更年期什麼運動可助減重

號稱從小就胖的藝人小甜甜瘦成S號、柯以柔和港星葉蘊儀減醣重訓瘦身，近來頻頻傳出女明星成功瘦身新聞。減重醫師雷永兆說，女性想要快速瘦身要把握停經前，因為荷爾蒙會影響熱量消耗效率。中醫師賴睿昕說，停經後雖然減重不易，但注意化痰除濕，停經也可以瘦成美魔女。

示意圖／TVBS

更年期荷爾蒙這變化易影響減脂效果

影響減脂比較重要的荷爾蒙，包括雌激素、雄性素、可體松、甲狀腺激素、黃體素等。雷永兆說，女性停經前因為有荷爾蒙幫忙，代謝能力強，所以只要飲食控制加上運動，想要瘦身很容易，大多半年就可以有很明顯的成效，但是停經後不僅熱量消耗變差，而且睡眠品質也差，睡眠是人體釋放瘦體素很重要的時間，但是更年期會嚴重影響睡眠，停經後睡眠又變短，所以減肥效能也大打折扣。

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雷永兆建議更年期或停經後女性減重不要太急，年輕女性減重目標可以設定半年，停經後可以設在10個月、1年，不要給自己太大的壓力。壓力反而會增加減重的困難，同時也要讓睡眠充足，以讓減重更順利。

更年期脾、肝、腎經虧損 易形成痰濕、濕熱肥胖

中醫師賴睿昕說，中醫認為更年期後的脾、肝、腎經都衰退，腎是先天之本 ，腎經虧損致精、氣、神都變差，身體的體液血液循環差，水份滯留易水腫，因此停經後特別容易形成痰濕型和濕熱型的肥胖。加上台灣的更年期女性飲食比較沒有節制，也少有運動習慣，先天之本虧損加上後天的累積，減重會比較困難，不過還是可以突破。

簡易動作增肌力 讓膝關節幫妳運動有力

賴睿昕說，更年期女性通常會有膝蓋疼痛和腿無力、無法走久的狀況，但是有氧運動快走的速度一定要快到心跳加快、走路會喘的程度，她建議膝蓋不好的女性還是要練一下肌力，建立核心肌群的肌力，走路增快還可以防止骨質疏鬆症。

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她建議比較簡單訓練股四頭肌的動作：坐著，慢慢把膝蓋打直、腳懸在半空中，膝蓋用力伸到全直，腳趾往小腿方向讓腳底板呈往上勾的姿勢，支撐幾秒鐘感覺股四頭肌用力，腳放下再重做一次，每次做2、30下，每天找時間練，四頭股會慢慢有力，膝關節疼痛減輕，就可以做更多運動。而仰臥起坐和棒式可以訓練腹部核心，也適合每天慢慢練。

喝對茶飲 幫助化痰除濕

賴睿昕建議在飲食上除了要避免高熱量、高油脂和高糖以外，也要少吃涼冷的食物，因為更年期會有熱潮紅，全身發熱、盜汗的症狀，很多女性養成愛吃冰涼的習慣，但是更年期停經會致使腎陰虛、虛火旺，吃低溫或性味寒涼的食物更不利減重。

所以瓜果類、生菜果汁低溫食物要少吃，減少澱粉食物，在平常的水份補充改成用可以去除濕氣的玉米鬚，健脾助水液代謝的茯苓，和有助除濕行氣的山楂、陳皮煮成的茶水，這些藥材可以各別煮成茶飲，也可以一起煮來加強效果。材料與做法是：玉米鬚5錢，茯苓、山楂和陳皮各2錢，用1500CC水煮開後關小火再煮2、3分鐘，煮成1000到1500CC的一大壺水喝1天，有助化痰除濕，對減重更有幫忙。

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◎ 撰文／丁彥伶  ◎ 編輯／Candice整理  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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人都會老，一旦邁入更年期，多數人會有腹部肥胖的困擾。醫師表示，更年期肥胖是引起三高疾病的隱形殺手，若想要活得健康、延年益壽，減重瘦身是必要的手段，除飲食應掌握「1多2少」原則外，還要做肌力訓練與有氧運動，這2大利器也是很有效的方法。

部立雙和醫院家醫科周碩渠醫師表示，年過50，不論男女「更年期肥胖」儼然是大家關心焦點。因為更年期不僅新陳代謝趨緩、基礎代謝率變差，導致體重日趨上升，甚至因肥胖常合併及增加三高疾病的風險。

更年期肥胖 隱藏三高風險

尤其肥胖是許多致命疾病的「溫床」，而更年期肥胖最明顯的是「腰圍變寬，脂肪易鬆垮」，若「男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，就屬於肥胖」。特別是女性更年期肥胖，受到荷爾蒙因素影響，腹部肥胖又較男性明顯許多。

主要是因為女性35歲以後，基礎代謝逐漸降低，熱量特別容易堆積，使得體重增加。婦女在剛停經的3年內平均增加2.6公斤的體重，1/4的人體重增加更超過4公斤。由於荷爾蒙的改變，體脂肪特別容易堆積在腹部，造成身體代謝的問題。

瘦腹靠燃脂減重2大利器：肌力訓練與有氧運動

周碩渠醫師強調，腹部肥胖猶如「鮪魚肚」、「西洋梨」，想要「瘦腹」首應有效燃燒腹部脂肪，因為腹部的脂肪是身體最容易累積的多餘脂肪，且常被拿來消耗。有研究發現，肌力訓練與有氧運動，是燃脂減重的2大利器。

1.肌力訓練：像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。因為當肌肉量增加，基礎代謝率就愈高。通常連續訓練12週，就能增加1.36公斤的肌肉，熱量消耗增加約15％，等於每天多消耗300卡，每個月就多瘦1公斤。

2.有氧運動：包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等，因有氧運動能讓心跳、呼吸頻率加快，吸進大量氧氣有助體內燃脂；建議民眾上班途中可快走20分鐘，中午爬樓梯10分鐘，下班再慢跑20分鐘，是最有效的減重運動。

更年期減重 飲食1多2少

周碩渠醫師提醒，減重基本原則是「少吃、多動」。而更年期減重飲食也是一樣，並應掌握：少油、少糖及多喝水「1多2少」原則，建議平日可多攝取，如櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜等，含動情素成分的食物，以緩解更年期症狀。

1.少油：油脂攝取多易增加肥胖風險，建議烹調時，應減少油炸、油煎、熱炒，減少飽和及反式脂肪酸的攝取，避免油脂過多危及健康。

2.少糖：糖分是誘發肥胖的因素之一，要減少熱量攝取，建議應減少甜食，包含蛋糕、餅乾、含糖飲等。另太甜的水果也要少吃，芭樂和大番茄相較於其他水果較不甜，是不錯的選擇。

3.多喝水：喝水能幫助減重，不僅有助於促進腸胃蠕動、預防便祕，對於維持人體代謝機能正常運作，也有一定益處。一般來說，正常成年人每天應喝的白開水量為「體重（公斤）×30～45」毫升；也就是說，體重60公斤的成年人，每日建議飲水量為1800～2700毫升。但值得注意的是，若是有運動習慣，或在容易流汗的環境工作者，喝水量則建議需提高到至3000毫升左右為佳。

除此之外，更年期減重飲食，建議應儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物，儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品，以降低心血疾病風險；同時要多選擇瓜類，如冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等，因這些蔬菜熱量低，富含維生素且礦物質又多，有助更年期減重。

腹部運動可控制更年期的肥胖

2017-10-11

腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出：體重增加在更年期的女性中很常見，特別是在50到59歲之間，與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。腹部變大（所謂的蘋果形狀）是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。較高的身體指數（BMI）也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。也因此，荷爾蒙的變化可能會導致體重增加，而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉，但你必須配合有氧運動來減肥。在開始的計畫之前，也請先諮詢醫生。

腹部運動可控制更年期的肥胖

減肥必要且要配合適當的有氧運動

新墨西哥大學發現，雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。但其他因素，包括生活方式的因素，都有助於中年發福。隨著年齡的增長，新陳代謝自然會減慢。同樣地，少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病，高血壓和糖尿病等風險，所以減肥還是非常重要的。   腹部鍛鍊不會幫助你減肥，但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。建議每天至少進行30分鐘的有氧運動，甚至60到90分鐘更好。馬里蘭大學醫學中心表示：如果60到90分鐘對你的身體負荷過大，可以將這些時間分成小階段的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。若要一周減掉一磅，你必須消耗3,500卡路里熱量，同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。

力量訓練對於減肥的重要性

力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。20歲以後，平均每年會大約減少一磅的肌肉。這種損失會使你的新陳代謝減緩，於是你會發現，年紀越大，越難減肥。除了腹部訓練外，每週建議可進行兩到三次，每次20分鐘的重量訓練，以幫助你建立肌肉量，增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。 (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); 除局部的重量訓練外，也要進行全身力量鍛鍊，以達到肌力的平衡。包括腹部鍛鍊，減少腹部的脂肪；藥球軀幹旋轉，仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。 藥球軀幹旋轉訓練 步驟1：以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。 步驟2：將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。 步驟3：延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。接著以反方向將藥球移回起始位置。

©exercise.about.com

在更年期期間，你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。每周至少吃兩次魚，魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。同時，通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇，同時避免全脂奶製品。多吃新鮮的水果和蔬菜，以及全穀物食品。此外，每週減少攝取250到500卡路里，即可減少一到兩磅的體重，這樣有助於減肥。 資料來源／LIVESTRONG、University of Maryland Medical Center 責任編輯／瀅瀅

運動星球

美國研究：體態肉肉的人比身型瘦的人更長壽！

2021-02-05

想要活得久一點的方法居然是不要太瘦？根據美國政府的研究員分析了世界各地91份研究後發現，身材較肉且體重稍微重一點的人，反倒比正常體重的人甚至是體重較輕的人活得長久！但有些人的說法是，可能胖子的疾病比較容易被發現，以及就能早治療；也有理論說，胖子可能會為了減肥而運動，比節食的瘦子健康許多。

美國研究：體態肉肉的人比身型瘦的人更長壽！ ©bootymaxx.com

較瘦的人容易生病導致平均壽命縮短

根據英國《每日郵報》報導，略呈福態或是身型肉肉的男女，通常平均壽命活得比瘦子還要長久，這是美國政府研究人員分析了世界各地91份研究後所得出的結論。但造成此現象的原因可能有很多種，其中一說是，多存一些脂肪比較有本錢生病，因為許多人上了年紀後生了場大病，體重都會直直往下掉落，導致營養不良，或是肌肉流失等原因。也有研究認為，肥胖者若有高血壓、糖尿病等問題時，比較可能及早發現治療，還有一種可能是，部分過重的人比較常運動，可能是為了減肥，反而比靠節食、吸菸降低食慾的瘦子健康許多。

©zerotoherofitness.com

身型較肉的4個健康益處

1.抗癌能力強：美國杜克大學新研究發現，身體較胖的晚期癌症患者抗癌能力更強，經過治療後存活時間更長。研究人員為未經早起治療的轉移性大腸患者測量了接受治療後的生存率。健康體重組（BMI為20至24.9）參試患者治療後平均生存21.1個月，微胖組（BMI為25至29）參試患者治療後平均存活23.6個月。2.增強抵抗力：在對449名平均年齡為76.5歲的人進行5年跟蹤調查後，美國研究者發現，微胖能在一定程度上幫助老人增加抵抗力，對抗疾病。身上有點肉的老人不易發生流感，肺炎等急性感染，外科手術等預後效果也更好。3.長壽優勢更明顯：微胖的優勢在中老年群體中更為突出。日本研究顯示，與偏瘦的人相比，40歲時體重稍微超重的人壽命更長，能多活6-7年。原因，皮下脂肪稍多利於儲存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保護重要器官，從而延緩衰老。 4.更吸引異性：根據美國麻省總醫院一項研究顯示，健美、豐滿一些的女性更好看，既顯得年輕，又對異性充滿吸引力。英國一家公司對500名成年男性進行的調查也發現，87%的男人更喜歡曲線優美、豐滿圓潤的女性。

身型較肉示意圖

儘管心寬體胖可以活得比較久，但也不能太過誇張；BMI屬於「太胖」的族群，死亡率又比正常體重者高了3分之1，因此，身材控制得剛剛好才是最好也最長壽的一個方式。

資料來源／The Sun責任編輯／妞妞

運動星球

精算熱量攝取和消耗量 對減肥很重要嗎？

2020-04-15

曾試過減肥的你，應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生；但另一派觀點認為，選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢？只要做到控制熱量就能成功減肥嗎？這篇文章來解開你的疑惑，原來除了熱量，把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。

精算熱量攝取和消耗量 對減肥很重要嗎？

「控制卡路里的攝取與消耗」是什麼？

首先，我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」（Calories In Calories Out ，簡稱CICO飲食）的概念奠基於：要保持體重穩定，吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當，也就是所謂的卡路里平衡理論。在此，卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量，而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。基於這個觀點，只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里，無論這些熱量來自哪裡，都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而，我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑： 1. 基礎代謝：指人體在非活動、非消化狀態下，利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率（BMR）可說是「躺著就能消耗掉的熱量」，它隨著年齡增加或體重減輕而降低，隨著肌肉增加而提升。 2. 消化：你攝入的熱量約有10-15％用於消化，這被稱為食物熱效應（thermic effect of food, TEF），依據吃下的食物而異。 3. 身體活動：從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量，包括運動、日常活動（散步、做家事、閱讀等）。當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當，體重就會保持穩定；當消耗的熱量大於攝取的熱量，才能減肥。

減輕體重需要靠熱量赤字

「熱量赤字」簡單來說，就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後，想必已經了解熱量赤字的意義，如果想減肥就必須吃進少一點熱量，至少要比你消耗的熱量少。原因是，一旦滿足了身體的能量需求，多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用，一部分存放在肌肉中，例如肝醣，但大部分是脂肪。然而一些研究指出，吃下什麼類食物比吃多少重要，這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上，這些研究基於一些不精準的假設，例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重，儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里，但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量，而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確，即便是營養專業人士填寫也可能不準；再者，一些研究僅提及體重減輕的總量，卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失？ 我們應該知道，不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異，所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究，就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字，無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。

食物類型影響飽足感

吃下含有相同熱量的兩種食物，會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如，吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感，因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物，比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面，糖果中的纖維和蛋白質含量低，含有的果糖往往會增加飢餓素（也稱作食慾增強激素）的水平，很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。因此，雖然你精準控制了卡路里攝入，但吃進飽足感低的食物類型，會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態，這就容易讓你的減肥計畫破功。

富含蛋白質或纖維的食物飽足感較高

健康不只取決於卡路里攝取vs.消耗

雖然控制卡路里的攝取與消耗模型（CICO飲食）對減肥很重要，但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果，因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響，而這與熱量幾卡無關。舉例來說，葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類，每一克可提供相同的卡路里，但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷（ATP）、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成，容易導致肥胖、代謝症候群，甚至癌症；然而含有天然果糖的水果，卻不會產生上述的負面影響。同理，兩種飲食就算每克所含卡路里相同，含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣，而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病，不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。