如果曾經嘗試過改變自己的體型，不論用何種方式，可能聽說過肌肉比脂肪重。這是很多人都接受的事實，但它是真的嗎？肌肉真的比鬆軟的脂肪燃燒更多的卡路里嗎？ 在這篇文章裡，我們會解釋『重量的重要性』，還有包括肌肉、脂肪對新陳代謝與身體的影響，以及如何輕鬆地將多餘的尺寸轉換成瘦肉。 還是很多人不太相信肌肉比脂肪消耗更多的卡路里。那麼，今天就來談談脂肪與肌肉最基本的知識，看看這些都會傳說是真的、還是假的！ 脂肪與肌肉的基本知識比較脂肪與肌肉就像比較蘋果與柳橙。沒有錯，兩者新陳代謝都很活躍，而且你的身體都需要它們，但是其中一種過多可能有害健康，另一種過多則非常有益健康。 體脂入門課程 在脂肪細胞中所含的脂肪是以三酸甘油酯的形式存在，可作為身體燃料。體脂肪可以用很很多種不同的方式儲存，一種是皮下脂肪，就在皮膚下面，你可以揉捏、柔軟的那種。根據健康醫療書籍的說法，這種類型脂肪占身體脂肪 90%。皮下脂肪可以做為阻隔與能量來源。它還能分泌有助於調節飢餓和體重的活性分子。 在大多數情況下，如果你有很多軟脂肪並且體重超重，那麼你可能有很多內臟脂肪 — 位於腹部深處、包裹在器官周圍、比較堅硬的那種，內臟脂肪比體脂肪更危險。內臟脂肪分泌更多活性分子，這些分子可能對健康不利，例如，胰島素阻抗、高血壓、高膽固醇以及心臟病、第2型糖尿病和某些癌症。 延伸閱讀：多運動降血糖，真不是蓋的！ 肌肉入門課程 我們有骨骼肌，這類包覆在骨骼外面的肌肉提供力量和穩定性。根據新墨西哥大學的研究人員指稱，它是體內最大的組織，占體重的40%。 像脂肪一樣，它受遺傳、荷爾蒙、身體活動和飲食的影響。它含有人體所有的蛋白質50~75%，這讓肌肉成為代謝胺基酸的最主要的組織。胺基酸關係著肌肉的發育與生長 — 而肌肉發育與生長和更高的新陳代謝率有關(燃燒卡路里！)。稍後詳細介紹。 一磅就是一磅 有一個常見的迷思：一磅肌肉比一磅脂肪重。但是一磅就是一磅 —— 無論你是在談論16盎司的磚塊、16盎司的硬幣或是16盎司的羽毛，它們的重量都一樣是16盎司。但有趣的是，16盎司肌肉體積確實比16盎司的脂肪更小。 人們經常這麼說，或許是因為你擁有更多的肌肉，所以看起來比那些體重相同、但體脂肪更多的人還要瘦。 這是體積問題 有時候體重計上的數字並不是衡量尺寸或是潛在健康風險的最佳標準，理由是：根據社會與健康研究中心(The Social & Health Research Center)的說法，肌肉比脂肪更緻密，這意味著它的體積更小(試想，一磅的石頭與一磅蓬鬆棉花糖之間體積的區別)。事實是，肌肉實際體積大約是脂肪的4/5。 好吧！或許肌肉與脂肪之間的差異沒有你想像的那麼大，但即便如此，有著相同身高與體重的兩個人，跟肌肉(瘦肉)更多的人相比，體脂肪百分比更高的人會穿更大的衣服，並且可能可以掐出更多額外的肥肉。肌肉：脂肪=1：0，肌肉勝！ 說實話，由於肌肉密度比脂肪大，肌肉確實比脂肪重一點。平均而言，脂肪的密度為 0.9 g/mL，而肌肉的密度為 1.1 g/mL，理論上，脂肪組織是可以浮在水面上，而肌肉組織會沉入水中。 肌肉、脂肪與新陳代謝根據美國運動委員會的說法，基礎代謝率(Basal Metabolic Rate，BMR)是代表維持身體功能運作所需的最低能量(卡路里)。換句話說，如果24 小時裡什麼事也沒做(只躺著，什麼事都不做)，身體所消耗的卡路里差不多就是這個數值。BMR占每天總卡路里消耗量的60~75%。 常見的健身房傳說：和不燃燒卡路里的脂肪相比，1磅靜止的肌肉每天會燃燒 30 ~50卡路里的熱量。但根據國家力量與健身委員會的說法，肌肉組織在休息狀態，每磅每天會燃燒大約6卡路里，而脂肪每天每磅會燃燒2 ~3卡路里。肌肉：脂肪=2：0，肌肉再勝！ 延伸閱讀：重量訓練的好處之一是，睡覺也能瘦！ 要記住、要記住、要記住，因為很重要，所以要講三遍，強化已經擁有的肌肉與鍛煉新肌肉同樣重要。根據ACE的說法，不好的消息是，隨著年齡的增長，肌肉量會下降，尤其是如果不進行力量訓練，最終會得到更肥的身體組成：脂肪組織會變多。 但也有個好消息，如果堅持規律的力量訓練，只要幾個月的時間，你可以增加大約 2 ~4.5磅的肌肉量，每天可以增加約30卡路里的基礎代謝。肌肉：脂肪=3：0，肌肉完勝！ 當然，這取決於身體組成、飲食與訓練頻率。對一般人而言，實際上很難目測，除非他去測量體脂肪。但無論如何，要從肌肉燃燒卡路里潛力中獲益的最好方法是實際使用它、鍛鍊它。 增肌，減脂雖然用脂肪換肌肉所提高的基礎代謝率並不如你所希望的那麼高，但增加肌肉量仍然是個好主意。一份發表在《運動科學雜誌》(Journal of Sports Sciences)、針對139名肥胖青少年的研究顯示，有氧運動加上阻力訓練在減少體脂肪量(軟脂肪和硬腹部脂肪)與增加肌肉的效果更好。 請記住，高體脂率與肥胖相關疾病的風險增加有關，例如，第2 型糖尿病、心臟疾病、高血壓、呼吸問題、膽結石與癌症。一份發表在2012年3月《肥胖評論》上的一篇回顧性研究發現，阻力訓練改變體脂肪的分佈，對減少腹部肥胖和代謝疾病有很大幫助。 那麼，應該多久鍛煉一次肌肉呢？體能活動指南(The Physical Activity Guidelines)建議，每周至少訓練主要肌肉群兩次，以獲取健康效益。事實上，2016年11月發表在運動醫學雜誌(Sports Medicine)的一篇回顧性研究也發現，這個頻率對於建立肌肉量是有效的。 如果您是力量訓練的新手，梅約診所建議，從1~2組、12~15次完整動作訓練開始，雖然所有主要肌肉群在重複訓練結束後都會感到疲累，但請有點耐心、堅持下去，最終將能增加重量或阻力。 參考資料：
对于很多健身的小伙伴来说，他们想要增加体内的肌肉量，并且想通过这些肌肉帮助自己消耗更多的热量，也就是能够帮助我们养成俗称的：易瘦体质。 其实这个想法是和实际是有很大偏差的，因为增肌虽然能够提升基础代谢，但它的提升效果远没有我们想象中的那么强大。 相信很多人都听说过这样一个理论：我们的肌肉在人体体重的占比高达40%，而每增加1公斤的肌肉，我们的基础代谢就会增加110大卡，增加肌肉量就能明显提高基础代谢，让你躺着都不长胖！ 其实，这句话和实际有很大的偏差。 那么，本期我们就来详细聊聊：增加肌肉量对基础代谢的提升究竟有多大？  在此之前，我们有必要再了解一遍基础代谢。 基础代谢是指我们在18~25度的温度状态下保持空腹且平躺，并处于安静平和的心态和清醒的意识中，只维持心跳，呼吸等基本生命特征所需的最低能量代谢。基础代谢的数值也和我们的性别，年龄，身高，体重以及健康体状况都有关联。 所以，通过增加肌肉量来提升基础代谢是建立在增加体重这个基础之上的。但如果你只增加了肌肉量，却没有增加体重，那么我们的基础代谢也并不会有明显区别。 我们已知基础代谢占我们每日消耗量的70%，其它的运动消耗占到20~30%，食物热效应占到10%左右。 那么肌肉在基础代谢总量的占比是多少呢？ 只要我们对人体消耗量占据最大的这个基础代谢进行分割一下，就可以得出肌肉的占比究竟有多大。 基础代谢所需要顾及的很多，需要保证我们的各种器官：如大脑，心脏，肝脏，肾脏这些基本器官的正常运作，而这一部分的消耗大约占58%，另外骨骼肌的占比约为22%，脂肪的占比大约是5%，剩余的16%包括了我们的皮肤骨骼以及其它的内脏的消耗。 所以，从以上这张图我们能看到，尽管肌肉在我们的人体中占比40%，但是它在基础代谢的消耗占比只有22%，远没有我们想象的那么高，因为内脏和身体器官才是消耗量最大的存在。 为什么上面我们提到肌肉对基础代谢的提升远没有大家传的那么高？ 我们说一个通俗的算法，如果1公斤的肌肉真的能够带来110大卡的热量消耗，那么假设一个人有30公斤肌肉的话，那么只靠自身肌肉每天带来的基础代谢就能达到3300大卡，这还没有包含身体的各种器官消耗的热量，全部加上怎么也能超过5000大卡了吧？ 所以，关于1公斤肌肉能够消耗110大卡的理论明显是不准确的。肌肉真的这么厉害的话，恐怕也就没有胖子的存在了。 实际上，每公斤肌肉所能燃烧的热量是13大卡，而并非110大卡那么虚高，真实的数据比谣传的低了8倍还多！ 是不是感觉有点接受不了？ 这也就是说1公斤肌肉大约能消耗13大卡，所以哪怕你增加了10公斤的肌肉量，也大约只能增加130大卡的基础代谢。而这背后的付出大约需要3~5年，才能比普通人多燃烧相当于一小碗米饭的热量，换谁都接受不了。 所以，那么幻想着仅凭靠增加肌肉量就想明显提升基础代谢是很不现实的臆想罢了。 但是，增加体内肌肉量仍然很有必要！ 因为，当我们的体内的肌肉量增加了之后，身体的骨骼关节也能够得到更好的保护，还能降低关节受伤的风险。 尤其是对于中老年人群来说，提升肌肉量能够大幅度地提升自己的生活品质。 比如很多坚持健身锻炼的老年人，80多岁还能独自遛弯，晨练。而肌肉量少的人群，在这时候走路恐怕都已经是一件很艰难的事情了。 对年轻人来说，提升体内肌肉量可以让你的外形变得更加好看，这也是很多小伙伴走进健身房的初衷吧？起初大家的要求很简单，就是让自己的外形看起来更加的结实有型，因为没有多少人在健身之前就懂得基础代谢是什么东西的吧？ 那为什么增肌之后不容易变胖了？不是提升的基础代谢是什么？ 这里就要提到有关肌肉中的糖原储备了。 对于很多人而言，大家的饮食摄入比例基本都是碳水化合物过多。而当我们摄入碳水化合物的时候，它会首先分解为葡萄糖，然后被身体储存为肝糖元和肌糖元。当你摄入的糖过多，而这两个地方都填满了的时候，多余的这部分糖就会被身体转化为脂肪。 一般人正常人的肝脏能够储存100~120g的糖，肌肉则能够储存约200~400克的糖，也就是每千克肌肉能储存糖原约10~20克。 要知道肝脏的储糖水平基本不会再发生改变，而肌肉却是可以的。当你经常锻炼能使肌肉量获得一定的提升，那么你就会比一般肌肉量的人能够储存更多的糖原。 如此一来，溢出来的那部分糖就减少了，能够被储存为脂肪的那部分糖也就少了。 所以，肌肉量高的人也就会比普通的人群要更难变胖，但前提是你需要保持有规律的运动。 因为当你肌肉内的糖原储存趋于饱和的时候，溢出的糖也会增多，而这时候你的食量已经很大了，如果不加以控制饮食，那么发胖也是不可避免的。 即使一个人肌肉量很大，但是他不做任何运动，那么他也会逐渐变得肥胖。所以，躺瘦是不存在的，想真正的变瘦，你必须要学会控制饮食摄入。 所以，对于那些想要减肥的人群来说，控制好饮食摄入才是最好的方法。 我们相信，如果你真的能够增加10公斤的肌肉量，肯定不会是一个幻想躺着瘦的人。因为增加这么多的肌肉量和你长年累月的积累，饮食还有刻苦训练都有很大的关系。在这个漫长时间里，这些都已经成为了生活中的一部分，哪里还会幻想躺着瘦？ 本期的分享并不是为了打击大家增加肌肉的积极性，恰恰相反，我们是为了鼓励大家少一些目的不纯的幻想，而要多一些实际的行动。 无论是你想要增肌还是想要减脂，都为自己斩断一些不必要的幻想，接下来的目标才会更加的清晰，纯粹。 |
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