如何 不 长胖

生活中也许大家会经常注意到有这样一群人，无论他们怎么吃，吃多少都不会长胖。一部分人可能是因为脾胃不合从而影响消化吸收，导致代谢功能差造成的,还有些人身体没有任何问题，但却依然干吃不胖，这究竟是为什么呢?

其实,“吃”和“不胖”本身是相互矛盾的关系，人只要吃了东西就会从食物中摄取热量，这些热量一部分便会转变成脂肪被人体吸收。但是，这种矛盾并不是没有解决的办法，那些吃不胖的人正是明白其中的道理，找到了方法，才能既能享受美食，又能维持身材。

下面，了解一下那些吃不胖的具体方法，一起来学习一下吧！

1. 早餐一定要吃

早餐是一日三餐中与新陈代谢关系最为密切的一餐，吃早餐不仅不会增胖，反而有助于减肥。只有当我们的身体准时准点进食时，代谢速度才能加快，燃烧脂肪的速度才会得到提升。如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。所以，早餐不但要吃，还应该吃好，既是保证一天能量摄取的基础，还是促进人体正常代谢的关键。

2. 饮食应注重营养均衡

随着生活水平的不断提高，现代人的饮食逐渐偏向高糖、高热量、高油脂，这类食品吃多了很容易对身体产生不利的影响，而且会导致肥胖，身材走形。只有营养均衡的饮食才是维持健康的首要原则。

所以，在日常生活中，可以挑选高蛋白、低脂肪的食物，比如鸡肉、牛肉、鱼肉等等，而且要注意烹饪方法，一定要少油低盐，尽量避免炸、烤等方式，最好是蒸煮。多吃些新鲜的瓜果蔬菜，多补充维生素及矿物质等营养元素。

3. 每餐应适量，别吃撑

每餐的饮食应遵循适量原则，无论食物有多好吃，也不能吃到撑，保证七八分饱就可以，既不会太快饿肚子也不会太饱。饭后30分钟左右，有条件的可以吃些水果，尽量别在吃饭的时候吃水果，这样不利于消化。遵从这样的饮食原则，不仅有利于身体健康，还可以很轻松的保持好身材，一举两得。

4. 尽量少吃甜食

甜食可以让人类的大脑产生愉悦感，但也最容易转化成糖元，食用甜食过多，剩余部分会转化为脂肪贮藏起来，造成肥胖。偶尔吃一些甜食还可以，但经吃常就会越来越胖。

5. 用餐量应与时间相匹配

“早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少”这句俗语人人都知道，但生活中能够真正做到的人却并不多，很多人经常会在晚餐时吃得很多，其实这样很容易长肉。人在晚上尤其是睡觉之前不应该吃太多东西，因为睡觉的时候人不活动，食物积存于体内得不到很好的消化，于是就会加快体内脂肪的堆积，久而久之，就会导致人变得更胖。

最好的吃饭时间应当在早晨或者中午，因为人在白天的活动量比较大，会消耗很多热量，这样能有效防止体内脂肪的堆积，达到吃不胖的效果。所以，掌握好每餐的时间及用餐量，也是保持身材的重要因素。

6. 坚持适量的运动

要想加快身体新陈代谢速率，并且提高基础代谢率基数，运动应该是最直接、有效的方法了。每天坚持适量运动不仅可以延年益寿，还可以适当消耗人体能量，使人心情愉悦。

八项注意让你吃大餐也不胖

每年到过节的时候，很多朋友就会略带担心地说，“又过节了，浪漫的大餐肯定免不了，小肚腩都快吃出来了。”这可不是耸人听闻，哪个女孩子没有吃喝玩乐之后大叫着要减肥的经历呢?从这一天开始，往后接二连三的元旦、过年、走亲戚聚会就接种而来了，不给你任何喘息的机会，稍不留神，脂肪就悄悄的爬上了你的小肚子。

如果能在大餐前遵守这些用餐方法，想发胖恐怕也不容易。已经吃了大餐的MM没也不用着急，我们在后面还有详尽的大餐后健身贴士，让你在节后也能漂漂亮亮上班。

1、 在清晨醒来后1小时之内吃饭

据说哈佛大学的研究人员发现，在清晨醒来后1小时之内吃饭，这种做法在一年内至少可以帮你毫不费力地减去10斤体重;同时，因为这样的做法并不会让你放弃进食的念头，也不会让你逃避那些你爱吃的食物，由减肥带来的紧迫感、焦虑和沮丧情绪，也会相应减少75%。

此外，吃早餐可以帮助人体快速稳定血糖，稳定夜间高速的新陈代谢速率，有助于消耗热量的肌肉组织快速生长，减少应激激素可的松(一种能增加腹部脂肪的激素)的产生。

我觉得减掉那么多是有些夸张啦，不过我现在把早餐控制在一个小时以内的时候，没长过肉的说，哪怕吃的再油腻些再脂肪高含量的，也没有长肉的说。

2、每3小时进食1次，每天可以吃5顿

如果在家休息没有应酬的时候我觉得大家不妨尝试制定一张进食时间表，例如：早上7点吃早餐;10点吃点心加餐;13点吃午餐;16点吃点心加餐;19点吃晚餐。这样每3小时吃1次东西的饮食方式，能使身体每周平稳地消耗一定数量的脂肪，不流失肌肉组织;同时，还可减缓新陈代谢速度，调整人体对食物的欲望，以及因饥饿带来的不适感。

当然吃的顿数多了，量就要稍微控制下，你一天吃五顿饭，一顿饭吃3个鸡腿那肯定是不行的。相反的，如果你一天喝了五次的粥绝对是没有问题的。

3、人在闲着没事时，会下意识地想吃东西

别忘了，到这时，喝一杯茶或站起来放松一下四肢，以消除吃的欲望，别信手抓点什么吃，尤其是过节的时候家里的零食都比较多，可以吃，但是要适当的吃，想吃的时候就看看苗条的美女再看看臃肿的女人，打消吃东西的欲望吧。

4、过节人们都会在电视机前坐得时间最长

这时候最容易一边看电视一边漫不经心地吃零食，不知不觉吃些多余食品，增加热量。因此，茶几上最好少放零食，即使要吃一点，也最好不要吃甜点和花生、糖等高热量的零食，可以少吃一点葵花籽和话梅水果等。

5、睡前3小时不要吃任何东西

大家都知道睡觉时，我们的各种器官都在休息，所以消耗的热量是非常低的，如果你睡前吃了很多的东西，那么消耗不了的热量就会转化为脂肪，肉就称你在睡觉的时候不注意就长出来了，嘿嘿。

“为了避免在临睡前出现无意识的大吃大喝，吃完晚饭，应立即漱口、刷牙，(刷牙也可以清除牙齿里逗留的杂物，对减肥也是有帮助的)将剩余的饭菜妥善保存，并收拾起随处可见的零食，也可直接在冰箱上放一个醒目的牌子，上面写一些对你有明显提示作用的文字，如“加油!离标准体重还差6斤”，“此时多吃一口，日后烦恼无穷”等。

6、如果吃大餐的话，注意细节

第一、点菜的时候注意上火的容易长肉的少吃，多吃些蔬菜、五谷杂粮，多吃鱼、蛋来代替肉类。少吃肉类，一周最多不超过3-4次，最好吃禽类的肉。如能以鱼肉代替猪肉则更好。

第二、细嚼慢咽：吃得太快，食物咀嚼不够，会使消化液分泌不足，造成消化不良，而且多咀嚼使食物容易吸收营养也容易消化，有专家介绍，吃饭时大约20分钟左右，大脑才有饱的反应，所以要减慢进食速度，等待"饱"的反应。可千万不能以肚"撑"为饱。

第三、餐前喝一碗营养丰富、低热量的汤，鱼汤、蔬菜汤、鸡蛋汤均可。这样你在用餐时就不会吃的太多，尽量不喝甜饮料和开胃酒，这两样东西热量很高，会转化为脂肪，特别要当心。

第四、餐后适当休息：饭后避免立刻工作或做剧烈运动，但也不要马上躺下来，趴睡或瘫在沙发上看电视。

7、大餐后要清肠

节日时候吃的多了，油水多了，不光会长肉也很容易引起便秘，需要清肠，以前在没注意到这些问题的时候，我都是喝荷叶粉，性有点凉，不能多喝，但是适当的喝点可以消脂，现在虽然餐前我会吃酸奶，过后我也会吃点荷叶粉，喝一段时间既不会便秘也不会长肉，如果年中长肉的话还可以减肥，大家要坚持!

8、充足睡眠适当运动，有助于消解压力

运动也可以加快脂肪的代谢，助于减肥的，如果坚持不了运动的话旧保证睡眠，不要以为熬夜可以减肥，熬夜会吃更多的东西来长肉，而且对身体非常不好，节日期间如果不注意调理，也会长痘痘哦!

大餐后的健身篇：

那么在大餐后适于做一些什么健身活动呢?健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，在家就可以做。有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。

无氧运动：

1.举哑铃主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;提醒：没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。

2.仰卧起坐练习20个/组，每次三组;提臀练习20个/组，每次三组：

3.站在距离台阶一脚远的地方，一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10—20次为一组，做2—3组。如想增加难度可增加台阶的高度。

4.平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次为一组，练习2—3组。

5.侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10—20次为一组，一侧各练习两组。

那些你以为怎么都吃不胖的人，很多都是有些小技巧在身上的。

正好春节将至，又到了一年中最容易长胖的时刻，我们请公司的食品研究员，给大家出了一份无需额外运动的「保重指南」。

担心长胖的小伙伴们，记得点赞、收藏！

一、多喝点水

有情饮水饱。亲情、爱情、友情、同事情，在开启情意满满的饭局半小时前，先喝一大杯水，来个水饱。

这样可以降低食欲。在吃饭时，也更容易有饱腹感。

需要注意的是，我们是喝个水饱，淡茶、柠檬水和黑咖啡都可以；但饮料和浓汤可不算水，里面有糖和脂肪，喝了会变胖的！

二、先吃蔬菜

如果你平时喜欢先吃主食再吃菜，调整饮食顺序也可以让你吃得少一些。

先吃蔬菜，因为蔬菜含有较多的水分和膳食纤维，可以大大增加饱腹感，而且顺序靠前的食物总是容易吃的比较多，所以先吃能量较低的蔬菜。

再吃富含蛋白质的食物，比如肉类、豆类和豆制品等。

蛋白质是大分子物质，可以延缓胃的排空时间，也就是更抗饿。

最后吃主食，这时已经有一定的饱腹感了，再吃主食也不容易过量，还有助于控制血糖。

三、细嚼慢咽

有时，一群人聚餐，菜是上一盘光一盘，大家都吃得很快。

然而，吃得慢才有助于控制食量。

我们的大脑对饱的感应大约需要 20 分钟。吃得太快的话，虽然吃饱了，但大脑还没反应过来，就会让我们继续吃。

等大脑反应过来的时候，就不是吃饱而是吃撑了。

所以，吃饭要细嚼，每一口食物最好咀嚼 20～30 次。

四、更换餐具

很多人每次减肥都说自己只吃一碗，但一碗究竟是多大就不好说了。

其实，把相同量的食物放在容量小一些的餐具里，就会显得比较多，更容易带给我们满足感。

所以，小号餐具可以让我们少吃一些，也更容易控制食量。

还有研究证明，当餐具的颜色跟食物颜色反差较大时，我们会吃的更少。

比如，白米饭就不要用白瓷碗来装啦，红橙黄绿青蓝紫碗随你挑。

另外，大家不妨多试试蓝色的餐具，因为蓝色本身就有一定的抑制食欲的效果。

五、及时补救

聚餐开心吃多了，不用慌。

当天可以适量运动补救一下，尽可能消耗多摄入的能量。

如果实在没机会运动，那么就第二天轻断食吧。

具体食谱可以参照北京协和医院营养科专家陈伟老师的推荐食谱，其中午餐和晚餐可以互换。

六、少吃外卖

出去聚餐吃得已经够油腻了，在家就一展自己的厨艺吧。

相比家里做的饭菜，外卖一般都比较重口味，油、盐和糖等都放得不少，不利于「保持体重」。

点个麻辣香锅，又油又辣，食欲大增，多吃一碗饭。点个轻食，确实清淡了，但吃不饱啊！

放假在家，不如就自己做几餐饭吧，清淡饮食，避免辛辣。

七、不囤零食

精致的猪猪女孩们是不是看直播囤了不少零食？

有零食怎么可能忍住不吃！晚上拆开一包，吃着根本停不下来。

与其强忍着不吃，不如从源头杜绝诱惑——不囤货！

如果实在想吃零食，可以选择水果、坚果、风干牛肉干、无糖酸奶、不调味的海苔、无糖口香糖等健康的食物，记得一次也不要买太多。

八、每天称重

不称体重就可以欺骗自己——我没长胖。

体重监测可以让我们及时遏制长胖的势头。

每天早上排空大小便后称量空腹体重，并记录每天的体重情况，监控体重变化。

体重的增长超过 1 kg，就要引起重视了，想一想最近是不是吃得多，还不运动。

当然，每天只要称一次就够了，有些小伙伴饱餐一顿后或者上完厕所也要称一下，真的没必要。

九、保证睡眠

睡眠不足真的会变胖！

人在睡眠中会分泌「瘦素」和「生长激素」，睡眠时间短，二者的分泌自然就少，不利于脂肪的代谢。

另外，睡得少会使「胃泌素」增加，「胃泌素」是一种能提高食欲的激素，会让人吃的更多。

十、换个玩法

饭局不是唯一的社交方式，增进感情的方式有很多种。

除了吃吃喝喝，我们还可以去户外徒步、爬山、露营……健康又放松！

在室内，逛街、看展也是不错的选择。

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参考资料：

[1]Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, et al. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis[J]. International journal of obesity, 2015, 39(11): 1589-1596.

[2]Van Ittersum, Koert, and Brian Wansink (2012). Plate Size and Color Suggestibility: The Delboeuf Illusion’s Bias on Serving and Eating Behavior. Journal of Consumer Research, 39(2), 215-228.

[3]陈伟. 协和专家医学减肥处方完全执行手册[M]. 海口: 海南出版社, 2019.

[4]陈伟. 不挨饿减肥[M]. 北京: 中国轻工业出版社, 2021.

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