【早安健康／林昕潔整理編輯】想要成功瘦身的人，自然就不希望脂肪往身上堆積；但脂肪偏偏喜歡跟我們唱反調，老是愛在肚子、屁股等地方成群結隊，趕也趕不走！其實，減重的關鍵並不是嚴格的熱量計算，而是要能配合人體自然的飢餓與睡眠規律，才能讓身體有效利用吃下的營養素。生活網站「SHEfinds」也認為，早上吃些單元不飽和脂肪酸，不但對心臟有益，也能增加飽足感、幫助燃脂；晚上則適合富含色胺酸的肉類、乳製品等，提高睡眠品質就能讓人瘦更快！ 早上吃→單元不飽和脂肪酸
單元不飽和脂肪酸是一種多存在於植物油中的成分。根據健康媒體《Prevention》，研究顯示這類脂肪酸不但能夠促進心臟健康，也能夠預防慢性疾病。健康網站「Dr.Axe」則指出，單元不飽和脂肪酸能夠減少血流中的膽固醇，因此有助降低心臟病及中風風險。此外，富含這類脂肪酸的油脂，通常也富含維生素E等營養素，能夠維持細胞健康與發展所需，並有抗氧化效果。 2007年3月號的《糖尿病照護期刊》解釋，一天中的每餐都吃一些富含單元不飽和脂肪酸的食物，能夠幫助身體燃燒腹部的脂肪。單元不飽和脂肪也能夠幫助增加基礎代謝率，讓身體加速燃脂。另外，《美國臨床營養學期刊》則發現，攝取單元不飽和脂肪酸，能夠增加飽足感並延長飽足的時間，因此能夠避免過食，幫助限制熱量。 晚上吃→各類瘦肉、蛋白質 色胺酸是一種人體需要、卻無法自行製造的氨基酸，因此需要從食物中攝取。日本睡眠名醫宮崎總一郎曾在《睡不著、睡不好，絕對有救！》一書中指出，
色胺酸在人體內會轉換成血清素，再成為褪黑激素，而褪黑激素則是人體內控制生理時鐘、誘發睡眠的物質。因此，攝取足夠的色胺酸，與良好的睡眠品質也有關。 生活網站「Eat This, Not That!」網站指出，許多肉類中都含有的色胺酸，具有強大的助眠效果。研究指出，每天1/4克的色胺酸（約等於一隻去皮雞小腿或是三盎司火雞瘦肉），就能夠顯著提升深層睡眠的時數；而科羅拉多大學的研究者則發現，睡飽的受試者能夠減少6%的總熱量攝取。 不過，由於晚上人體活動較少，吃進過多的熱量不易消耗，就容易堆積在人體內，因此晚餐的肉類最好也選擇熱量較低的瘦肉，以免熱量反而變成脂肪堆積。 Eat This, Not That!
 酪梨雖被歸為水果，卻含有大量的的優質脂肪（單元不飽和脂肪酸），及20多種維生素和礦物質，備受營養師推崇。 ● 維持飽腹感攝取優質脂肪有助延緩胃排空速度，延遲飢餓感。一項研究指出，在食物中添加酪梨者，飽腹感明顯比未吃酪梨者提升，可抑制食欲長達五小時。 ● 保護心臟酪梨中的單元不飽和脂肪酸（MUFA）已被證實可降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL），這雙重作用有助降低心臟病風險。其富含的鉀還可協助排出體內多餘的鈉和體液，進而降低血壓。 ● 促進更多營養吸收進餐時搭配酪梨，可幫助身體從其他健康食物吸收更多的抗氧化成分。一項研究顯示，酪梨和番茄醬、胡蘿蔔搭配食用，可提高維生素A吸收；另一項研究顯示，吃莎莎醬時搭配2.5湯匙酪梨，比起單吃莎莎醬，可吸收多達十三倍的β-胡蘿蔔素。 ● 促進腸道健康酪梨富含的纖維和不飽和脂肪，有利腸道好菌生長。一項針對肥胖成年人的研究指出，每天有一餐吃酪梨的人，比起另一群餐點類似、但沒吃酪梨者，在十二周後，每天吃酪梨的這群人，腸道菌種的多樣性明顯較高。 ● 怎麼吃？正確切酪梨 吃進更多營養 美國化學學會說，類胡蘿蔔素的最高濃度在酪梨的果皮下。正確去除果皮，可以最大程度保留酪梨的健康效益。建議不要用湯匙挖果肉，用刀切並剝除，才能保留更多與果皮接觸處的果肉。 1. 用刀沿著酪梨繞一圈切半。 延伸閱讀：今本土暴增16例確診！創歷史單日新高 1例來源調查中 本文獲「元氣網」授權轉載，原文：不要用湯匙挖！專家教酪梨正確切法吃進更多營養 責任編輯：呂宇真
現在正是國內酪梨盛產季節，很多人想吃酪梨減重，但是該怎麼吃呢？雲林基督教醫院營養室主任林旻樺公布一個經研究期刊認證連續吃7天、12週可減重，還有助改善認知能力和憂鬱的酪梨食譜，還教做有助眼睛健康的酪梨莎莎醬，天天吃也很清爽。 吃酪梨變胖原來是吃太多大家都聽過酪梨是很好的減重食物，但是很多吃過的人反而變胖，不知道該怎麼吃才能減重。而且酪梨被發現整顆幾乎都是油、熱量高，「酪梨減肥」甚至還曾被打臉是騙局。林旻樺表示，臨床上看到吃酪梨卻越吃越胖的，都是「吃太多」。 看更多：當季酪梨最美味！營養師揭6大營養價值，減肥跟著這樣吃 酪梨「50克」就算1份她提醒，台灣的酪梨個頭都很大，有些每顆就超過1斤﹙600克﹚，但是一般1份酪梨指的是50克，或是約中等大小水果的1/3。每份酪梨含有3.4克的膳食纖維、5克單元不飽和脂肪酸和1克多元不飽和脂肪酸，主要脂肪酸是油酸，還含有許多有益於健康的生物活性植物營養素，以及葉酸44.5微克、泛酸和銅及維生素K等。每克的酪梨可提供1.6大卡，每份酪梨只有80大卡，如果按照「份量」吃，酪梨其實是高營養但能量密度低的減肥良伴。 每天吃酪梨連吃12週，認知能力改善還變瘦、降血脂在這份刊登在2020年心理生理學期刊的酪梨食譜，是以美國伊利諾州中部的民眾為研究對象，這些對象是看到刊登在公車上的廣告隨機參與的中等肥胖民眾。研究人員讓他們採用一般的美式飲食，只是研究組每天男性的1餐中要吃175克、女性吃140克的酪梨。 看更多：香蕉皮可以治失眠，又澀又苦怎入口？ 專家教這樣做一口就愛上 連續12週後，和沒有吃酪梨的其他健康的超重或肥胖的對照組相較，每天食用、連續12週酪梨者，在認知能力有改善。他們之前的臨床試驗已經證實，食用酪梨與改善血脂、減輕體重狀態及規律的排便有關。也發現酪梨可以改善超重和肥胖成人的注意力，並增加血清中葉黃素濃度。 其實吃4週就有75％的人瘦了林旻樺說，其實酪梨的改善血脂和肥胖的效果不必等到12週，過去的研究顯示，吃4週就能見效。在美國1項於退伍軍人管理醫院中進行的研究發現，只要在每天的飲食中增加0.5到1.5顆小型的酪梨，連續吃4週，半數受試者的總膽固醇顯著降低了9％到43%，而且75％的受試者體重減輕或保持穩定，受試者也有更規律的排便模式。 酪梨加在莎莎醬中最好，助葉黃素和胡蘿蔔素吸收林旻樺說，現代人用眼過度，大家都希望補充葉黃素，但是葉黃素再多，人體吸收有限也很難達到護眼目的，而酪梨則是可幫助葉黃素吸收的關鍵。她表示，酪梨可以增加類胡蘿蔔素等脂溶性生物活性植物營養素的吸收。 她建議把酪梨加在莎莎醬中，可增強茄紅素和β-胡蘿蔔素的吸收。用添加酪梨的莎莎醬拌在生菜沙拉中，可增加α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和葉黃素的吸收，並增加5到13倍β-胡蘿蔔素的維生素A生物轉化效率。 林旻樺建議酪梨和蔬菜一起吃，可增強類胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質的吸收，及在眼睛和大腦的積聚能力。在一項隨機對照試驗中，與食用馬鈴薯或鷹嘴豆的對照組相比，每天吃1個酪梨長達6個月後，實驗組的血清葉黃素增加0.93nmol/L、眼睛黃斑色素密度增加了0.101OD，護眼效果更好。 看更多：水煮毛豆太浪費，維他命B、C流失多 專家教2煮法保留更多營養 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 →投票選你最愛的功能再抽廚具組，活動至2021/9/26！點我下載【健康2.0 APP】
網路近日瘋傳日本人「吃酪梨減重」，將酪梨的籽切片後，丟進水中煮30分鐘，1天喝1公升，3周可瘦身8公斤。醫師指出，酪梨「營養密度高」，能增飽足感，尤其建議餐後吃半顆，效果不錯。提醒在食物分類上，酪梨屬於「脂肪」而非水果，攝取過量仍有肥胖風險，千萬別輕忽。 台灣肥胖防治衞教學會常務理事暨減重專科醫師劉伯恩指出，酪梨又稱為「森林中的奶油」，不僅可以抗發炎、防癌、顧心臟，國外最新研究也發現，想要減肥的人，可以在餐後吃半顆酪梨，增加飽足感，有助於減重。 酪梨減重 延緩血糖的上升 近年在亞洲，特別是在中國大陸掀起吃酪梨減重風潮，主要因酪梨為高價位水果，現已被金氏世界紀錄列為世界上營養價值最高的水果，1顆酪梨含有21公克的單元不飽和脂肪酸，可增加好膽固醇、保護心臟，並且預防糖尿病及心血管疾病。 特別是酪梨為高纖食物且富含脂肪，且脂肪大部分都是有益健康的單元不飽和脂肪酸，以及多元不飽和脂肪，可增加飽足感、降低膽固醇。另外，由於高脂、高纖可延緩食物的消化、延緩血糖的上升速度，因此還具有抑制食慾的效果。 盛產於墨西哥的酪梨（如圖），目前在中國大陸儼然是最夯的減重水果。 酪梨是幸福果 餐後吃半顆 醫師劉伯恩強調，酪梨雖長在樹上，並以「梨」為名，但並非水果，在食物分類而言，酪梨歸類於「脂肪」，脂肪就是動物的油脂。每100公克的酪梨中脂肪高達14.66公克，因此酪梨又被稱為牛油梨、奶油梨、黃油梨，在台灣又被稱為「幸福果」。 事實上，適量攝取酪梨，真的是好處多多。因為酪梨含有豐富水溶性膳食纖維與鉀及葉酸。有研究發現，只要每天中餐吃半顆酪梨者，飯後3小時內，嘴饞想吃零食的欲望可減少40%，飯後5小時內會想吃東西的則減少28%。顯示酪梨有抑制兩餐之間的飢餓感的成效。 酪梨選購有訣竅 讓果皮變褐色 在選購方面，建議市售的酪梨都是綠皮，如酪梨還沒成熟，吃起來不但沒有味道，還帶有苦苦、澀澀的。買回家的酪梨最好先置於通風處至果皮變成褐色，握在手中搖晃，裡面種子有晃動感，就代表已成熟適合食用。 成熟後的酪梨用水果刀剖半，再用湯匙挖取黃色的果肉直接食用，或入菜都可以。以下介紹2種酪梨最簡單又方便的吃法： 1.將酪梨肉加入牛奶打成酪梨牛奶直接飲用。由於酪梨不含糖份，所以市售的酪梨牛奶為了增加口感和味道，會加入布丁和少許的砂糖。 2.在酪梨肉上淋上少許蜂蜜增添風味，然後直接食用。 |
空腹吃 酪 梨
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