月經來腰痠原因

妳也屬於不太經痛，但月經來卻腰痠到站不直的女生嗎？經前症候群（PMS）的身體層面症狀，包含了背痛、頭痛、乳房漲痛、關節及肌肉酸痛、噁心等，而由於月經腰痠不及經痛這麼普遍，許多腰痠女孩常不知如何自我緩解。繼前一篇《經痛舒緩運動-月經瑜伽，擺脫經痛和止痛藥依賴》討論的經痛舒緩，這次我們專門為腰痠的苦主們介紹三招緩和瑜珈，每個月的不舒適，就由自己在家輕鬆照護老腰。

為什麼月經來時會腰痠？

月經期間的肌肉痠痛，其實不一定是子宮的問題，人體中的子宮，附近有骨骼、椎間盤、肌肉與韌帶，當子宮充血腫脹時，可能因為牽扯到旁邊的肌肉韌帶引起腰痛，這種情況類似於肌肉拉傷，有些人服用肌肉鬆弛劑感覺有效舒緩腰痠，就屬於此類型的腰痛。而有的人是由於子宮痙攣性收縮，才導致腰痠背痛，由於每個人的症狀成因不同，當每個月的腰痠已經影響到正常生活時，請務必諮詢醫生，尋求確切的原因與治療方式。 

月經腰痠適合運動嗎？

月經來潮時，由於女性體內的雌激素與黃體素較低，適合讓身體休息，或從事較緩和、放鬆的運動，切勿進行強度大的運動，而經期症候群屬於腰痠的女孩，建議著重下背部伸展，用以放鬆骨盆底肌的肌肉，也可以適度按摩骨盆腔，來紓緩頭痛、腰痠背痛、下腹不適等症狀。

也可以趁著生理期，進行平時無法靜下心嘗試的靜瑜伽（restorative yoga），冥想練習可以幫助妳身心平衡與專注，另外像是瑜珈動作「仰臥束角式」與「貓式」，也有助打開骨盆髖關節，或是瑜伽最後的「大休息」，都能幫助放鬆、伸展，甚至安定心神。不過倒立、鋤式及肩立式就不適合在月經期間進行，任何要快速收放核心肌群的動作，都會增加腹腔壓力，進而影響經期的血流。 

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群：下背部、骨盆腰
次要肌群：後背肌、脊椎
使用道具：瑜珈墊、瑜伽枕

動作伸展INSTRUCTIONS

仰臥束角式（Reclining Bound Angle Pose）：維持1分鐘以上

1. 平躺仰臥在地面上（可以在腰部下方放置折疊瑜珈墊做支撐），雙腿伸直，雙手放在左右兩側。
2.雙膝彎曲，雙腳腳心相互碰在一起，膝蓋分開，雙腳向會陰處靠近，雙手自然的放在肚子上，或者往後伸。
3.膝蓋大腿上下微微擺動，用來伸展大腿內側的肌肉。

優點：使腎臟、攝護腺和膀胱保持健康，同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，緩解痛經，促進卵巢功能正常。

Point：
1.腰部不要抬起，確保盆骨部位展開、胸部擴展
2.膝蓋向側面打開，不斷貼向地面
3.放下手臂，緩慢小心的交替抬起膝蓋，伸直雙腿

貓式 Cat：3次

1.採四足高跪姿（兩手肩同寬，腕關節置於肩關節垂直正下方，膝關節、髖關節與地面成垂直，腹收臀夾背部打直）撐穩身體。
2.吐氣，將背往上弓高，頭內收，腹部臀部夾緊內縮；約做 3-5 個呼吸。
3.吸氣，緩慢將背部往下陷，頭抬高，臀部翹起，約做 3-5 個呼吸。
4.接著吐氣雙手向前延伸，胸部腹部接近地面，臀部儘量抬高，像貓伸展般的動作，維持此姿勢 3-5 個呼吸。
5.重複動作 3 遍。

優點：強化腹腔的血液回流，讓經血更為順暢排出，有舒緩經痛不適的效果；此外，貓式能延展後背肌群與脊椎，對於職業婦女常出現的肩、頸、腰痠痛，也能有所舒緩。

提橋式：20次

1. 平躺在地上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，雙手朝下放在身體兩側，慢慢抬起臀部離開地面
2.將臀部抬起，從肩到膝蓋呈現一直線，過程中保持臀部夾緊。
3.完成20次重複動作。

動作形式PROPER FORM

三個動作為ㄧ組，每完成一組，可休息2分鐘，再重複動作，完成共三組。

Reference

01 認識經前症候群-馬偕紀念醫院
02 Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2014 Feb, Vol-8(2):106-109 2.
03 J Obstet Gynaecol. 2015 May;35(4):389-92.
04 J Psychosom Obstet Gynaecol. 2011 Mar;32(1):42-51. 

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