安全些，无糖酸奶没蔗糖也安全些 。 摄入量700毫升的致痘风险大于 700毫升以内量 （但如果你个人怎么喝都不长痘，请随便喝，我表示非常羡慕。） 5. 哪些食品是最「致痘」和「长胖」的？答案是糖分 糖分导致长痘：范志红老师讲过，痤疮(痘痘)严重的人，以下这3大类食物，一定要避免或减少食用。 •糖和高血糖反应的碳水化合物，包括面包甜点甜饮料。 •牛奶和乳制品，包括冰淇淋等含奶甜品。 •大量饱和脂肪，特别是同时含反式脂肪的食物。过高的omega-6/omega-3比例也是不利的，会提升炎症反应。 糖分导致长胖：肥胖的根本原因是“糖”。我们都知道血糖越高就需要分泌更多的胰岛素来稳定血糖。而胰岛素的增加是导致我们身体储存更多脂肪的原因。 其实不仅仅是长痘和长胖，糖是万恶之源，肥胖衰老发黄都赖它！ 医生们说的“少吃甜食”就是接下来想分享的“低GI饮食” “GI”指血糖生成指数，简称血糖指数。指食物在人体内血糖升高程度的指标。GI值越高摄入食物对血糖的波动的影响越大，我们就越容易长胖长痘。反之，GI值越低对血糖的波动影响就越小，我们也就更不容易长胖长痘。 一般而言， GI＞70------高GI食物 GI55-70-----中GI食物 GI＜55------低GI食物 高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高 低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。 「举例高升糖食物」 1.五谷类： 白米饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。 2.肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。 3.蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。 4.生果： 榴莲、菠萝蜜、西瓜、蜜瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。 5.糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。 总之，禁忌食品：肥甘厚腻，高热量食品，甜饮料，油炸食品，奶制品。 牛羊肉由于饲养过程中添加棕榈酸一般会引发身体炎症，不建议食用过多。 适宜食品：猪肉、鸡鸭鱼类、海鲜（富含多不饱和脂肪酸欧米伽-3，能减少皮脂的分泌、消炎），红色的，高纤维素的蔬菜。 想要健康和皮肤好好的话甜奶茶还是少吃一点吧！ 再来看看戒糖给我带来的最直观的益处 痘痘治疗+戒糖初期 2017年11月痘痘爆发最厉害的时候 2018年1月份回国过年，一月中旬开始治疗+戒糖 2018年4月份基本不再长痘了，痘印也逐渐消退 2018年9月素颜状态 下面是我自己戒糖的日常饮食，只做参考，量力而行。 关于喝的 因为我喝牛奶会长痘痘了，所以下面是一些替代品，方便我补充蛋白质。 之前分享饮食的微博评论里最常被问的就是“你无糖杏仁奶/豆奶喝的是哪种？” 我最常喝的就是下面两个。 Almond breeze牌的 unsweetened almond milk Unsweetened指的是没有额外添加糖 这款无糖杏仁奶含糖量0.1g/100ml，基本可以忽略不计了。一份250ml的热量仅有40Cal。不管是直接喝、打smoothie、煮燕麦粥都是很棒的搭配。 （Coles和Woolworths有售，人民币大概15元/升） （用囤货证明喜爱） 只在ALDI超市售卖的soy milk豆奶 这款豆乳含糖量是1.6g/100ml，热量是120Cal每份250ml。这款是我的真爱，味道很浓，蛋白质含量高，质感也比较醇厚。用来做豆乳拿铁真的非常棒！不足的是热量稍微高一些，不过看在质感的面子上就原谅它吧。（Aldi有售） 无糖希腊酸奶 非常好的蛋白质、钙和乳酸菌来源，为数不多适合痘皮的乳制品。含糖量是3.3g/100ml（应该是乳糖含量，发酵时没有额外的添加糖）（希腊酸奶通常会比普通酸奶贵一些，因为发酵时不添加糖，就需要更长的发酵时间，随之成本增加） 味道非常酸，质地厚重，没什么流动性。 直接吃、拌烤燕麦，打smoothie，调沙拉汁都是很好的选择。 质地非常厚重，倒置勺子，酸奶也不会掉落。 咬一口能留下清晰的牙齿痕迹。 上面除了希腊酸奶是奶制品，豆奶和杏仁奶都是植物奶，原理同豆浆，并不是杏仁加奶或者大豆加奶，只是外国人叫它xxx milk而已。 也不是非一定要买杏仁奶，完全可以用豆浆代替的，都是提供优质蛋白质的植物奶。我只是分享可行的替代品给不能喝鲜奶的油痘皮群体。 然后我们来看看通常大家比较爱买的酸酸甜甜的调味酸奶。以下面这个草莓酸奶为例，流动性很强，可以用吸的。含糖量9.3g/100ml，差不多是无糖希腊酸奶的3倍！这130g一袋喝下去就是摄入了12.1g的糖分，基本上1/10都是糖。 所以，痘皮请老老实实吃无糖希腊酸奶，别的调味酸奶还是敬而远之吧。 关于无糖希腊酸奶不好购买这个问题，不加糖发酵通常要比普通酸奶需要更长的发酵时间，成本高，售价高也很正常。其实大家完全可以自己在家用全脂奶加岐杆菌不加糖发酵啊，某宝不是很多商家说买菌粉就送酸奶机的么。自己做才能确保百分百不添加糖。 当然也可以自己打豆浆 DIY无糖杏仁奶http://t.cn/RBxSNKS 三分钟快手豆浆（不用豆浆机）http://t.cn/R1yZjlg 没有搅拌机或者住宿舍的朋友可以试试市售的无糖豆浆粉 例如下面这款冰泉的豆浆粉 下面是我做过的 黑芝麻黑豆浆 黄绿双豆豆浆 各种茶 伯爵红茶或者绿茶 英式早餐红茶、柠檬茶、姜茶 自己炒的赤小豆薏米茶 绝大多数时候还是喜欢喝热饮，偏爱喝的红豆薏米水，洗干净的赤小豆和薏米小火炒制好后放罐子里可以长期保存，喝的时候热水冲泡就行。 果蔬汁（蔬菜为主，水果为辅） 关于主食 我这近一年都很少吃精细的白米面之类的主食了，大部分都是用粗粮替代。 我的米缸 主要成分：大概大米50% + 糙米、黑米、三色藜麦50% 燕麦我一般都买的需要煮的 钢切燕麦（烹饪时长大于20分钟） 碾轧燕麦（烹饪时间大于10分钟） 我不会买那种开水冲泡就能吃的快熟麦片。 全麦通心粉 吃火锅最爱的魔芋丝 粗粮/全麦的餐包、切片、卷饼 各种蒸的，煮的，烤的玉米、南瓜、红薯 这些个粗粮不要太在意gi值，尽管正常吃，注意不要过量就行。 南瓜松饼 真面条—荞麦面 假面条—西葫芦“面条” DIY无糖蓝莓燕麦马芬 实在馋的时候也会自己包馄饨 （馄饨皮比饺子皮薄，吃同样颗数的馄饨比吃饺子摄入更少的精面粉） 偶尔放纵一把，就交给好欢螺吧 毕竟难以割舍 为了更健康的吃螺蛳粉我会煮很多蔬菜在里面 我的各种干货 各种淀粉豆类都是很好的主食替代品 刚开始不适应可以混着大米煮杂豆饭 用各种杂豆煮的粥 （用带压力的电饭煲可以不用提前泡豆子） 鹰嘴豆是一种非常优质淀粉豆 蛋白质含量也很高，中东地区常用来当主食。 不管是做沙拉、烩菜、打豆浆都很好吃。 烩鹰嘴豆 烤鹰嘴豆 鹰嘴豆温沙拉 新鲜蔬菜水果必不可少 水果我主要选择低gi的水果，比如草莓、蓝莓等berry类的水果，中高gi值的水果，量的控制我会非常严格。 肉类我主要吃鸡、鱼、虾、猪肉。 牛羊肉在痘痘治疗初期我是完全戒断了的，现在偶尔吃。 鸡蛋是非常方便快捷又直接的蛋白质来源 我的鸡蛋消耗量很大 我的买菜日常 食材采购好之后预处理，放冰箱储存，方便接下来能够快速直接的烹饪，大大节省时间。 关于食用油和调料以及其他 我炒菜、煎蛋什么的一般都用橄榄油，椰子油烘焙用。 喷雾油更能控制油的用量 炒/烤蔬菜时非常方便，能喷的很均匀。 花生酱也是非常好的健康脂肪来源 对皮肤、头发、指甲的光泽都有很好的帮助 再说了也不是把花生酱当饭吃，一天一勺15g完全OK的啊 注意挑选看配料表。配料表里没有添加糖才可以哦。 赤藓糖醇是一种天然的代糖、几乎没有热量，不会引起血糖水平波动。做烘焙或者有朋友来我家吃饭的时候会用得到。但是大众对于代糖还是存有争议的，大家自己斟酌。 做三明治会用到火腿，我一般选用低钠的。 鲜奶已经一年多没有喝过了 做菜一般都选用新鲜或者干燥的天然香料 或者酱油、醋、芝麻香油、郫县豆瓣、料酒 这个红鸡公辣椒酱是我为数不多比较推荐的，很辣很够味。 戒糖期间一样玩烘焙，不过全部换成了全麦粉。 无糖全麦可可马芬 甜味来源于一根熟透的香蕉 咸味南瓜西葫芦杏仁粉杯子蛋糕 蓝莓香蕉烤燕麦 可可西葫芦蛋糕 另外，关于评论里一些不一样的声音 “太贵戒不起糖/自己长痘痘就是因为穷/没有甜品那生活还有什么乐趣…”说得是真心的吗？！图一杏仁奶大概RMB12块/一升，图二无糖希腊酸奶RMB30块一公斤，这些都是优质的蛋白质来源。反之一杯500ml的某点点或某奶茶也是要十几块钱的吧，除了糖就是反式脂肪酸了吧，除了满足口欲并不能给身体带来益处。燕麦和糙米某宝上也是很容易购买的吧，价格也不贵。肉类贵一点很正常啊，哪哪儿都贵呀～反倒是100块一公斤的生姜我吃不起。我觉得很多人被商家的营销给洗脑了“女孩子就该多吃甜食”“甜食舒缓压力”，可能甜食的确能带来精神上的愉悦，但不可否认是被市场经济给放大了。甜食吃多了会烂脸，商家会告诉你吗？不会吧。暴食甜食之后又会陷入深深的自责中。我这所谓的戒糖饮食算下来其实比顿顿吃外卖便宜多了吧，既健康又安心。从营养学的角度建议每日添加糖的摄入量应该小于50克，但问题是很多人不知不觉就摄入了过多隐形的糖，常有人说喝凉水也胖，应该反思一下喝的到底是一瓶糖含量就大于50克的饮料还是凉白开。总之我觉得作为一个成年人需要对自己负责，吃身体真正需要的食物。以上仅是我个人的观点。附上一条网红奶茶成分O喜茶\皇茶\一点点\COCO等网红奶茶成分大揭秘...
戒糖可以吃什么水果？一般来说，大多数颜色深的水果（如深色果皮的葡萄）比浅色水果（如香蕉和西瓜）含有更丰富的抗氧化剂和更少的糖分。 比较推荐的含糖量少的水果有：草莓、葡萄柚、柠檬（水）、樱桃、苹果、火龙果等。 其实戒糖不仅可以有助于减肥，科学戒糖还有助于抗老！
减糖不能吃什么？我们所说的减肥不能吃糖，主要是指白砂糖、红糖、黑糖、麦芽糖、枫糖浆、椰糖、枣糖、果汁、蜂蜜、糖浆等，这些糖不仅热量高，还会引起血糖的上升，让脂肪更容易堆积。
戒糖可以吃米饭吗？米饭和面条这类主食中的糖，主要是淀粉，也是人体必需的碳水化合物来源，完全不吃是不行的，如果完全戒掉精白米面，只吃粗粮作为主食，长期以往对肠胃不好，而且你又不需要减肥，更不需要戒米饭、面条啦。 至于生酮饮食，看你的身高体重，真心不建议这么做，你只要做到戒掉上面说的那些含添加糖的零食、饮料就可以了。
如何诫糖？營養師提供的戒糖方法. 準備無加糖點心，好在真正感到餓時就能食用，避免感到肚子餓時吃了容易買到的甜食。. 改吃全粒穀類和糙米，讓血糖不會因為攝取精緻澱粉而忽然下降，避免因為血糖低下而想吃用砂糖做的食品。. 用口感酥脆的堅果和辣味花生等能夠刺激味覺的零食代替甜點，尋找能夠刺激感官的代替食物。. |
戒糖可以吃什么
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